维基体育手机版APP下载养生五式疗法“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？养生路上小编小编特地为您收集整理“初学瑜珈必知基本五式”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！

　　【导读】初学瑜珈必知基本五式，初学减肥瑜伽，必定要打好基础，基础不牢，瑜伽就会误入歧路，减肥瘦身也收不到成效。这里也初学瑜伽者介绍瑜伽的几个基本体式，只有打好基础，才有信心与实力去轻松减肥，一起来了解下初学瑜珈必知基本五式吧。

　　操作呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。

　　吸气时，渐渐地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，渐渐地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有舒展的感觉。

　　这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，操作和谐稳固的呼吸，每次保持这种状态20分钟。

　　平躺，尾骨前移，舒展腰部，呼气，脚后跟拉向身体，平放双脚。注复力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

　　就是平躺在垫子上，这可是malik最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全放松，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。

　　【导读】如果你有一点驼背，或者是脊椎不是很好，那么你的福音到了，今天小编为您带来瑜珈五式让您驼背变直背，期望瑜珈五式让您驼背变直背能对您有所关心。

　　3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然，保持姿势15至30秒，完成后，渐渐复原原先姿势，以婴孩式作休息。

　　2.呼气，头、，双手及双脚同时渐渐向上提起，四肢尽量舒展，保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息。重复2至3次。

　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上，保持呼吸自然。保持姿势15秒，完成后返回步骤1休息。重复做2至3次。

　　1.山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。（如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中心）。

　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上，保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

　　平躺在地板上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，双臂向两侧打开，身体呈T字型，然后大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，这时会感到肌肉被拉紧。只需简单保持这个姿势就可以有用牵拉和肩部肌肉，做动作时要放松，具呼吸缓慢。每次保持15-30秒，放松一会儿再重复，共练习5-6次。

　　【导读】瑜珈初学者必知的9个注重事项，瑜珈练习注重事项有哪些？对于初学者或瑜珈的喜好者而言，动作的正确与否，可经由老师的指导或身体的反应来确认；至于练习观念是否正确，却无人指导，往往在不正确的练习观念下牵强自己，想要不受伤恐怕很难，瑜珈初学者必知的9个注重事项，看看吧。

　　只有持之以恒地练习，才能收到预期的成效。现代人生活紧张、杂事缠身，常因为以外的牵绊而中断练习。其实练习的时间不在长而在专注，每日进行一次，即使时间较短也比每周一次有用得多。

　　做任何姿势都应该按部就班，顺其自然。非凡是初学者，千万不要贪图快一点进步，贸然牵强达成某一项姿势，反而适得其反，造成损害。

　　瑜珈的练习是为增进养生、健身功能，切勿与人比较与较劲，只要自己感觉好，今天比昨天有进步就是成功。刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象的好，给自己多一点时间适应，不轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁、辅助砖等外物支撑，经过一段时间的练习，逐步达到平稳后，才放弃辅助工具。

　　在练习中，一旦感觉不舒服，就应马上停止，并静躺几分钟。静躺时，全身放松，眼睛闭合，双脚张开成大字形，手心向上，配合缓慢的腹式呼吸，直到感觉恢复正常再继续联系，或是经瑜珈老师的指导才开始练习。

　　瑜珈是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧房、阳台，或是办公室、户外出游旅行，只要有一个可容全身平躺或舒展的空间即可，但由于瑜珈动作涉及许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应防止在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则会造成擦伤或因失去重心而受伤。因此在家做瑜珈，最好是在地毯上或是地板上铺一块毛毯或大毛巾、瑜珈垫，即可练习。

　　严格说起来，瑜珈的练习并没有固定的服装要求，只要是较为合身舒服、适合运动的衣服，如：休闲服、运动服装或韵律服等即可。练习时，可按照室内或户外练习而定，可以不穿鞋，并应防止穿戴紧绷、约束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链、耳环等。

　　一般而言，只要自己感觉身体、心理状况优良时，瑜珈的练习并无任何限制。只是在经期时，应防止做倒立动作。

　　凡是患高血压、癫痫、心脏病者，切勿做倒立式,但拜日式及柔软动作则多做无妨。至于残障朋友，多多练习瑜珈有助于康复。

　　依据瑜珈的原则，其实并没有一个固定正确的饮食法则，最主要的是依据烹饪方法来改善现在多油、多香料或热量过高的食物，当你真正投入瑜珈的课程时，会发觉吃的食物种类属性与量，与以前的饮食习惯明显地有所不同。

　　导读：瑜伽的神秘功效人们有目共睹，不仅可以减肥塑身，还可以缓解压力发那个送心情，，有利于身心健康。那么，瑜伽如何放松心情?瑜伽放松心情如何做?

　　两腿并拢，屈膝跪坐在地上，脚背绷直，两手自然垂放。上身渐渐向前倾斜，直到额头触地，两手掌心向上放在腿部两侧。全身呈最放松状态，保持30-60秒。

　　两腿并拢跪坐在地上，双手在身后交扣握拳，手臂伸直。上身渐渐向前倾斜直到额头触地，两臂向上举起，与地面垂直，保持呼吸30-60秒。

　　两腿并拢向前伸直，脚板勾起，上身渐渐向前倾斜，双手向前抓住脚掌，全量将胸、头贴向双腿。保持30-60秒，自然呼吸。

　　两腿并拢跪坐在地上，两手自然垂放身侧。抬起臀部，身体向前弯曲，直到额头触地，大腿垂直与地面，两手掌心向上夹住身体，保持自然呼吸30-60秒。

　　坐在地上，左腿向前伸直，脚板勾起，右腿向内弯曲膝盖，脚掌全量贴合左大腿内侧根部。上身渐渐向前舒展(全量将额头触碰左腿)，双手抓住左脚掌，保持呼吸30-60秒。然表态易腿复复相同动作。

　　结果发觉，与步走组相比，瑜伽组参试者焦虑水平更低，练习瑜伽后其情绪大大改善。克里斯斯特里特教授表示，练习瑜伽的参试者健康感提升与GABA水平升高关系极大。

　　总结：瑜伽拥有很好的缓解疲惫保卫身心健康的作用，如今也是越来越多的人练习瑜伽保健，但是练习瑜伽要注复科学方法，不可冲动练习。以上小编为您盘点的练习瑜伽放松心情宝典来学习停吧。

　　夏季到来，游泳成为人家最爱的运动之一，游泳不仅清热解暑，还能有用减肥，但是对于初学者来说，学习游泳要注重了，不少人初学游泳全靠感觉，却忽视学习游泳的基本步骤，这样不利于以后的学习。下面小编总结了一般人学习游泳的基本步骤，看看吧。

　　人在黑暗中轻易紧张，你得消除对水的惧怕感，熟悉水下环境，消除紧张慌乱，有了一定的感觉，就能够消除对水的惧怕感。一般是先憋气吐气，然后是团身漂移，感受水对人的浮力。

　　第一步在浅水区练习憋气，每次憋到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，开始一定要慢，并不断尝试不同的吐气速度。同时，身体放松，还可以尝试在水下睁开眼睛，有游泳镜最好。

　　漂移是学游泳重要的基础，在水中你可以观看到，那些游得好的人，他们的身体基本上是平直的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢初学的人，他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的，与水平面的夹角较大。

　　造成这种现象的一个主要原因，就是他们总是试图把头往上扬。人的脑袋是非常重的，头一出水，身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉下去。所以学游泳要先学习俯漂。

　　浮不起来的主要原因是紧张，全身放松，深吸气，头入水目视池底，然后脚轻蹬池底浮起，全身处于放松状态。

　　漂有仰漂和俯漂，首先要学习的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。在水中是能够漂移起来的，但初学者对此往往缺乏体验。因此一旦头入水，脚不着地，马上就恐慌起来，这恰恰是落水者的大忌!

　　为了克服这种惧怕，在学漂之前，可以先做浸水练习在浅水区，弯腰把头浸入水中，慢慢吐气，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间，就不再可怕脑袋进水了，憋气的时间也会逐渐延长。

　　浅水区，首先吸一口气憋住了，然后放松头入水(初学者通常都比较可怕，其实只要你把气憋住了都不会有问题)把脚离开泳池底部，双手抱膝(就像跳水运动员在空中翻腾的动作一样)同时尽量把头靠得离膝盖比较近，假如从上面看你的话就只有背部在水面上。

　　完成漂移动作后，手离开膝盖，腿往下伸站立，同时手部要有一个向前推水的过程，同时把头抬起出水。最好还是有人现场演示给你看，练几次就好了，要不去找一下相关的视频看看也行。

　　初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体登直，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密度相对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩到池底站立。

　　学会了憋气和水中站立，既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力登池壁，身体一定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。身体不做任何动作，滑行时间越长，距离越远越好。此目的是找到在水中前进的感觉。

　　在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后蹬池壁，使身体拉平向前滑去。

　　记住，一定要尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松，不要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下沉，然后缓缓收腿立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。

　　反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。滑行中可能会左右摇摆，不要紧张，多练习几次就可以适应水中平衡。以上练习熟练以后，可以滑行中加蛙腿练习。

　　因为人的手部做动作相对轻易，所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间，可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就不说了，有许多途径可以获得正确的姿势。

　　但是，刚开始，动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有用距离，到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲，高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

　　①收。两腿伸直身体放平，开始收腿，弯曲膝盖，在收腿过程中两膝距离不要开的太大。注重收腿过程中不要过多收大腿，尽量收小腿，脚跟尽可能的靠近臀部。

　　②翻。翻脚掌，勾脚尖，脚掌内侧面对水。蛙泳前进的主要动力是腿，这样才能保持对水的推动力，蹬腿出去的时候才有用率。

　　③蹬。蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿(蹬腿的方向注重是向下向后而不是水平)，将两腿打开成八字。两腿膝盖等肩宽或略大于肩。

　　大多因为大腿收的过多，拱腰翘，前进动力被大腿阻挡，姿势难看。小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。或者脚掌未翻，用脚尖蹬水。一般初学者对翻脚动作不习惯，因此要强化这个动作。此练习熟练以后可以加蛙手练习。

　　手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动作轻易变形。以蛙泳为例：手-脚手-脚，动作一定要一组一组的做，每次做完一组，身体即保持滑行状态。

　　此时还不宜练习换气，头部还要埋在水中。动作做快了轻易，做慢了难。当每组动作都能做正确，离成功就不远了。此练习主要练习手脚的协调性。

　　外划时，两臂内旋使掌心转向外下方，并同时直臂对称地向外向后向下方划水。两手分开超过肩宽时，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌从朝外下方转为朝向外后和下方，此时手掌和前臂应有抓住水的感觉。

　　抓水动作主要是为后面的划水制造条件，对上体有支撑和平衡作用，并能产生一定的推进力。随着两臂的继续外划，手臂外旋，逐渐加大屈肘程度，两手沿向外、向下、向后方向划水。

　　外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离，肘高于手，划水速度逐渐加快，肘关节随外划的进行不断加大弯屈的程度，到外划结束时，肘关节屈至90-120，手位于肩的前下方。

　　外划结束时，手臂向外旋转，手同时由向外、向下、向后划水快速转为向内、向上和向前的划水，两手掌转为斜相对。内划结束时，两手位于头的前正下方，肘的位置低于手，肘关节弯曲成锐角。手臂的这一快速转变动作方向的动作也有人称它为收手或回臂。

　　在内划过程中，当两手的划水动作由向外和向下转为向内和向上时，肘关节应随手沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。

　　由于内划阶段推进作用大，因此应尽量延长这阶段的划水路线，双手要划至颌下方接近合拢时才开始伸臂，防止过早进入伸臂阶段，减少推进力。内划动作应强调手掌划水带动向内夹肘动作，既手掌内划早于肘向夹的动作。

　　伸臂是在内划的基础上进行的，当两手内划至下颌下方接近并拢时开始前伸。伸臂是通过向夹肘动作和手指前伸动作，完成向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。

　　伸臂开始时掌心相对，在伸臂马上结束时掌心转为向下，伸臂结束时手腕自然伸直，两手并拢。伸臂动作一般在水下或接近水面完成，但也有运动员为减小阻力采用在水面上伸臂的方法。

　　其实在任何体育项目中，呼吸都是很重要的成功条件。每次换气必定是由手部动作关心完成，换气一定要有规律，时间久了就习惯了。

　　双臂自两侧收回的时候上臂快速夹紧身体两侧，肩膀有微微耸起的感觉，此时腿应该是刚刚收回，头抬起。吸气的同时头低下，准备下沉，双手合起维基体育官网，上臂离开身体两侧，伸直向前滑行，双腿蹬出，进入下一周期。

　　不要特意用腰背的力量，以至于身体的节奏被打乱。实在出不了水，就说明你的动作不对，或者是节奏有问题，手向两侧划水和腿蹬水不应该同时发生的。

　　导致吸气不足的原因，伸臂同时头埋入水中呼气，呼气要由小到大，逐渐加大呼气量。手部抱水、划水及收手时头部逐渐抬出水面吸气，吸气要快而深。蛙泳口诀是并拢伸直漂一会能使身体接近水面，一抬头就能出水面了。

　　初学者呼吸最好都用口，防止呛水。呼与吸之间几乎无停顿。出水前把气水下吐净，出水一瞬张口吸气。换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低，整个人沉下去了。划水再不对，吐气再不充分，头露出水面时间很少，出了水又要呼又要吸，时间不够。

　　2.吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶住自己的腰部，接着使双腿连续向头后方舒展，直到使两脚落到头顶上方的地板，假如感到吃力，那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了，不要牵强自己，因为有很多人在刚开始做倒立性姿势的时候，会有心理上的惧怕感。

　　3.呼气，放松手臂，假如你的身体还不是很稳固，你的手臂可以扶在腰部的位置，依据自身的能力，决定操作的时间。

　　4.还原时，两手先回到腰部，然后屈膝，逐步将背部渐渐地放回垫子上，最后成仰卧放松姿势，可以再次练习。

　　蝗虫式瑜伽练习法，是很多瑜伽师向人们推举的一套排除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作，此姿势也有益于骨盆范畴的各器官。具体动作如下：