入门瑜伽：拜日12式详解拜日式双手合十是一种合掌印，合并两掌可以集中心念，让身心端庄具有恭敬礼拜之意。关于合掌形式，以密宗瑜伽教派而言，将左右两手分别表达：左手过去与右手未来，理智与定慧等结合，其合掌的姿势名为“印”。其中，合掌印被记载有十种之多。

　　合十属于手印心法，不是为了简单的比划，要好好地训练一番，以集中意识专注，定心净化心态，减少贪婪和暴力，这几点在《瑜伽经》的八支分持戒里可以看到步骤的需要。看似简单的手印，可以让一个人状态开始进入一种身心交接整体和谐感，故说手印属于哈他瑜伽契合法。假如我们瑜伽练习者连这点都不能明白时，练习这套拜日式就如同体式比划运动了。

　　美国纽约大学医学院副教授史蒂文拉姆发表了一篇论文，其中指出：人在双手十指相贴，掌心相对时，可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。这种近乎催眠术的姿态，能使人达到一种忘我无我的境界。如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这个简单的动作，久之对身心健康会大有裨益。

　　站立的时候，身体侧面呈S型曲线，正确的站姿应该符合这个生理弧度，使身体处于舒展松弛而不紧张的状态。头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。膝盖要自然放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。

　　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化，锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

　　两脚保持垂直在地平线上，缓慢的吸气开始，合十的双手缓慢的由胸前向上举起，随着横膈膜的打开，气息自然延伸充满了胸腹，有充实感，让你感受到全身的舒展和畅快，随着你把双臂高举头上时，缓缓的呼气，上身自腰部起向后方自然的后仰，保持一下这个体姿，做均匀的自由呼吸，感受胸腔带来的开阔感和气息深入感意识进行观想：一缕阳光由头顶暖暖的洒播下来，由上而下，洒遍你的全身。

　　两腿、两臂都伸直保持在一条脊柱的直线上；上身向后稍仰身帮助增加脊柱的弯度与弹性，颈部稍后仰时可以舒展喉咙和开阔心胸，促使气息大幅度地深入脏腑，对脏腑进行气流的和有氧的输送，同时帮助身体脊柱舒展。

　　手臂上举，可以打开横膈膜，促使气息深入腹部而有充实感，使它对脊柱后仰时，后腰椎、腰肌部分得到收缩的调整，增强脊柱与后腰的柔软度，腰腹同时有一定的强度的支持，并能够加强背与腰之间的灵活性，调节整个脊柱神经系统。

　　后仰稍有度即可，莫以后仰身形为美，颈椎、肩部、腰部有问题者，呼吸不能深入腹部者、气虚者、气血体质虚弱者等，都要注意减少后仰的幅度。

　　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上，使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　很多练习者，包括教练者都练在抱膝上下功夫了。大以为不做到抱膝，就是没有练到位，没有效果。而一些练得不错的人，则抱膝很紧，几乎身体抱紧而不动。但她们下一个姿势时，几乎都不同程度地出现了头晕现象。无论你抱膝多么好。这个姿势叫做屈体下拜，即我们举臂合十后，要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了这个下拜内涵，就不必为抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续。

　　吸气引导身体向下屈体，既是缓慢的向前弯伸，意识随着吸气由上而下集中到腿部至足底，缓缓的吐出气息，双手抱紧小腿（腰椎有问题的，可适度弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。双腿自然收紧并拢，腿部不要绷得过紧，以免造成身体弯曲过于僵持带来酸痛，身体重心与意念放在脚底，保持一个呼吸来回即可。

　　人在太阳感恩的光芒下，俯身虔诚地合十一拜，身体的感受是非常美好的。拜出你一颗美好的感恩心意、心愿，而非苦恼去抱膝。也许你可以选择练抱膝，但这不是拜日的主题。膝盖关节有问题的人，不要强制地去抱膝，不要为能不能抱膝而烦恼，烦恼一来，感恩礼敬之心就失去了，如此拜日也失去了练习的意义。

　　身体下摆进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜时，转化了我们的心意，这就是《瑜伽经》开篇的精华：瑜伽就是转变你的心意。拜日式每个姿势都可以转化你的心态。控制好你的呼吸，控制好你体式幅度和能力，带着感官收慑，带着感恩的心，去练这一拜几拜。你能练到什么程度，就是什么程度，不要勉强。如此，人人都可以练出拜日式的美好。

　　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，站在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展，同时把头向后昂起，向前方折出，背部曲线则成凹形时，缓缓的微微张口吐出气声，通过喉咙发出气声，感受关节、脊柱、胸椎一体带来的舒畅感。

　　收紧单腿臀部肌肉来支持后背的力量，手臂稍微弯曲，肩膀支撑向下压。保持这个姿势做一个呼吸。吸气时，意识从头部开始一节节往下到腹部，身体手臂向后感受两肩随着脊柱沿线力度的传感，作用主体在腰肌、脊柱和腰腹上，有些人后仰时，感觉呼吸有困难，则后仰不要过于刻意用力即可消除呼吸问题。

　　向后迈出左腿，有些练习者在后仰时，左侧腰部有疼痛感，这是由于你的身躯没有摆正的缘故，造成了力度向左侧倾斜，只要摆正了，疼痛感即会消失。也有些练习者感觉到向后伸出的左腿受到压力，这是由于右腿乏力的缘故，只要将右腿给它一点力度向后回力，左腿自然受到支撑力度给与右腿，这样前后腿力度能够自然均匀分解达到平衡。

　　腰椎或者肩周有问题的练习者，不要勉强这个姿势，练习者可以轻松的体验姿势，但不可强制地去摆出姿势的演练为了好看，练习体式的目的在其过程，你的身体得到了改善，而不是摆弄好看，这一点切记。当你每一次练习过程中，你发现自己进步了，这既是身体问题开始得到改善了，这是最重要的维基体育官网。

　　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　益处：加强双臂和两腿的神经和肌肉。与前一个姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　第五式是个问题，困扰了很多的教练们。练习者一般不会追究，她们只是跟着教练们练习即可。而教练们就会困惑，第五式究竟是顶峰式，还是下犬式呢？最好做顶峰式。为何呢？阳光和顶峰，都是自然美丽景色的一道风景辉映。所以，我们尽量采取顶峰训练这个姿势。

　　也许你可以采用下犬式，没有关系。总之，这个姿势叫做礼敬下行屈伏式。这是在迎接太阳光明后的一种恭敬屈伏。屈伏在瑜伽古时期，有很多内在意义。比如，我们看印度文献记载，一些瑜伽士，做出屈伏体式，顶大礼参拜而历练身心。

　　屈伏式的一个姿势环节，其力感在腰背和脊柱传递上，很多练习者会不自觉地感到手臂受到力很大，有点向前冲力的感觉，可以运用呼吸来调整好这个姿势，手臂压力大时，吸气臀部向后提收即可缓解。头部感觉气血冲胀，下颚回收自然放松，并将意识集中在腿足即可缓解。

　　初期练习者会感受到手臂无力按压，可以采取收紧喉咙呼吸，来加强手臂的力度；腿部并拢不要蹦得太紧张，以免减少脊背的力感传递到手臂，造成手臂无力感，无法使得手臂力感返回到腰身至腿部。

　　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，，双手和下巴触地，髋部和腹部应稍微抬离地面。

　　由混乱变清明我们看看这个姿势，即平行前伏，有人做上犬式练习，其实，这样练法不无不可，因大多数教练就是这样认识。平行前伏在顶峰式回落后，进入大拜式向前到达前伏式，前行过程中要安定稳重，目的是在懂得屈伏的意义之下，做出了向前舒展的觉醒姿态体式。

　　平行前伏中停留身体和手臂支撑的时候，不要死板，要进入仰首向前展望，有仰首合一的整体气势，观照内心让自我宁静，消除混乱带来的不良，坚持对光明的礼望，在持续中增加对生命信念和信心。

　　我们就这样抬头仰望对光明的展望，同时也是对自我的觉醒。通过觉醒来消除自己的昏昧，因此，这个姿势的醒觉功能很强的，大家可以试试哦。早起你起床可以这样进入这个体式做一下。

　　前行后再抬头，自然的赐予，淡定的升华，身境心历有着谙熟的起伏，被内视的情志如此与众不同，纯净的智根生在何处，是谁在光音中静静咛唱“生命的火焰，掠过静谧的心河，呼吸将芳香汇聚，谁能在梵音缭绕的莲花中重生”

　　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便秘非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　传统也叫做五体投地势。五体投地最虔诚的，几乎算是顶足大礼了。密宗瑜伽里叫做大拜礼，唯有对最高智慧，最高光明的一种礼拜。五体即双手、双膝（或双足），头顶。五轮屈地，是哪五轮呢？不是我们说的三脉七轮的五轮，而是与宇宙元素的五大元素。即：地水火风空。

　　《瑜伽修息密记》上记载：五轮尽摄一切生命法。地代表坚硬的部位与骨骼，表达了坚固，以右足表示。水代表体液与血液等，表达了流动，以左足表示。火代表了暖和活力因素，表达了活力，以右手表示。风则是呼吸与气息等，表达了平衡，以左手表示。空则头顶智慧，表达了开悟之光，以头顶表示。

　　《密修瑜伽》上也有不同的记载：即顶轮为空大，面轮为风大，胸轮为火大，腹轮为水大，膝轮为地大。这是按仪轨来说明的，至诚恭敬一心住，五轮投地作生命大礼。即在这个屈地中，感官收慑的效果最好，尽收慑一切妄念止息。

　　五轮屈地，即让你这个人与光明的宇宙形成契合，连接的意思。我们生活在宇宙空间里，我们不能忘怀这个无形无相，无限美好的空间，每天这个空间给予我们人类最美好的生存。故此，我们要五轮屈体。五体投地的大礼是一种对生活美好的向往，愿望祝福礼拜。因为我们是有智能生存的人类。

　　五轮也是练息的功夫，最适合练的就是悬息呼吸功，通过悬息让一切妄念停止，净化生命的所有杂乱，通俗来说，在这种状态下的人，做好片刻的歇息，或者生命整合的能量，带着重新的力量去生活、去工作。

　　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　益处：加强双臂和两腿的神经和肌肉。与前一个姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　很多人在这个姿势会去做手臂和腰身的功夫。有时，我感到她们不是在拜日，而是在爬行运动，虽然可以这样运动，但拜日不同于体式运动哦。这是一个平行屈地式。五体投地后，你会带着感怀美好的心态，慢慢的起身前行，深感一种内化整个情感的意义。

　　一些人在膜拜式，会采用这种感恩的姿势，就是这样的。运用好这个姿势，进一步激发你内置的情感，做出了蛇击式灵动的觉醒姿态。通过觉醒来消除自己的狭隘，自私自利。因此，这个姿势是蛇击前行式，也叫做灵动觉醒式。

　　在第七式训练好悬息后，你可以在这个第八式运用悬息进行，让你的身心整体收慑合一。蛇击式前行主体调理你的脊柱，脊柱是个业报脉体，通过调理脊柱唤醒了整个身体的知觉。在平行前伏中唤醒身体业报行为的不良反应，到达一种“制感”行为，制感在瑜伽八支分中被记载其制约感官不良等种种心理和行为。

　　是谁将生命的延续，在完美的觉醒中；窥视的双眼，心灵的救赎，是那样的触目惊心，谁将把一切遮蔽的生命的逐步开启……

　　这个姿势是源于你通过对脊柱知觉的唤醒，被升华后自然产生的状态姿势。你所有的心态，心境，情感等，在上行敬仰中都得到了升华。当你前面礼拜了那么多次的姿势，我们有理由相信，你一定情感和信念，会被产生并得到升华的状态。你手臂支撑着，仰望向上着，继续内观着自己。仿佛自己被洗礼了，被光明洗礼。

　　让我们此刻的心情，放下所有的繁杂，简单的思绪中，放松舒展一下你的肢体、身态……让思绪在仰视中轻柔抚摸着，抛开一会尘世的华丽与浮躁，静眼旁观外界的和纷扰，让柔软的内心深处，把自己还原成那个，本真的纯我……

　　人生仿如浪溪，涌来又退去，不要去测度未来，只要读懂这几泓轻波，一切归于此刻：精美如斯…… 你全身充满了力量，你完全觉醒了，你的生命开始真正起身了，起来了。你带着对光明继续充满着无限的敬仰，带着你进入了第十式。

　　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试着将前额尽量靠近两膝，如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化，有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　这个体式跟前面的第三式，几乎是一模一样的。很多人练成了一样，起身程序不同，内涵根本是不同的状态。这是升华后的舒畅和喜悦，与前面的迎接光明的意义是根本不同。

　　你面带着微笑，自信拓展你的胸膛，感觉生命的美好与回归，在手和眼睛之间，生命在触摸心灵时倍感舒畅，身体弓步展开时，内在奔突的火焰在瞬间复燃，如此情浓意深在情感的抚摸，如奔马的激昂，动感的跨越，将心灵的空间激活。

　　生命的活力在希望的季节变得生机盎然，心绪的咛唱，灵魂将向世界大门敞开，循环的气血演绎得如此的浪漫，色泽在细微变化，使我们的心情如释重负；情愫荡漾着，苍翠温馨的微笑，鸟语花香，让生命河流经宁静中繁华……

　　你继续进入回收屈体式，即前面的抱膝，呵呵。而此刻的心境，则根本与前面不同，因为你懂得了感恩，接纳，拜伏后你真正回归的平静。此刻你是平静的。这个拜是安静平衡，你开始淡定，没有了最初的拜佛。

　　安静地持续自然的呼吸，就这样保持身姿，在聆听体式内我与外我的对话，聆听身与心海中，浪溪平定的的音符。

　　安静地呼吸自然放松你的肩膀、手臂，观想时空的寂静---更加美丽……头部自然下垂---冥想，驻足谛听身旁的心跳---凝听那远空天籁传来----身心的梵语……

　　自然安静的保持呼吸---宽松和腿部，让身体的屈伸契合……舒畅我们岁月的脊柱，让鲜红的血液回流给脑部---在黎明的光华中----让我们健康的生命，静待生机盎然……。

　　到十二你又起身举臂了，呵呵，跟前面又不同。这个舒展举臂是最给力的，你视角前方，这是身心经过洗礼后的完整安定。此刻你不是在顶礼，而是在专注整个自己的状态。你跟阳光融为一体。你想心与身，完全在接纳这种的状态。

　　你整个都是定心印，你完全与阳光一体。我们的明眸--清澈而宁静，两臂贴着耳际--我们的笑容纯洁---而灿烂；绷紧臀部的肌肉--我们的身韵--高雅又清秀，身体后屈---我们的体态--洒脱又飘逸。

　　我们像红色的---朝晖，像绽开的---玫瑰。冥想太阳的光在你的眉心，让它往下移动，一路光明，进入你的心……心化作莲花，冥想莲花的花瓣一瓣一瓣地打开，一切思绪、惆怅、情绪都沐浴在莲瓣中消散，身体所有的灰暗都被清除了，身与心的是那么的潇洒、放松。

　　请让我们---双手合十，回落在胸前，静静轻松的保持---呼吸放松---冥想放松，让身心在此刻伴随着明媚的阳光---犹如花蕾静静绽放-----禅与心香合一，曼妙的身姿---皈依在健康的红尘中……。