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　　哈喽，大家好，我是贝勒，今天给大家带来一套初学者的瑜伽概念视频，可以作为你打开瑜伽大门的钥匙。首先双腿自然的交叉盘坐就行了，以你的背部可以立直为主，坐下来以后，手拨一下臀大肌，让两侧的坐骨去坐稳地点， 双手掌心向下轻轻的搭放在膝盖上，闭上眼睛，折底上颚。坐定好以后，我们就将意识里专注在自己的呼吸上， 观察你的呼吸。随着深深的吸气从尾骨开始，脊柱一节节向上延伸头顶，找寻天花板的方向，随着呼气 展开，肩膀放松并且向下沉。 在最后一次呼气呼完以后，缓慢的塌腰拱背，含胸低头僵急就放松，然后慢慢的睁开眼睛，让双眼逐渐适应适量的光线。 双手掌心向上放在体侧，手臂由体侧向上吸气，伸到头上方，合掌侧腰拉长呼气，将双手慢慢的还原体侧肩膀放松，腹部微收，双膝下沉，再次吸气。三组展臂调膝 呼吸螺，深吸气， 呼气，最后一次吸气，双手头上方十指相扣，掌心翻转向上，将侧腰拉长，肩膀放松向下，手往头缝打开，舒展燕窝。 呼气时双腿双膝向下沉，同时让你的肩膀放松，向后 保持一组深呼吸，会掌根向上吸气。呼吸打开，手来到背后，十指相扣，手掌心尽量合拢在一起，展开肩头，收紧肩胛骨，让你的手肘向后夹， 打开胸腔吸气。呼气时肩膀下沉以后，慢慢的伸直手臂向后向上抬起，来到自己的位置停留，深吸气，保持呼气， 低头收下巴，三二一好慢吸气，解开手，双手提前合整，伸展到头顶上方，侧腰拉长， 呼气，手臂打开侧平举肩膀松沉，手指向两侧延伸。深吸气，打开胸腔呼气，上身向右侧弯，低头看右手 慢慢的弯曲手肘，让肘关节逐渐向下，找寻地点到自己能成熟的方位。注意左膝左宽向下沉， 抬头看左手，左手指向上延伸。吸气，打开左侧胸腔呼吸，让手臂慢慢的贴下耳朵，同时向右侧拉到最大显度。视线 透过左臂内侧看向天花板，三种呼吸，在这里去感受你左侧腰围的伸展，右侧腰围的挤压。注意将你的左胸腔打开，收一点点下巴力量延伸到我们的指尖。好吸气，身体回正 呼气，身体向左后方扭转，右手的左膝外侧，左手体后指腹撑底， 在吸气时推腰椎，提胸椎，头顶，牵引脊柱向上拔长， 以肚脐为者呼气，将身体向左后方打开，转动到最大限度去感受脊柱的伸展与扭转。我们可以在每一次气将呼进式收腹去刺激他， 我们的腹腔以及盆腔器官。好深吸气，回正，打开手臂 呼气，身体向左侧弯，低头看左手手掌压低，慢慢的曲肘，手肘逐渐向下压低，找取地面到自己的位置停留。抬头看右手，右臂侧腰往上延长，吸起 呼气，手臂慢慢的贴下耳朵，视线透过右臂内侧看向天花板，在这里继续保持呼吸的伸长。 随着吸气将右侧胸腔翻转打开，延伸你的脊柱，随着呼气，身体向左侧按，同时将你的右膝右臀向下沉，三二 一把吸气，回正，打开手臂呼气时，以肚脐为轴，身体向右后方扭转，打开左手底，右膝后外侧，右手体后直浮成底，吸气时立直脊柱呼气，以肚脐为主，身体向右后方扭转，打开到最大限度， 保持深呼吸。三二一好吸气，回正，手臂打开，再次向上 侧腰拉长呼气落手放于体前，地垫，指腹乘地，在这里推腰椎，提胸椎，延展背部。吸气 呼气，手慢慢的往前爬，爬到你能承受的范围，然后慢慢的去整向下身体压下来， 将整根脊柱完全的放松，去缓解坐姿以及一系的提示给脊柱造成的紧张以及压力。向左呼吸， 调整好呼吸以后，来慢慢的抬头，手推地，缓慢的起身，我们把双腿并拢朝前伸直， 摇摆一下臀部，让两侧的坐骨去坐稳定点。吸气时屈右膝，双手十指交叉抱于右膝膝关节的下侧。推腰椎，挺胸椎，向上吸气，拉起右大腿，靠近胸腹部。 呼气，将你的双肩下沉，大臂夹紧身体两侧。在进入这个动作的时候，我们要保持大腿前侧与腹部的肩膝不变。吸气 气时慢慢的伸直右腿。勾脚呼气，缓慢的放下小腿绑脚，伸吸气，勾脚， 呼气绑脚，配合自然呼吸，但是始终要保持大腿前侧与腹部的间距不变，肩膀放松向下缠，背部挺着向上，在这里去活化我们的踝关节以及膝关节，同时去伸展我们腿部后侧的韧带。 好，接下来配合自然呼吸，以膝盖为主，让我们的小腿整拳滑圈，保持自然的呼吸。反向滑圈。咦， 二三好停止滑动。接下来跟我一起把右腿屈膝，脚跟 圆底，裆部，脚尖朝前低于左大腿内侧，同时摇摆下臀部两侧坐骨，坐稳地点，左脚脚趾回勾，指向天花板， 手臂由体再向上吸气，伸展到头顶上方侧。要拉长。呼气，身体向前向下延伸手气，找到你左脚的最远处，抓不住脚，抓小腿可以的，去抓住。 在这里吸气时，推腰椎，提胸椎，将你的脊背往前方延长。呼气，向前向下去拉伸腿部后侧，伸展脊柱后侧。三种呼吸啊吸气，延伸 呼气，想想再次吸气，呼气，双膝 缓呼，打开手，手指向远端延伸。吸气，手臂大气，身体向上 呼气，慢慢的落手臂向下以后，再次抬起右腿，我们将右大腿膝盖向外旋以后，让右脚脚掌心翻转向上，放于左大腿的根部。当然，在这个动作的时候，如果说你的膝关节疼痛，我们可以停下来不做。 右手扶膝盖，左手抓右脚脚掌，吸气时扶右膝靠近胸前。呼气，将右膝向下按压，找寻地垫。吸气， 呼气向下，到自己能承受的范围就行了，不要勉强那吸气向上，呼气向下，山西 缓呼，停留住。三二一，好吸气，解开手，将右脚直接踩在左腿的外侧，脚掌踩实地垫，手扣住小腿筋骨。吸气，先将你的背部挺拔向上，脊柱拔长。 呼气，打开，左手环抱右腿，小臂放在右大腿外侧，背不挺拔。再次吸气，右臂向前延伸向上拉长。呼气时，右手带着身体向右后方扭转打开。 在这里，每一次吸气时，脊柱延长向上，呼气时以肚脐为轴，身体向后方转动到最大限度。三二 一，好，右臂带着身体慢慢的回正。吸气，呼气，落手向下。接下来我们进入反向的练习，屈左膝向上，十指相扣，扣住左小腿筋骨，下侧推腰椎，挺胸椎。吸气，抬起大腿贴近腹部，同时勾脚向上， 呼气，绷脚，将小腿向下放落肩颈生沉。向上吸气，呼气，吸呼。 接下来以膝盖为轴，让我们的小腿整圈滑圈，尽量控制大腿没有动。以膝关节为轴，小腿缓慢的滑圈，动作缓慢，但是有力， 向划拳 好停止滑动。我将左脚脚跟朝内，脚尖朝前抵右大腿干部，手臂向上，吸气，来到头上方，拉长脊柱。 呼气，以髋关节为轴，身体向前向下弯曲，手去抓住你右脚最远处，或者抓小腿或腹在地板上都可以。吸气时，推腰椎，提胸推，拉长背部。 呼吸，身体向前向下，让你的腹部找去右大腿前侧。三组呼吸 好，打开手掌心，相对手指向远端延伸。吸气时，立直腰背向上呼气，落手 还原体侧，竖起左膝，跟我一起去左膝，手帮扶一下，把我们的左大腿先外旋打开，让左脚脚掌心翻转向上，放于我们的右大腿根部上方。 右手抓左脚脚掌，左手扶左侧膝盖。吸气，扶左膝靠近胸前。呼气，手将左膝向下按压到自己能承受的范围就可以了。那吸气向上， 呼气向下，这个时候我们的踝关节、膝关节、髋关节都会有紧张感，到自己能成熟的范围呼气。好，在这里停留住三组深呼吸，三 are 咦，好，接下来解开腿以后，我们将左脚踩在右腿的外侧，脚掌踩实地垫，双手十指相扣，先帮助我们把背部挺拔向上以后，右手环抱左腿，小臂放于左大腿的外侧， 左臂放于体前延展吸气，拉长呼气，身体向左后方扭转打开，在这里每一次吸气，推腰椎，提胸椎，背部挺拔。向上 呼气时，将你的左肩向后方展开，右肩推，左肩向后方扭转，将头部向左后方转动到极限处，收下保护，吸三二一好。接下来吸气，左臂正回前 方解开我们的腿朝前蹬直，双腿轻轻的去弹动，放松一下，双手分开与肩膀同宽，双脚分开与臀部同宽，脚趾回勾抓地，让手臂腿部都与地面垂直。接下来吸气时，扩胸展肩，抬头，下巴上扬伸展解救前侧维基体育手机版APP下载，同时翘臀向上， 找到腹部前侧的拉伸感。呼气是卷尾骨，收腹，含胸拱背，手推地，背部拱高到最大限度，腹部抽空，最后一次向上吸气， 呼气内收。接下来吸气时，扩胸转型，抬头，我们把左腿向后向上抬起，勾脚，脚跟向远方蹬。呼气是卷尾骨，含胸拱背，低头收腹，绷脚背，膝盖，脚 额头。吸气，伸展呼气，累瘦。吸气，呼气，再吸 呼气好，慢吸气，放下左腿，进入右侧的练习。同样吸气时，扩胸展肩，抬头，将右腿向后伸直向上抬起勾脚，脚跟向远方。当脊柱向两端伸展。 呼气时，卷尾骨，含胸拱背，低头绑脚背，膝盖掌握头向上吸气， 呼气累手怪西 呼吸气， 呼气好，慢吸气，放下右腿放心往后移动，慢慢的往后推起身体， 缓慢的蹲立在地点上方。我们尝试让双脚前脚掌着地，手搭放在膝盖上，进入我们今天的第一个平衡的动作，保持你的双大腿往前往下压，大腿面前侧与地面平行。以后慢吸气，让手臂前平局打开 呼气，肩膀松沉向下圆捏耳朵，后脑勺微向后顶收下巴停留住五组呼吸好，慢慢的重心往后移动以后， 臀部向后向上，进入半桌式呼吸，继续保持臀部向后向下这个位置注意膝盖没有超过脚趾尖，肩膀生沉，打开手臂，背后扣起来，展开肩头，收紧肩胛，胸腔往上提，吸起 呼气，慢慢的伸直双腿，让上身靠近腿部以后，手往头后方放落下去双脚时的练习三 二一。接下来臀部向后向下，缓慢的蹲下来，手掌。

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