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瑜伽体式口令总结-pdf
瑜伽体式口令总结-pdf______________________________________________________________________________________________________________ 1、 山式站立 1 )、双脚并拢,大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟,小拇脚趾跟和脚 后跟三点均匀用力压向地面。 2 )、脚指朝向正前方,十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判 断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收,小腿和膝关节向中间收。 3 )、膝关节上提,不要用力向后锁死,避免关节超伸。 4 )、大腿内侧用力夹紧,大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。 5 )、腹部微收,肋骨微收,尾椎稍内卷,骨盆放平不前倾,没有塌腰。 6 )、双肩向两侧展开,把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉,远离耳朵,肩胛骨 上缘向外展开,下缘向中间收。 7 )、以耳朵为轴下巴微收,让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前 方,保持脊柱的自然曲度 8 )、手臂向下伸展,肱二头肌朝向前转出来,肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都 觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根,手腕处不要弯折,无皮肤褶皱。 9 )、从身体的侧面看时,耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线 )、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。 2 、益处:改善体形尤其是脊柱的形态,消除背部疼痛,闭眼练习可增强身体的平衡性。 3 、禁忌:低血压维基体育官网、低血糖患者不要在此体式上保持太久,否则容易造成体位性低血压。 4 、排序:山式一般做为站立的第一个体式,也可以做为体式的过渡、衔接,和休息。做为 休息调整练习时, 尽量选择将两脚分开骨盆宽, 闭眼站立, 较易保持平衡, 可以更好的放松。 2 、 摩天式 自然站立,两脚开立与肩宽,两眼视体前一物体,双臂举过头顶,手掌朝上,眼看自己的双 精品资料 ______________________________________________________________________________________________________________ 手,提起两脚跟,好像有人在头上拉你的双手,完全伸展身体,脚跟慢慢落地, 3 、 树式 1. 山立式准备站于垫子一端; 2. 凝视身体前方一点,用左脚保持平衡,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将右脚放在左大腿 上,脚心向上; 3. 之后将脚跟靠近胯部,脚背放在腹股沟处,脚尖向前,伸展脊柱,收紧臀部,左膝伸直, 将右膝向下向后,最终与左膝处于同一水平线. 移动双手,胸前合掌,均匀呼吸,保持 10 秒钟; 5. 呼气,放开双手,慢慢伸直右膝,右脚放落在地面; 6. 换另一侧腿重复相同动作,同样保持 10 秒,之后放松下肢。 1. 左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的外侧搁置再左 大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟, 而应用脚后跟外侧压紧左 腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。 2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕 贴着头顶。 3. 双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同 一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼 吸。保持这一姿势 10 秒,你现在的动作就是树式。如图 4. 保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手
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