瑜伽体位_百度文库吸气，立直膝盖，呼气，屈膝下蹲至最大极限，注意身体不要前倾后仰，吸气，立直膝盖，呼气，双臂还原， 双脚内外八字收拢。

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，立直腰背，双手胸前合十，肘关节抵住膝关节内侧，吸气，抬头，眼睛看向天花板，双肘尽量向外推开双膝，

　　向后仰，呼气，屈右膝，额头轻触右脚脚踝，注意压低髋部，保持平衡，自然呼吸保持，吸气，立直身体，伸直右腿，呼气，打开双手，吸气，身体转向正前方，

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚分开略比肩宽，吸气，手臂从体侧高举过头顶，十指相交，翻转掌心向上，呼气，腰骶部用力带动身体向下，上身与地面平行，眼睛看向

　　以瑜伽基本站姿站在垫子上，双手在体前环握双肘，先吸气，呼气，腰骶部用力带动身体向下，保持自然呼吸，放松身体上下弹动，让双肘尽量去贴近垫子

　　在最大限度上保持，重心放在前脚掌，让双腿垂直于地面，感受腿部后侧的拉伸，腰背部向下无限延伸，血

　　上身与地面平行，呼气，身体转向左后方，右手轻触左脚背。根据自己的呼吸频率重复3次，再加快摆动频率。身体回到正前方，吸气，上身立直，呼气

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚分开两倍肩宽，脚趾向外打开，双手在体前相交，吸气准备，呼气，屈膝稍向下蹲，吸气，立直双膝，呼气，屈膝下蹲至大腿

　　6 呼气 腰骶部用力带动身体向下，双手放在脚的两侧，手指尖于脚指尖在同一直线 吸气 抬头，延伸背部

　　7 腕关节练习 又叫腿部力量，双脚大大分开，手臂侧平举，屈双膝，上身立直，使大小腿尽可能成90度，膝盖屈向脚尖的方向，以腕关节为轴双手握拳划圈

　　双膝伸直，身体尽量扭转，吸气，双臂伸直，身体回到正前方，（反体位练习），呼气，双臂还原，双脚内外八字收拢。

　　以瑜伽基本站姿站立，双手在体前相握，吸气，手臂高举过头顶，双臂夹紧双耳，呼气，腰骶部用力带动身体向前，上身与地面保持平行，背臀在一条直线上，自然呼吸

　　吸气，手臂支撑双腿离地，两脚踝相交，自然呼吸保持，眼睛看向前方，注意保持平衡，呼气，落下双脚，吸气，立直身体，呼气，双臂还原，双脚并拢。

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚大大分开，右脚指向右，左脚指向前方，吸气，手臂侧平举，呼气，屈右膝，大小腿成90度，眼睛看向右手，膝盖不要超过脚尖，髋部始终面向

　　以瑜伽基本站姿站立，重心移至左脚，屈右膝，将右脚放在左大腿内侧根部（或放在左大腿前侧根部），双手胸前合十，手肘在一条直线上，吸气，手臂举

　　过头顶，向上向后延伸，自然呼吸保持，眼睛目视前方，右膝向外打开，保持平衡，呼气，双臂还原，右脚还原于垫子上。（反体位练习）

　　眼睛看向双手，身体向上延伸，自然呼吸保持，吸气，立直右膝，呼气，打开双臂，吸气，身体回到正前方，（反体位练习），呼气，还原双臂，双脚内外八字收拢。

　　以瑜伽基本站姿站立，吸气，手臂高举过头顶，十指相交，翻转手心向上，踮起脚尖，眼睛看向天花板或手背，自然呼吸保持，呼气，脚背着地，双臂还原。

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚大大分开，双臂侧平举，呼气，身体向下转向右后方，左手轻触右脚背，眼睛看向右手，双膝伸直，吸气，身体回到正前方，

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚分开与肩同宽，吸气，手臂从体侧高举过头顶，十指相交，翻转手心向上，踮起脚跟，呼气，向右侧弯腰，髋部保持不动，眼睛看向前方，

　　功效：不仅有暖身的效果，还可以促进血液循环，调整体质，增强体力与抵抗力，预防肥胖，消除疲劳与贫血，调整自律神经

　　1 自然呼吸 （祈祷式） 双手胸前合十，手肘保持一条直线 吸气 （祈阳式） 指尖指向太阳的方向，手臂带动身体向后弯腰，髋部向前推出，臀肌收紧。

　　3 呼气 （增延脊柱伸展式） 双手打开，腰骶部用力带动身体平直下压，双手放在脚的两侧，腹、胸、额头贴腿

　　4 吸气 （新月式） 抬头屈双膝，右脚向后迈出一步，脚背、膝盖贴地，髋部压低，左小腿垂直于地面，眼睛看向前方

　　3 呼气 双手放在右脚两侧，掌跟与脚跟在一直线 吸气 左脚背、左膝着地，延伸脊柱，眼睛看向前方，新月式

　　6 吸气 屈双肘，额头贴地向前向上滑动，眼睛看向天花板，不要耸肩臀肌收紧，膝盖、脚背贴地，上犬式

　　双手，吸气，身体向右转动，呼气，身体向左转动，始终保持上身与地面平行，肩不要下沉，重复3次，吸气，身体回到正中，呼气，保持，吸气，立直身体，呼气，

　　功效：补养和加强双臂、腰部、背部、和髋关节，腹部器官，减少和分散腰围线 （站姿）鹤蝉一式：

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚分开半脚距离，吸气，手臂高举过头顶，呼气，腰骶部用力带动身体向下，屈膝，双臂从腿的内侧放在脚的外侧，十指张开，双腿放在大臂上

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚分开两倍肩宽，吸气，双臂侧平举，呼气，屈膝下蹲，保持上身立直，大腿与地面平行，双膝屈向脚尖的方向，保持自然的呼吸，

　　5 呼气 （斜板式） 右脚尖点地，左脚向后迈出，双脚并拢，腰、腹、臀收紧，不要塌腰，使身体成一斜线 呼气 （蛇击式） 屈双膝点地，屈肘，贴在双手之间，双肘夹紧，额头点地

　　9 呼气 （顶峰式） 脚尖内点地，臀部向上抬起，压低双肩，尽量使额头、脚跟着地，让身体成三角形

　　正前方，力量集中在右大腿上，自然呼吸保持，吸气，立直右膝，（反体位练习），呼气，双臂还原，双脚内外八字收拢。

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚大大分开，右脚指向右，左脚稍向右，吸气，手臂侧平举，呼气，身体转向右方，髋部向右，吸气，双手在头顶合十，呼气，屈右膝，大小腿成90度，

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚大大分开，吸气，手臂侧平举，呼气，向右弯腰，右手放在有脚踝或小腿前侧，眼睛看向左手，双臂保持在一条直线上，身体面向正前方，

　　以瑜伽基本站姿站立维基体育手机版APP下载，双脚分开略比肩宽，吸气，手臂前平举，掌心相对，呼气身体转向右侧，眼睛看向右手，左臂自然弯曲，吸气回到正中。（反体位练习）

　　注意双腿不要弯曲，然后保持自然呼吸，加快转动的频率，若空间不足，可以弯曲双肘扭动。呼气，双臂还原，双脚内外八字收拢。

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚大大分开，吸气，手臂侧平举，右脚指向右，左脚稍向右，呼气，身体转向右方，同时，双手体后合十，放在两肩胛骨处，吸气，身体稍

　　保持自然呼吸，呼气，伸直双肘，同时双膝并拢，额头靠在膝盖上，手和臀不要贴地，吸气，屈双肘推开双膝，头后仰，重复练习3次。折叠式放松。

　　以瑜伽基本站姿站立，脚尖向外打开，吸气，双臂前平举，呼气，屈膝下蹲，双膝向外展开，双手从大腿内侧向外环握双踝后侧，吸气，抬起脚跟，呼气，前额触地，

　　自然呼吸保持，感受后背的拉伸，注意让臀和背平行，吸气，抬头，眼睛看向前方，呼气，落下脚跟，让我们听留一会，使学员循环舒畅，吸气，双手松开，立直身体，

　　以瑜伽基本站姿站立，双脚分开略比肩宽，吸气，双臂侧平举，呼气，身体向右后方扭转，屈左肘，左手放在右肩上，右手放在左腰间，眼睛看向右后方，自然呼吸保持，