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维基体育官网瑜伽健身计划doc瑜伽健身计划 一、准备活动(5~8分钟) 1. 背部伸展 两手手指交叉握住,并且尽量往前伸。重复做几次后,你可以感觉到肩膀和背部的伸展。 2.腰部伸展 两脚张开,与肩同宽。左手叉腰,右手向上高举过头,上半身向左弯。这个动作须保持15秒,而且做的时候 一定要面对正前方,然后,再换举左手,并重复同样的动作。 3.伸展 双手在身体背后交握,并且慢慢往上举起,重复几次后,你会感到肩膀与的伸展 4.拉小腿肌肉 将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步,注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。 5.拉大腿筋 用单脚站立,膝盖微弯,另一只脚则用手往后拉,做这个动作须注意双膝并拢、往前推。然后双脚互换 再做一次。 6.活动脚踝关节 两脚打开比肩稍宽,右脚不动,左脚脚跟着地,脚尖翘起后再放下,重复同样动作,换脚再做一次。 7.活动颈部关节 两脚平行放好,身体放松,颈部左右转动。 二、体位练习(25~30分钟) 1. 风吹树式 1、①自然直立,双眼平视前方,左臂自然上举, 吸气,顺势拉伸脊椎;吐气,向右侧方弯曲;保持呼吸,双眼平视前方,右臂自然垂直;吸气,左臂还原至耳际,顺势拉伸脊椎,放下左臂。②右同左。 2、手臂侧弯同时,另一侧腿略弯。 3、双臂同时做时,不玩退(重复3~5次) 功效:1、增强双肩灵活性,加强脊柱的侧向伸展和腰髋部的灵活性。 2、促进消化和排泄,刺激淋巴液的流动,排毒并提高免疫力。 2.蜂雀式 自然站立,双眼平视前方,骶骨内收;吸气,双臂自然举起,平行于地面,手掌向上;吐气胳膊肘弯曲,双手自然搭于双肩;吸气,双肘向前时在胸前触碰;吸气,双肘向后可碰,头不要向后;同理,向上,向下,头不要动。 向前/后旋转,幅度越来越大,至能碰到双肘。 吸气,小臂伸平;吐气,小臂放下(重复3~5次) 功效:改善不良体态(驼背、弯腰),消除脖子、肩膀和上背部的紧张僵硬,塑造上臂肌肉轮廓。 3. 直角式 准备式:双手放于腰际,双脚并拢;吸气,脊椎向上拉伸;吐气,向前弯曲至与地面平行。 双脚立正,双手十指交叉而握,双臂上举,与脊椎同一直线,脊椎向上拉伸;吐气,向前弯曲至与地面平行;吸气,回收;吐气,双手水平伸展。 功效:纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂,消除全身的紧张,放松强壮双腿。(重复3~5次) 4.三角伸展式 双脚打开(大),双臂上举至水平,双肩左侧扭转;吐气,左手握住脚踝,右手上举,掌心向前;吸气,还原。 右同左。(重复3~5次) 注意:怀孕6个月以上孕妇不做。 功效:增强脊柱的柔然和灵活性,减少腰围线赘肉,,治疗多种皮肤病(疖子,疹子,),是面色红润健康。 5. 门闩式 跪立,左腿向外伸出,让左脚与右膝尽量保持在一条直线上;吸气,双臂伸平;吐气,先将上半身平拉向左,再侧弯下去,左手扶右脚,有胳膊贴右耳,带动身体向左侧延伸;双眼平视前方,保持动作,呼吸缓慢。还原,吸气,身体回正中;吐气左腿收回,收功。 右同左。(重复3~5次) 功效:消除腰围线脂肪,补充腹部肌肉和器官以及腰腹和横膈膜区域的皮肤,以脊柱神经旺盛有生气,消除背部僵硬。 6. 半脊椎扭动式 1、坐下,双腿伸平,右腿弯曲,脚放在左大腿上。右手拉左脚,左手向前伸平;吸气,后背伸平;吐气,上半身随左臂向左后方扭转,左臂背过身体后面。双眼平视左后方,保持动作,呼吸正常。吸气,手腿不动,上半身回正。吐气,扭转向右,平视右后方;还原,吸气,身体回正;吐气,胳膊腿还原放松。(重复3~5次) 功效:调整整个神经系统,尤其是刺激兴奋脊柱神经,是背部肌肉更富有弹性,从而预防背痛和腰部风湿痛。强壮肝脾肾,促进消化,治便秘。调整肾上腺素的分泌,有助于治疗糖尿病,治疗轻微脊椎间盘错位 7. 蝴蝶式 1、坐下,双腿弯曲,脚掌相对,膝盖指向外侧,双手放在膝盖上,以个人能够接受的程度向下按压,接着,上半身前倾,双手摁住膝盖不动,保持动作,呼吸正常。最大幅度时,双腿外侧可贴于地面。吸气,上半身回直;吐气,胳膊腿还原放松。(重复3~5次) 功效:对骨盆有益,促进血液流入背部和腹部,有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,预防疝气,纠正月经不调,在怀孕期练习,时分娩受益,减少痛苦。 8. 束角式 1、 以蝴蝶式做好,双手把住脚趾;吸气,上半身伸直;吐气,上半身前弯。在个人所能接受的幅度停住,保持动作,呼吸缓慢。吸气,上半身回直;吐气,胳膊腿还原放松。此动作的最大幅度为可将额头、鼻尖或下巴贴于地面。(重复3~5次) 功效:有助于防止静脉曲张的形成,纠正月经不调,帮助卵巢正常发挥功能,减少分娩时的痛苦,增加下背部、腹部和骨盆的血液流通,促进膀胱、前列腺和肾脏的健康,消除坐骨神经痛,预防疝气。 9. 船式 1、躺平,吸气,双腿和上半身同时向上抬起;壁部支撑,双手握拳,双臂平行于地面,保持动作,呼吸正常。吐气,身体躺平,放松。(重复3~5次) 功效:促进肠道蠕动维基体育官方入口,改善消化功能,帮助消除肠胃中的寄生虫,放松全身大部分肌肉和关节,从而对神经质或紧张的人特别有益。最主要的好处是强壮背部。 10. 桥式 1、躺平,双腿向内弯曲,以小腿垂直于地面,手指可触碰到脚部为宜。吸气,臀部、腰后部依次向上抬起,离开地面。双手托髋关节支撑身体(简易版)或者双手十指交叉,双臂放在身体下的地面上(标准版);还原,双臂放松,吐气,脊柱从上到下慢慢放回地板,躺平放松。(重复3~5次) 功效:保护视力,调和女性生殖系统,预防并消除痛经,调整脊椎的排列,减轻背痛,调整甲状腺功能,改善新陈代谢,缓解哮喘和支气管疾病,减轻过敏症状。 三、放松运动(8~10分钟) 冥想: 仰卧,两手放于体侧,手心朝上,两脚按自己舒适的方式稍分开,有条件的话,用一块黑色布段或其他软布类(毛巾也可)轻轻遮盖住双眼,以便能得到更好更彻底的放松,一旦做好了这一切,就要排除一切杂念,将注意力全部集中到你身体各个部位上来。 ??? ?现在从右脚开始:放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。??????? 现在转到身体的左侧:放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。???????? 现在转到上身躯干:放松、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。现在转到颈部和头部:颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。 ???? 现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了,身体很轻很轻,轻得像一片羽毛飘浮在空中。(想象着)我躺在海边,躺在沙滩上,没有风、没有浪;蓝蓝的海水,蓝蓝的天空,海面平静极了…… ???? 一群海鸥在蓝天飞翔,风起了,渐渐有了浪花,浪花触及到我的双脚,触到了我的全身,我警醒了。我没有睡着,我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。???? 我在静观自己的呼吸,我的呼吸自然而平稳地进行,当我吸气的时候,我感觉自己正在吸气,我呼气的时候,感觉到自己正在呼气,我的呼吸自然而平稳。我轻轻地活动我的脚趾,轻轻转动脚踝,轻轻活动手指,轻轻转动手腕,我将头轻轻转到右侧,慢慢转回到中间,再轻轻地转到左侧,慢慢转回正中。 ???? 现在两手心在胸前相合,互相摩搓,待手心发热,让这发热的手心按在肚脐上,轻揉腹部,腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖,内脏器官得以。 ???? 再继续摩搓手心,待手心发热,让发热的手心轻轻拍打两个脸颊,就像母亲在爱抚婴儿,轻轻拍打头部,感觉所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按自己的太阳穴,感觉精力正在恢复。 继续摩搓手心,待手心发热,将发热的手心捂住闭着的双眼,眼睛感觉到温暖,眼球得到放松,眼睛在温暖的手心内慢慢睁开,十指分开,手指缓缓下滑,让眼睛慢慢适应这自然之光。 ???? 深深吸一口气,慢慢呼出,感觉全身心得到彻底放松,现在屈双膝,慢慢坐起。睁开眼睛,将头部轻轻摆动。再慢慢站起来,两脚并拢,两手放于体侧。 ???? 深深吸气,两手从旁分开,举至头顶,十指相交,转动手腕,手心朝天,感觉所有的紧张得以消除,全身充满了精力、充满了元气;呼气,两手臂从旁放下;再次吸气,两手上举,十指相交,转动手腕,伸直肘部,延伸脊柱,踮起脚跟,露出笑脸,感觉全身恢复了活力,呼气,放低脚跟,放下两手臂。
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