瑜伽传统拜日12式分享 瑜伽动作

2024-01-26 03:31:32
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  瑜伽传统拜日12式分享 瑜伽动作不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽练习者,都能从瑜伽拜日十二的练习中得到全面的锻炼。 记得我在上瑜伽教培课的时候,连续一个月的时间,每天上午体式练习时间就是无限循环瑜伽这套拜日十二式。

  而且,拜日十二式是基础也经典的串联体式,为将来的体式串联,打下坚实的基础。 先上一张序列图,动作顺序从左到右排列。分别是:祈祷式,展臂后仰式,前屈式,骑马式,下犬式,八体投地式,透视蛇式,下犬式,骑马式,前屈式,展臂后仰式,祈祷式。

  1、祈祷式 山式站立,双脚分开一肩宽,双手胸前合十脚掌铺平,双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正,下巴微收,小手臂端平,大拇指抵住胸口。闭上眼睛,调3~5组呼吸。

  2、展臂后仰式 吸气双手向上举过头顶,掌心相对呼气手臂带动上身后仰,胸口对天空的方向补充:自己能力范围内练习维基体育手机版APP下载,不要让腰椎受挤压。

  3、前屈式 吸气,手臂带动上身回正呼气,折髋向下保持5~8组呼吸。补充:前屈是折髋,而不是折腰,可以微曲膝盖。

  4、骑马式 吸气屈膝,双手放在脚掌两侧。呼气撤左脚向后一大步,膝盖脚背贴地吸气双手向上举过头顶,呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱,每次呼气沉髋向下。

  5、下犬式 吸气,后腿膝盖离地,脚尖点地。呼气,侧右脚向后与左脚并拢吸气,曲膝掂脚尖双手推地,臀部抬到高呼气,伸直双腿,脚后跟落地进入下犬式在下犬式保持5~8组呼吸。可以做几组动态的练习,吸气屈膝掂脚;呼气伸直双腿脚后跟落地。

  6、八体投地式(从下犬串到透视蛇) 在下犬的基础上,双膝跪地,双手肘落地吸气,重心前移,上身从双手之间穿出到透视蛇呼气,双手夹肋骨,抬头看向天花板的方向。补充:这是一个过渡动作。一组呼吸完成

  7、透视蛇式 在透视蛇式保持3~5组呼吸。 补充:双手手肘夹肋骨,胸腔打开,肩膀后展下沉,脊柱向上延展,不要挤压腰椎,双脚分开与肩同宽

  8、下犬式 吸气屈膝,垫脚尖,抬臀部向上。呼气伸直双膝,脚后跟踩地。在下犬式保持5~8组呼吸。

  9、骑马式 吸气抬左脚向上,呼气,左脚向前迈一大步来到双手中间。吸气,双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。

  10,前屈式 吸气双手放脚两侧,后腿伸直,脚尖点地呼气右脚向前迈与左脚并拢。吸气延伸脊柱。呼气折髋向下保持5~8组呼吸11、后仰式 吸气手臂带动上身直立。呼气后仰。

  12、祈祷式 吸气手臂带动上身回正呼气,双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。对于初学者而言,这套拜认识如果能够熟练掌握,反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。

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