瑜伽健身计划_百度文库腹式呼吸：吸气时氧气像固体由鼻孔进入，穿越胸腔，落进腹部，使腹部缓慢往外隆起。吐气时观察腹部缓慢而有控制的往内收缩，把呼吸变长，变慢，变稳，如果有能力还可以把胸腔也充满气体。

　　胸式呼吸：把空气直接吸入区域。在胸式呼吸中，区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

　　3.不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，只要按照老师的练习程序，配合恰当的呼吸和伸展身体的技巧，持之以恒，定会取得进展。

　　每一次练习过程中，应该进行至少3～4次放松，让身体在练习时得到足够松弛。在开始练习前，也可以先做放松姿势，使身心有所准备。每一次练习都应该以放松姿势结束，比如尸卧式，并保持这个姿势5～10分钟。

　　完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力

　　给身体的相关部位热身时要小心，热身运动可以在练习所选姿势之前使身体有所准备，并使练习安全进行。热身建议在每个姿势中会具体讲解。作为瑜珈初学者，如果你发现自己仅仅只能完成热身动作也不要灰心。练习时以自身感觉舒适为限度，再逐渐练习难度较大的姿势。

　　进入大学后，大家的课余时间增多了，学习任务不再像初中、高中那么重了，大家可以自由安排自己的时间，但是，大家可以看到虽然大家有了时间，但是很少有人花时间来锻炼身体，几乎每个人都有一台电脑，大家没课的时候也是把时间用在电脑上，玩游戏、聊QQ、看电影等等。经常是很长时间保持一个动作，这样就导致了大学生的身体素质降低，所以对于我们来说建立一个健身计划就尤其重要了，那么在这里我就建立了一个以一个星期为周期的健身计划，希望以此来约束自己，使自己有一个良好的体魄。

　　第一阶段我们已经充分活动了筋骨，为我们的后面的活动打下了基础，那么我们接下来就是把心平静下来，因为我们的瑜伽练习，不但可以锻炼身体，使我们有一个强健的体魄，同时还可修身，培养一个好的气质，气质是从内散发出来的，所以我们应从内部来培养，所以首先是把心静下来，两腿盘坐在垫子上，两手摆成兰花指的姿势放在两腿上。

　　首先的活动是活动一下手的关节，两手先握拳，分别往里转3圈，再往外转3圈；然后是扭动脖子，先顺时针绕3圈，充分转动，然后是逆时针绕3圈；再是活动脚踝关节，充分活动；再转动腰椎的关节，分别顺时针、逆时针转3圈；再是扭动肩关节，怎么舒服就怎么活动；最后是活动全身的关节，可适当地跳动。

　　2.上体往下倒立的姿势维基体育官方平台，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病、经期妇女应避免，以免因头部充血发生危险。

　　注意：这个姿势还原时，先慢慢弯曲双肘，缓慢的将身体放松下来，去关注背部的脊椎一节一节的还原。然后用双手腰部，缓解疲劳！

　　想象一下，载着日月星辰有亿万轮子的自然之车朝前飞弛，我们看不见它的目的地，它也不在任何地方停留，我们也乘坐这辆车，行使在没有目标没有终点的路上，慢慢进入冥想。

　　想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。