维基体育官方平台瑜伽球文字图片教程A：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之间，膝盖弯曲，双脚并拢，放在地上。用右手抓住带子右端，把带子固定在你的身侧。用左手抓住带子的另一端，把你的左臂伸过头顶。

　　B：在你的右臂上伸（如图中所示）的时候，吸气，同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。坐在球上的时候要保持身体平衡。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你回到初始位置的时候，吸气。然后换另外一侧重新开始做。

　　B：伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑，降低你的身体，把它整个放在球上。一旦你的身体到位以后，伸开你的双手（如图所示），把你的手掌放在地上。保持这个动作1分钟，正常呼吸。放松的时候吸气。

　　棍式平衡被列为瑜伽中颇为有挑战性的动作之一。把球加入到这个动作中会让你更加持久地保持这个动作。

　　A：站直，把球放在你的身体前2英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同时伸展开。

　　B：抬起并伸开你的右臂，右手指，尽量往外伸，让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在你保持平衡的时候，收紧你的腹部，正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置，眼睛盯着地板。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松换另外一侧重新开始做。三角式

　　B：在你向右倾斜的时候，呼气。在你的身体倾斜的时候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展开。（如图所示）头抬起，望向天花板的方向。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你开始做动作的时候吸气，然后换另外一侧重新开始做运动。

　　脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

　　a.双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上维基体育官网，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

　　9. B.慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚，......如此重复以加强美体效果。

　　10.伸展腿部运动 平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。

　　动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

　　动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

　　你可以按这个顺序来做这项运动，全过程要用10分钟，每项运动最多坚持1分钟。你也可以加强锻炼强度，每个姿势保持更长的时间或者做运动的时间超过10分钟。

　　3.座角式:双腿做一字马状，双手压球，双腿尽量放松，背部成一条直线，脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉，子宫，改善月经不调。

　　4.球上三角式:双腿分开，坐于健身球的顶部，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。

　　5.单腿轮式:主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域，增强身体的平衡力，对神经系统，消化系统，心脏，血管，呼吸系统以及腺体系统都有好处

　　b.将哑铃抬起，直至哑铃位于上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线、剪腿转球（锻炼腹部）

　　a.仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。

　　b.保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线.脚踏球 A.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

　　7. B.弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

　　B：背部上方，颈部和头部尽量向上抬，把它们作为你的脊椎的延伸，同时吸气，把手按在球上。保持这个动作1分钟，正常呼吸，然后放松。

　　俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　　a.双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

　　b.慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　　脸朝下，压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

　　站立，把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上，同时抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠向臀部，左手抓住左脚脚踝，在你的左腿接触到你的背部时候，吸气。保持这个动作30秒钟，正常呼吸，然后放松，换另一侧重新开始做。

　　功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

　　动作：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。

　　你会爱上这个球上背部弯曲运动。球会恰如其分的适合你的背部曲线，可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展。球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置。

　　功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。提示：注重力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

　　动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

　　用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

　　每一个做完瑜伽的人都觉得不可思议。这项伟大的运动可以同时伸展和收紧你的肌肉。对于初学者和学了一段时间瑜伽的人都会觉得在做瑜伽的时候加上球和带子是做瑜伽的一种新方式。我把球和带子加入到了我最喜欢的瑜伽姿势里面了，比如说：战斗式，美人鱼式等等。

　　做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同。用球做这个运动，你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要。

　　坐在球上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑，然后慢慢的向前移动你的双脚，背部顺着球的移动方向移动。

　　双手放松，垂向地面，然后继续移动你的双脚，直到球滚到你的肩下（如图所示），用球支撑你的肩膀，颈部和头部，髋关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟，正常呼吸。在你移动双脚，走向初始位置的时候，吸气。

　　在做这个动作的时候，瑜伽的初学者上面的肩膀总是会向下倾斜，这样会减少你的身体两侧的肌肉的伸展性。在这个动作里加入一个球，就会使初学者轻而易举地做到这个姿势。

　　A：双脚分开3英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你Biblioteka Baidu右脚向外转90度。双臂从你的肩膀方面伸展开。

　　很多人在做这个姿势的时候身体轻易前倾。当你把球举过头顶的时候可以帮助你保持身体竖立和展开。这可以让你髋关节前部，腹部以及伸展的更好。

　　A：站直，把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸气，然后向内移动这样你的后面的脚就成45度角了。

　　B：在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直线上，同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。

　　B：把你的膝盖向左转动（如图所示），同时把球转向右边。保持这个动作30秒钟，正常呼吸。在你转动的时候吸气，回到初始位置的时候呼气，同时换另外一侧重新开始做。

　　透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态美丽的双腿。

　　动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

　　1.站式： 注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线.举手抓大竹式：主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。

　　这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动。坐在球上做这个动作，这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜

　　B：身体向前弯曲，把手滑向你的腿部（假如可能的话，尽量接触到脚）。尽量保持背部伸直，平滑。保持这个动作1分钟，正常呼吸，回到初始位置的时候吸气。