零基础学瑜伽doc篇一:[零基础学瑜伽]零基础学瑜伽，初学者必掌握的几大基础简易体式！ 瑜伽体式多种多样，难度等级不一，同一体式还可能有变体的存在，众多的体式让人很是混乱迷茫； 有些瑜伽体式对于习练者的柔韧性和核心力量的要求较高，这些对于初练瑜伽的新手来说，难度又过高，难以顺利完成。 今天，小团子为大家总结了几个必备基础体式，入门级的内容，赶快练起来吧！ 01｜山式 体式介绍 双脚并拢站立，大脚趾相触。若感觉不舒服，双脚可稍分开，但要保持平行。双脚上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上均匀分布，并轻轻压住地面。感觉自己的双脚好像入地生根一般。 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。 腹部内收，尾骨稍向前送，塌后腰，但注意不要过度弯曲。 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。挺拔地站着，保持自然呼吸。 功效 增强脚部力量；培养良好的体态；让臀腿部肌肉健康有弹性；扩展肺部从而强化深呼吸；带来轻盈均衡的感受。 02｜简易树式 体式介绍 双腿并拢站立，进入山式；吸气，将手臂在头顶上方伸展，双手于头顶合十，目光看向双手，停留，保持5~10次自然呼吸。 功效 这个体式能将能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力；并且可以加强腿部、和背部的肌肉力量与肌肉耐力；放松髋关节、踝关节，使关节变得更灵活；还可修饰双臂和背部的线祭，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。 03｜站立前屈伸展式 体式介绍 山式站立，双腿并拢伸直，从髋部向前折叠上半身；双手置于双脚两侧的地面或置于小腿后侧；臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少5个呼吸。 功效 平和大脑，缓解压力和轻度忧郁；刺激肝脏和肾脏；伸展腿筋、小腿和臀部；强健大腿和膝盖；提高消化能力；帮助缓解更年期症状；缓解疲劳和焦虑；减轻头痛和失眠症状；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用 04｜蹲式 体式介绍 双脚外八字张开，呈蹲姿，双腿略比臀部宽； 膝盖向外，双手于胸前合十，手肘支撑在两膝盖内侧，背部挺直，闭上双眼，保持稳定的呼吸。 功效 加强双踝、双膝的承受能力；增强腿部肌肉的耐力，加强核心力量；伸展大腿内侧和子宫肌肉，打开髋。 05｜弓步式 体式介绍 山式站立开始，左脚向前迈一大步，左膝盖不超过左脚尖； 右脚尖着地，右膝稍弯曲，背部挺直，从髋部向前轻微折叠，使背部与腿部呈直线，双手按在前脚两侧，停留，保持5~10个呼吸；换边。 功效 伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。弓步式简单易学，非常适合初级练习者进行练习。孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。 06｜平板支撑式 体式介绍 俯卧于垫子上，双臂于身体下方支撑身体； 身体保持平直，注意不要让臀部凹陷或凸起，停留，保持5~10次呼吸，也可根据自身的情况减少或增加停留时间。 功效 锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛；塑造腰部、腹部和臀部的线条；它还可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更加迷人。这个体式能够减少背部的受伤，因为平板支撑式可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力；另外还可以给背部，特别是上背部区域，强有力的支持。 07｜直角坐姿式 体式介绍 坐于垫子上，双腿并拢伸直，脚尖往回勾； 身体保持挺直，目光看向前方，双手放于髋部两侧，身体呈90度直角，保持5~10次呼吸。 08｜双腿背部伸展式 体式介绍 坐姿起始，双腿并拢向前伸直，脚指回勾； 上半身向前弯曲，双手抓住足弓，用脸贴向腿部，背部保持挺直，不要弯曲背部，感受脊柱的延展和腿筋的拉伸，保持5~10次呼吸。 功效 腹腔，促进消化。促进生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充满活力。 09｜单腿背部伸展式 体式介绍 坐于垫子上，向后弯曲右膝并使右脚背贴地； 向前伸直你的左腿，上半身向前弯曲； 双手抓住左脚掌，向前拉伸，根据自己的身体柔韧性尽可能前倾更大的幅度，注意腰背部挺直，延展脊柱，不要弯曲脊柱；停留，保持5~10次呼吸，换边。 功效 有助于提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能。 10｜快乐婴儿式 体式介绍 仰卧于垫子上，屈膝到你的，两只手分别抓住脚外侧，使用你的手臂的力量用力向下方拉，轻轻从一边到摇滚到另一边，你的脊柱。 功效 消除腰酸背痛，有效缓解肩背的疲劳。刺激性腺，预防坐骨神经痛。预防女性的生理失调发生。放松全身，有助于缓解压力。 今天给大家介绍的都是一些非常基础，简单易学的瑜伽体式；虽然简单，坚持练习这几式可以有效塑形美体，还有排毒养颜的功效哦~ 赶快动起来吧！ 篇二:[零基础学瑜伽]零基础学瑜伽10个简易体式，练出优美曲线和好气质！ 说了这么多的瑜伽体式 大家可能都有点混乱了 尤其是新手 对于瑜伽到底该如何起手 比较迷茫 又或者有的瑜伽体式又有点难 初学者的身体柔韧度不够 姿势很难完成！ 今天七七就教你们入门级的简易瑜伽体式！跟着练起来咯！ 01｜山式▼双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，腹部收紧，挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉。头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧维基体育手机版APP下载，掌心向内，保持5个以上的呼吸。02｜简易树式▼双腿并拢站立，进入山式，随着吸气，将你的手臂在头顶上方伸展，双手五指合十，目光看向你的双手，保持5个以上的呼吸。03｜站立前屈伸展式▼山式站立，双腿并拢伸直，从髋部向前折叠上半身，双手按在双脚旁的地面或抱于小腿后侧，臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少5个呼吸。04｜蹲式▼双脚外八字张开蹲姿，略比臀部宽，膝盖向外，双手合十于胸前，手肘支撑在两膝盖内侧，背部挺直，闭上双眼，保持稳定的呼吸。05｜弓步式▼左脚向前迈一大步，左膝弯曲不超过左脚尖，右脚尖着地，右膝稍弯曲，背部挺直，从髋部向前轻微折叠，使背部与腿部呈直线，双手按在前脚两侧，保持5个呼吸后换另一条腿继续。06｜平板支撑式▼俯卧，双臂支撑在身体下方，身体保持平直，不要让臀部凹陷或凸起，第一次尝试这个体式的时候保持10秒钟即可，随后可保持30秒-1分钟。07｜坐姿直角式▼坐姿，双腿并拢伸直，脚尖往回勾，躯干部位保持挺直，目光看向前方，双手放于髋部两侧，身体呈90度，保持5个平稳的呼吸。08｜双腿背部伸展式▼坐姿起始，双腿并拢向前伸直，脚尖向内回勾，上半身向前弯曲，双手抓住足弓，用脸贴向腿部，感受脊柱的延长和腿筋的拉伸，保持5个平稳呼吸。09｜单腿背部伸展式▼双腿并拢保持坐姿，向后弯曲右膝并使右脚背贴地，向前伸直你的左腿，上半身向前弯曲，双手抓住左脚掌，向前拉伸，根据自己的身体柔韧性尽可能前倾更大的幅度，在这个姿势保持几个深呼吸后，换另一条腿重复。10｜快乐婴儿式▼仰卧，屈膝到你的，两只手分别抓住脚外侧，使用你的手臂的力量用力向下方拉，轻轻从一边到摇滚到另一边，为你的脊柱提供一个轻松的。◇◇◇瑜伽并没有想象中那么难就是一些简单动作 不同于有氧运动 依然可以塑形美体，还有排毒养颜的功效 动一动对身体总是没坏处的！ 妹子们加油哦 听说点完大拇指，就可以解锁更多姿势哟~ 点了右侧二维码的姑娘 99%都拥有完美身材啦！ ▼ 篇三:[零基础学瑜伽]零基础可以在家自己练习瑜伽吗？ 有一些刚接触瑜伽的朋友，都认为瑜伽只要买一本书籍或者是看些视频，就可以在家里面操作练习了。你知道在这种相当于零基础的情况下练习瑜伽有很多的注意事项吗不恰当的方法可能让你的好想法起到不好的作用，更严重的还可能伤害自己! 瑜伽不是看书籍和视频就能简单完成的事情，一定要认真对待瑜伽，了解最正确的方法，全面的知识，才能让你练习瑜伽的道路一帆风顺! 很多人都懒得去瑜伽会馆，只想在家对着教材自学，但是一本书一个光盘永远代替不了一个老师，因为老师是可以交流的，可以有反馈的，一个书和光盘永远不可能有反馈。 在学之前，或者是你学了一段时间之后稍微看一下书，这会帮助你去更多地了解瑜伽这种运动方式，这种健身术。你要是学过一段时间了，有过瑜伽的练习经历，再根据光盘练习，这样很好。此外，如果资料不太好，练习的时候没有注意呼吸，没有注意肌肉的走向，练习的方式不正确，可能会造成一些伤害。 为什么初学者在家练瑜伽不好呢 1、初学瑜伽的朋友们没有基础，一些书籍或者视频上面的动作不能做到位，经过长时间就有可能造成身体的拉伤或者是扭伤，严重的还有可能会患“瑜伽病”。 2、“懒惰”，由于没有人监督，在家练习，有些人通常练一下觉得累了，就会自我放松，比如说间断一下，或是干脆停下来休息，这样练习瑜伽达不到什么效果。 学习瑜伽多久才适合在家自己练习 这个视个人情况而定，一般来说，悟性好，学习能力强的学员，大概要2年左右的时间才能基本掌握要领。 有瑜伽基础的人，在家自己练习会更好 瑜伽最好是每天都要抽出一个固定的时间来练习，许多人因为上班的缘故，每天都要在固定的时间去会馆练习几乎不可能，另外由于大部分的会馆每天的课程都会有不同的安排，这些都使得我们无法每天练习瑜伽。 另外，加上有些不正规的会馆卫生问题，比如说瑜伽垫的清洁之类的，也不如自己家里的干净，所以有条件的学员最好在家练习。 在家练习瑜伽，你想知道你要注意些上面么下面就为你介绍几个学瑜伽的注意事项，让各位零基础的爱好瑜伽朋友，在练习瑜伽的时候有更好的效果。 零基础学瑜伽注意事项一 练习瑜伽千万不要勉强自己，只要尽自己最大的能力去做体式就好了，没有绝对化的标准体式。每个人的身体素质是不一样的，在极限的边缘温和的伸展自己的身体，得到的锻炼效果是一样的。 在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，但是在伸展的极限，我感受到了运动的快乐就可以了。如果你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。 你要停留在再向前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，但是我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。可是现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗 不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万不要用力的推拉牵扯。改变了错误的观念，第一不会使自己的身体受伤，第二，不会拔苗助长造成事倍功半的反作用。 零基础学瑜伽注意事项二 如果你在练习瑜伽12-48小时以后发生肌肉酸痛，轻微的酸痛是这样的，经常不锻炼的人突然每天拉伸肌肉1个小时以上，身体需要一段适应时间。发生这种迟发性肌肉酸痛，不要大惊小怪，以前的日常生活中，我们也会有这样的生活经验。 长期不锻炼的人，如果某天突然去爬爬山，第二天必定腰酸背疼，龇牙咧嘴。这样一说，你就不会再怀疑瑜伽是不是太剧烈，不适宜练习。但是如果酸痛太厉害的话，还是要适当进行冰敷，缓解肌肉的酸痛感。 零基础学瑜伽注意事项三 练习瑜伽前保持空腹状态最佳。空腹和饥饿是不同的概念，如果很饿的话，一定要吃些东西，垫垫肚子，否则练习的时候会头晕眼花，四肢无力，也不利于精神集中。饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例。 瑜伽的动作都是弯伸扭推挤。弯伸扭推挤是瑜伽的特点。我们做个小实验有一个大大的塑料袋子，里面盛满东西，你扭压这个袋子的时候，会怎么样会爆掉。如果我们的胃里盛满了食物再被扭挤，那只能对消化系统造成不应有的负担。如果我们碰巧把米饭粒挤到阑尾里去，那我们可就有大麻烦了。这条是从我们整个身体健康的角度考虑的。 既然是从身体健康的角度考虑的，所以不必很教条。也就是说，你这顿饭只吃了一个苹果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的，而且，你不是马上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者说容易引起食物进入非消化道，就可以。 饮用流体30分钟后再行练习，大家有没有这样的感觉，你在喝了水之后，是去跑也好，是去运动也好，是不是会有这样的感觉胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，所以我们也不要饮水后立刻练习。 如果实在口渴，可以小口啜饮，并且以60毫升以内为宜。在不明就里的情况下，我们一般很难坚持遵守规则。在理解的基础上再去遵守这些原则，会轻松很多。 零基础学瑜伽注意事项四 在练习的过程中要注意听身体有么有发出咔咔的声音，如果只有一两次，那表示锻炼到的身体关节部位在开始松动，这是正常现象。但是如果同一个关节同一段时间反复听到这个咔咔声，那就要及时告知教练这个情况，不要再强行练习下去了。 零基础学瑜伽注意事项五 用鼻子呼吸需要贯穿瑜伽学习始终，注重冥想，即细心观察练习体式时体内产生的冠绝，这个属于移动冥想的一种。在练习一个新的瑜伽体式时，切忌要慢，一步一步慢慢体验，不要出现身体失控的惯性动作。体式最终定位时，最好保持4秒以上。 零基础学瑜伽与零基础学车相类似，不恰当的锻炼手危害到身体，就好像没有教练司机想学车是很难的，所以刚开始还是向瑜伽教练讨教下，再根据提示自学瑜伽才是。 现在瑜伽越来越流行与我国了，因为瑜伽的确作用多而广，不少人练习瑜伽后都受益匪浅。那么，一般什么时候做瑜伽好呢练习瑜伽有什么要求吗 清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间最好是在早上8点之前进行练习。 因为清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪，而不是肌肉，经过一晚的休息和净化，已清除完肠道和膀胱的废物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安静的时刻，我们的精神是清醒而未被打扰，能集中在练习上。 此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。 这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，只要每天坚持练习也能达到减肥瘦身的效果哦!而且清晨练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率。 清晨空腹一般练习30分钟左右即可，也要根据每一位练习者的身体情况来定，像初期练习的朋友可以是几分钟或是几十分钟，随着练习时间和练习次数的增加，可以适当增加练习时间，但这并不是规定瑜伽练习时间越长越好，要听凭身体的感受，由身体的反应来确定练习时间。 更为具体的练习时间建议早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。 不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午、晚上多练习冥想等等。练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是生病尽量不要练习，绝不可以超出身体的能力。 你是瑜伽“菜鸟”吗 很多初学者都会为选择一个合适的瑜伽练习时间而颇感头痛，并将其视为坚持练习的阻力。其实，只要身心状况允许，瑜伽练习是没有任何时间限制的，一天中在你感觉方便的任何时间都可以，关键是要坚持不懈。 上班族什么时候做瑜伽好充分利用零散时间。 你是一个朝九晚五的上班族，有时还有加班的困扰，周一到周五的空闲时间少得可怜。你可能会觉得坚持瑜伽练习根本就是天方夜谭。其实，如果能够充分合理利用零散时间，完全可以化不可能为现实。 练习瑜伽要雷打不动 你是一个工作时间由自己安排的自由职业者，那么作息时间不规律可能会是你无法坚持瑜伽练习的最大障碍。在这种情况下，你需要给自己设定一个雷打不动的练习时间 时间分配 最好是早上8点以前，一般此时你不太可能接受新的工作，所以注意力不易被打扰而能集中在练习上。 这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。当然，除了固定的清晨自我练习，你也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。 你的生活重心完全在孩子、老公和家务上，家人和做不完的家务不经意间成为你坚持瑜伽练习的阻力。清早准备早餐、送孩子先生上学上班令你无法把时间和精力分配给瑜伽练习，下午4时左右可能还要惦记接孩子放学或是采购家用。 时间分配 对于你来说，上午10点到下午3点间的自我练习和瑜伽课程的交替进行，能给你一成不变的居家生活注入新鲜感和充实感，使你在生活、心理上获得更多的平衡，这些体会也都将成为你坚持瑜伽练习的动力。 中高级练习者的瑜伽升级版对于中高级练习者来说，选择清晨为每天的固定练习时间是极为必要的。在一天的开始，我们的精神是清醒而未被打扰的，此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。 如果你希望进步得更快，那么每周还需要参加2~3次级别合适的瑜伽课程。先确定自己最希望在哪方面得到提高，然后根据自己的身心状况在一天之中的变化规律，选择合适的练习时间。 比如，你想加强手臂力量或提高平衡性，那么上午的练习能获得最好的效果;你想打开髋关节或提高柔韧性，那么选择傍晚以后的瑜伽课程效果更明显，因为经过一天的活动人们的柔韧性在晚上要比早上好很多;呼吸和冥想的练习随时可以进行，但是早上起床和晚上睡前练习会给你带来神清气爽的开始和轻松舒适的睡眠。 练习瑜伽前的准备 时间一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句线小时之内)是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来，清晨4~6点才是练习瑜珈的最

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