瑜珈基本动作图解（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 [效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧

　　做法： （1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 （2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 （3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。

　　（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。 （4） 右手揽住腰的左侧。 （5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。 换腿再重复此式。如此反复，共做3次。 [效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。

　　做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之 间。

　　（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。 （5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。 替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。 [效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展

　　瑜珈身印 做法： （1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好 （2） 双臂背后曲起，双手合十。

　　（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。 [效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节， 并且有安定神经、减缓心率的作用

　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。 B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。 [效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、腹部内脏，对肠脏尤其有益。]

　　眼镜蛇扭动式 做法： （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。 （2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 （3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。 （4） 吸气，还原。 （5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。 以上动作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

　　（3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体， 自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。 注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后 前跌倒时造成损伤。 如此反复，共做3次。 [效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力

　　（3） 曲臂，抬头，塌腰，让贴近地面。 （4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 （5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒， 自然地呼吸。 （6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。 如此反复，共做8次。 [效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，肌肉也得到强化，活化整个脊柱， 纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]

　　（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 （5） 左右腿做3次，然后放松还原。 [效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量

　　（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 （3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 （4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。 [效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。]

　　（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送， 头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 （3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。 如此反复，共做12次。 [效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压内脏，对消化系统有益，并活化颈椎

　　（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。 （2） 曲起肘。 （3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。

　　（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然 地呼吸。 （6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。 换腿再做。如此反复，共做3次。 [效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节， 强化腿部力量，提高平衡力

　　猫伸展式 作法： （1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。 （2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

　　（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟 。 如此反复，共做4~8次。 [效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月 经不调和子宫下垂。]

　　（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。 （2） 双手体后撑地，吸气。 （3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

　　（5） 身体慢慢落地还原。 如此反复，共做3次。 [效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧， 强化臀部、腰背肌的力量。

　　（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。 保持10~20秒，自然地呼吸。 （4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。 反复做3次。 [效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

　　做法： （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 （2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。

　　（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。 （5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。 （6） 还原到起始状态。 （7） 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。 [效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱

　　（2） 用力收紧腮部。 交替进行，反复15~20次。始终保持自然呼吸。 [效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法

　　（2） 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。 手指移到上方时呼气，下降时吸气。

　　舞者之王 做法： （1） 站正，调整呼吸。 （2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 （3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

　　（4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。 左右各做3次。 [效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力

　　（4） 还原成双手抱肘。 （5） 换另一侧重做。 （6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘. 保持10分钟，自然地呼吸。 （7） 呼气，双臂垂下，放松。 [效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎

　　（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向。 （8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。 如此反复，共做3次。 [效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏 气和浊气，减缓便秘症状。]

　　半脊柱扭动式 做法： （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。 （2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。 替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。

　　（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部， 眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。 （3） 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做3次。 [效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。

　　拱桥A 做法： （1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 （2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 （3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉， 保持30秒维基体育官方入口，自然地呼吸。

　　狮子式 做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。 （3） 吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。

　　（4） 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点， 把嘴张开,用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。 （5） 还原成金刚坐放松，然后再做一遍。 [效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头， 使其得到。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还 使面部和颈部的其他腺体受益。]

　　（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 （2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。 （3） 吸气，还原。 （4） 呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做5次。 [效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝

　　（3） 用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒， 放开时吸气，反复做6次。 [效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹

　　隆鼻法 做法： （1） 两手掌摩擦36次，使之生热。 （2） 吸气，两手食指放在鼻孔两翼——迎香穴位。

　　（3） 呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。 （4） 吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压6秒钟。同时呼气，呼气后马上 松开手指。如此反复，共做6次。 [效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效

　　做法： （1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。 （2） 呼气，弯曲右膝。 （3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直， 尽量保持双臂上下成一条直线）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。 [效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]

　　（3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。 （4） 落下身体，松开双腿，放松。 交换腿的上下位置后，再做1次。 [效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌