维基体育官网9个动作：开髋+开肩灵活关节柔软身体连气色都跟着变好了可能是这两个关节我们平时强调的比较多，而且都是分开来练习的，导致很多初学者觉得开肩和开髋不能同时进行，其实并不是这样的，瑜伽体式几乎都可以作用到全身的关节，开髋和开肩是完全可以同时进行的。

　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手放胸口两侧，额头点地。吸气，抬头、抬胸腔向上，同时双手离开地面，手肘夹肋骨呼气，沉肩保持。保持5到8组呼吸后回到俯卧整个过程中脚被压地、脊柱延展、背部收紧、肩颈放松

　　仰卧，在上一步的基础上，弯曲手肘，双手放在脸颊两侧吸气，抬头，胸腔打开，脊柱延展，抬胸腔向上，腹部压地呼气，肩膀下沉。在狮身人面式保持5～8组呼吸胸腔打开上提，脊柱延展，不要给后腰有太多的压力。

　　弓步准备，弯曲右膝盖、右小腿垂直地面、膝盖和膝盖朝向正前方，左腿向后伸直、膝盖脚背落地，双手放在双膝盖上。调整骨盆，前髋向后拉，后髋向前推，卷尾骨耻骨上提，保持臀部端正。保持8～10组呼吸，如果双手放膝盖上有点吃力，也可以双手扶瑜伽砖。

　　在上一步的基础上，右脚向外移动一个脚掌的距离，依然保持膝盖和脚趾一个方向。吸气，左手撑地，弯曲左腿，呼气，右手带动身体扭转，同时右手抓左脚掌。在龙式变体保持5～8组呼吸动作5、下图

　　坐在垫子上，骨盆端正、脊柱立直。弯曲左膝盖，左脚放右臀外侧，弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧，双膝盖上下交叠和鼻尖呈一条直线。再次吸气时，脊柱延展，双手体侧伸展。呼气，一手上一手下，双手在体后十指相扣。在牛面式保持5到8组呼吸后，解开双腿双手反侧练习。在这儿顺带提两点：在上方的手和腿可以同侧也可以对侧；上方手肘从耳侧向上延展，不要过分向内收，肩膀下沉，胸腔打开。

　　在牛面式的基础上，解开双手双脚，伸直双腿，抖动放松。弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前相对，双手抓住双脚掌，上下抖动双膝30秒左右。动作7、下图

　　在上一步的基础上，停止抖动膝盖。吸气时，脊柱延展呼气时，以髋为折点，身体前屈，双手肘抵住双膝盖内侧在束角式前屈保持5到8组呼吸。在束角式前屈中髋关节的位置其实是一组对抗的力：骨盆向前向下走；大腿向外旋。

　　在上一步的基础上，解开双腿抖动放松。仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，下巴微收，脖子后侧延展，弯曲双膝盖，脚掌踩地，膝盖脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，掌心向下吸气，卷尾骨、抬臀部向上，在桥式保持5～8组呼吸动作9、下图

　　在上一步的基础上，拿一块瑜伽砖放在骶骨下方，吸气，抬双脚向上，伸直双腿，脚尖回勾。呼气，保持在支撑肩倒立保持8到10个呼吸。

　　这组练习都是基础的简单动作，初学者也可以练习，坚持练习，关节灵活身体柔软，气血循环通畅，连气色都会跟着发生改变。

　　最后还是那句话，循序渐进地坚持练习，每天练十分钟，不间断维基体育官方平台，比一天练2小时，练一天歇三天要安全高效得多。