维基体育官方入口椅子瑜伽拜日A的口令引导椅子瑜伽可在安全的室内环境进行、对身体的冲击也相对较低，但仍旧可伸展、强化肌肉，同时提升全身的灵活度，椅子瑜伽除了锻练不同部位的肌肉，同时还能融合放松和呼吸的技巧。正确的呼吸和放松能减少压力与焦虑、改善睡眠，并解缓长期性的头痛。站立在椅子的前端，让双脚踩到椅杆拔杆上。立好之后，脚后跟用力向下的去拉长。让小腿去拉长。肩胛骨向内收紧，下颌微收。保持5到8个呼吸。下一个吸气双手有体侧向上伸展，掌心相对。停留五个呼吸第四个体式，双手搭放在椅杆上，掌心相对， 双腿向后走，直到脊柱平行于垫子。双肩是放松向后向下沉，感受肩膀和耳朵是有距离的，不是耸肩的。 肋骨内收，腹部收紧。停留5到8个呼吸第五个体式下犬式，双手搭放在椅面上，撤腿向后眼睛看向双脚之间，在这里，如果脊柱不能很好的延展，可以选择微屈双膝，让腰背延展。胸口往前延伸，注意沉肩。在这里停留5到8组呼吸第六到八的体式。在下犬的基础上，迈右腿向前来到椅面上。左脚脚后跟立起来，双手搭放在椅杆上。左髋向前旋，让双髋在一条直线上。吸气手臂向上作伸展。可以微作后弯，但是腹部一定要收紧，肋骨回收。整个力量往上走。这里可以停留5到8组呼吸，吸气手臂向上继续延展，呼气双手向前抓住椅杆。吸气胸口向上延展，呼气右腿慢慢蹬直。如果因为大腿后侧太紧产生驼背的话，不能让脊柱去迁就膝盖，要让膝关节去迁就脊柱，可以微微屈一点点膝，让脊柱延展。如果在可以延展脊背的情况下，再去将腿伸直。在这里停留5到8组呼吸，双手放到右腿的两边，撤撤到下犬之后，准备进入反侧练习，将我们的左腿向前迈一步，落到椅子上，吸气双手向上做伸展，呼气手带身体向前向下。吸气让我们的脊柱向上延展。呼气让左腿蹬直。在这里也调整5到8组呼吸，双手落回垫子，侧腿向后到下犬。到下犬停留5到8组呼吸，之后重心向前移到斜板。斜板式保持背部推饱满，髋部不要掉下去。调整5到8组呼吸之后回到下犬，最后三个体式，从下犬向前走，进入前屈，双手搭放在椅杆上，掌心相对。在这里停留5到8个呼吸，慢慢的收腹卷背直立身体，双手向上伸展。呼气双手胸前合掌维基体育手机版APP下载。