《健身瑜伽108式体位标准～第一级（24式）做法： 1.山式站姿。 2.屈右膝，将右脚置于左大腿内侧，足跟靠近会阴，髋外展，双手合掌与胸前，或伸展至头顶上 方，凝视前方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，还原时呼气。 功效：缓解肩部不适，增强脚踝与腿部肌肉力量，提高身体平衡能力和专注度。 要点提示：脚掌置于大腿根部，骨盆保持中正，身体在同一平面，脊柱充分向上伸展。

　　做法： 1.金刚坐姿。 2.双手从两侧延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下， 额头触地; 3.保存几组呼吸，然后还原; 呼吸：吸气向上，呼气向下; 功效：可放松整个身体，腹部内脏，促进背部伸展; 要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。

　　做法： 1.俯卧。 2.双手放在头部两侧，指尖与头顶一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直， 目视前方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼气：上身抬起是吸气，回落时呼气。 功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。 要点提示：肘关节呈90度，胸腔上提，充分打开，目视前方。

　　1.山式站姿。 2.双臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方 伸展。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气向上，呼气后展。 功效：柔韧背部，强化脊椎，伸展前侧肌群。 要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。

　　做法： 1.仰卧。 2.屈双膝，双腿分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背 部，上提胸腔并微收下额。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：身体抬起时吸气，回落时呼气。 功效：伸展腹部，缓解背部不适。 要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至 胸骨。

　　做法： 1.山式坐姿。 2.双腿收回交叉，脚分别置于大腿或膝下，双手呈智慧手印落于膝上，脊柱充分伸展，目视前 方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：加强髋、膝、踝的灵活性。 要点提示：髋外展，脊柱中正，肩部后展下沉。

　　做法： 1.金刚坐姿。 2.跪立，左腿向前迈一大步，双手置于脚两侧，右膝和右脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸 展，目视前方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气充分伸展，呼气沉髋。 功效：伸展大腿前后侧肌肉，促进骨盆区域血液循环。 要点提示：后脚趾点地，手指与脚尖在一线，小腿垂直于地面，髋部中正下沉。

　　做法： 1.山式站姿。 2.双脚分开与髋同宽，双手体前十指交叉，翻掌向上举至头顶，伸直双臂，同时提踵，目视前 方。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸吸，回落时呼气。 功效：伸展脊柱，促进肩、背部血液循环，有助于缓解疲劳。 要点提示：骨盆中正，充分伸展要背，双肩下沉，头部保持双肩之间。

　　做法： 1.山式坐姿。 2.屈左腿，左脚置于右膝外侧，足尖与右膝成一线，脚掌踩实地面，右手臂经外侧向上延伸，身 体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外展，右手抓住左脚踝，左手掌置于臀部正后面，背部伸展， 脊柱垂直地面。 3.保持几组呼吸，然后还原。

　　呼吸：吸气伸展，呼气扭转。 功效：加强脊柱的伸展，提高脊柱的灵活性，促进血液循环，腹部。 要点提示：后侧手放在臀部正后方，下颌、双臂和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髋 部中正，臀部压实地面

　　做法： 1.俯卧。 2.双手掌心向下，置于大腿前侧，右腿保持伸直平压地面，左腰尽量伸直抬高，左髋下沉。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼气：吸气抬腿，呼气下落。 功效：增强臀、背部力量，挤压骨盆，释放骨盆压力。 要点提示：腰部绷直，抬腿时保持髋部稳定。

　　做法： 1.山式站姿。 2.双手从两侧向上至头顶合掌，躯干向右侧弯曲，头部保持中正。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼气：侧身时呼气，回正时吸气。 功效：均衡伸展躯干两侧，缓解肩背部不适。 要点提示：头在双臂之间，保持髋部中正，身体在同一平面。

　　【十三仰卧扭脊】 做法： 1.仰卧，双腿并拢，足尖向上， 2.双臂侧平展，掌心向下置于地面。屈右膝，右腿置于左大腿上，足尖与左膝对齐，左手置于右 膝上。右膝带动脊柱转向左侧贴地，头部转向另侧，目视右手中指，双臂尽量下沉。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：身体扭转时呼气，回正时吸气。 功效：提高脊柱的灵活性，腹部，促进血液循环，放松背部肌群。 要点提示：双肩不离开地面，屈膝腿内侧贴地，头转向相反方向。

　　做法： 1.山式坐姿。 2.屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中 正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋前屈，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前 侧，手抓脚掌或者另侧手腕。 3.保存几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化功能，促进脊柱血液循 环。 要点提示：练习中注意骨盆中正，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与 疝气者不适宜练习此式。

　　<十八斜板】

　　做法： 1.金刚坐姿。 2.身体前倾，双手置于肩下方，双臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚趾点地，身体呈 一线.保持几组呼吸，然后还原。

　　呼吸：保持自然呼吸。 功效：提高机体的整体力量。 要点提示：头部与身体呈一线，手臂与地面垂直，肘窝相对，后背平直。

　　做法： 1.仰卧。 2.双腿抬起与地面垂直(在双腿抬起与放下的过程中，也可分段停留，增加强度)。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：吸气后，呼气抬腿，吸气后，呼气缓缓放下。 功效：增强腹部、双腿力量，紧实腹部肌肉。 要点提示：双腿垂直地面，脚心向上，腰、背、臀部均贴合地面。患高血压与坐骨神经痛者不 适宜练习此式。

　　做法： 1.仰卧。 2.双脚分开，足尖朝外，双臂微分，掌心向上，微闭双眼，全身放松。 呼吸：自然缓慢呼吸。 功效：身心放松，培养自我觉知能力。 要点提示：腰背尽量贴合地面，下颌微收维基体育官方平台。

　　做法： 1.山式坐姿。 2.屈右膝，脚底贴于左大腿内侧，屈左膝，髋外展，同侧足跟贴于臀外侧，身体转向右侧，手臂 经两侧抬起，向前伸展，双臂放于地面，额头触地。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：双臂向上伸展时吸气，身体前屈时呼气。 功效：放松躯干，腹部，提高髋关节灵活性。 要点提示：双腿呈90度，身体与前屈腿膝关节在同一方向。

　　做法： 1.山式坐姿。 2.双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧 手腕。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。 功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液 循环。 要点提示：腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎盘疾病、坐骨神经 痛与疝气者不适宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内练习。

　　做法： 1.山式站姿。 2.双手在胸前合掌，目视前方。 呼吸：保持正常呼吸。 功效：有助于保持专注，轻松身心，为后续体式作准备。 要点提示：前臂成一线平行地面，双脚并拢，骨盆保持中正。

　　做法： 1.山式站姿。 2.双臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持平直。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：下蹲时呼气，还原时吸气。 功效：缓解肩部不适，矫正不良坐姿，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。 要点提示：膝关节不超过足尖，后背平直与双臂在一线，头在双臂之间。避免塌腰、翘臀。

　　做法： 1.仰卧。 2.屈右膝，双手十指相交于小腿胫骨中部，双肘内收、右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上 背部抬起，鼻尖触膝。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：抬头触膝前与放松肩时吸气，大腿贴紧躯干时呼气。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 要点提示：脚背绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病者不宜练习此 式。

　　做法： 1.仰卧。 2.十指交叉置于头下，头侧转，同侧屈膝，躯干侧弯，肘膝相触，眼睛微闭。 呼吸：保持自然呼吸。 功效：有助于全身放松。 要点提示：肘膝相触，脚掌与伸直腿贴合。

　　做法： 1.金刚坐姿。 2.身体前倾，双手叠于肩下方，指尖与肩对齐，双膝与髋同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔，然后 收腹，拱背，目视肚脐。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：伸展时吸气，拱背时呼气。 功效：增加脊柱的灵活。 要点提示：手臂垂直于地面，脚背压实地面伸展时大腿始终垂直于地面。 【二十二摇摆】 做法： 1.仰卧。 2.屈膝团胸，双手交叉环抱小腿于胫骨中段，沿脊柱前后摇摆数次，(可左右摇摆，双腿外侧贴 于地面)。 3.保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：向前滚动呼气，向后滚动吸气;向两侧滚动时呼气，回正时吸气。 功效：背部，促进背部血液循环，缓解背部不适。有助于增强腹内压力，促进肠胃蠕动， 排出腹中胀气。 要点提示：双手团抱小腿胫骨正中间，大小腿尽量贴合。