维基体育官方平台瑜伽理论知识下载_Word模板_17 - 爱问文库瑜伽理论知识瑜伽理论知识 (一)定义 1.1 瑜伽，源于梵文音译，最初的意思是:驾驭牛马，它是自我 和原始动因的结合， 也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或 是。在古圣贤帕斯坦珈利所著的中，准确的定义为: 对心作用的控制， 有结合、联系、连接之意，即把精神、智慧和 肉体完美结合起来， 这也是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集 中意识之义。 可究竟是什么同什么“结合”呢,其实瑜伽是指人 类本能从较低到较高的“结合”或从较高到较低的“结合”或“同 自我结合”， 同时也意味着与最高的宇宙万物相同化，使自己从 ...

　　瑜伽理论知识 (一)定义 1.1 瑜伽，源于梵文音译，最初的意思是:驾驭牛马，它是自我 和原始动因的结合， 也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或 是。在古圣贤帕斯坦珈利所著的中，准确的定义为: 对心作用的控制， 有结合、联系、连接之意，即把精神、智慧和 肉体完美结合起来， 这也是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集 中意识之义。 可究竟是什么同什么“结合”呢,其实瑜伽是指人 类本能从较低到较高的“结合”或从较高到较低的“结合”或“同 自我结合”， 同时也意味着与最高的宇宙万物相同化，使自己从 痛苦和灾难中获得解脱，并唤醒内在沉睡的能量得到最高开悟和最 大愉悦 1.2 瑜伽，是印度六大哲学体系之一，从广义上讲瑜伽是哲学; 从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动， 现在一般指练 功方法，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧，帮助人们调理内脏，伸 展筋骨，加强机能。 目前不管将它冠以什么样的名称，都是 比较注重外形’生理上的瑜伽，这是让人了解并进入瑜伽的最直接 的方法，也是人们摆脱对瑜伽的“无知状态”的最简易的方式， 但瑜伽决不是简单的拉伸练习，人们在接受这些瑜伽体位法时，同 样应该遵循瑜伽“身心合一”的原则。 (一)瑜伽的起源 1前古典时期 2古典时期 (二)瑜伽的发展 3后古典时期 4现代瑜伽时期 三、瑜伽的体系与派别 ? (一)瑜伽的体系 ? 作为修行和练功方法的瑜伽，体系很多，如哈达瑜伽、八支 分法瑜伽、智瑜伽、咀多罗瑜伽、语言冥想瑜伽、实践瑜伽、泽 业瑜伽、爱心服务瑜伽等。这些瑜伽体系中，强调不同的练习方 法，部分体系练起来偏重健身，而另外一些部分偏重心灵和精神， 还有一些使练习者身心两方面受益。其中主要的体系有王瑜伽 (Raja)，哈达瑜伽 (Hatha)，智瑜伽(Jnana)，爱心瑜伽 (Bhaki)，冥想瑜伽(Mantra)等，目前比较注重生理效果的哈 达瑜伽已成为世界流行的主流，尤以印度大师B.K.S.lyengar 的派别最为人推崇， 另外，较早出现的王瑜伽是另一种重要流 派， 它与哈达瑜伽的不同之处在于它较注重心灵。 ? (二)瑜伽的派别 ? 瑜伽经历了几十个世纪的发展，产生过众多的流派，从哲学 来讲有因明论派、胜论派、数论派、瑜伽派、弥曼差派、吠擅多 派。特别近年来，随着东西方文化的交流，传统的印度瑜伽术与 西方的健身概念相联系，继而产生了新的运动方法，主要讲究健 身带来的乐趣，以致形成了以传统的哈达瑜伽为代表的古典主义 瑜伽和以力量瑜伽为代表的新兴主义瑜伽两大派别。 ? ? 1生理功能 ? 2心理功能 ? ? (一)健身育人价值 ? 1 健身方面的教育。 ? 2 健心方面的教育。 ? 3 美育方面的教育。 ? (二)实用性价值 ? 1树立终身体育理念。 ? 2提高社会活动能力。 瑜伽的修持方法，即把散乱的精神集中并使之平静下来，瑜 伽首先着眼于身体的强健， 然后要求身心融合为一;在体式 基础上，引导修持者进入无上完美的境界， 在瑜伽过程中， 修持者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神理性， 而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合 一， 瑜伽把人们从愚昧无知引向智慧， 通过瑜伽的，可把 人的愚昧无知变成智慧，疾病也从此痊愈，身心一年比一年健康， 瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵光主宰自 己， 瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而 且使人更健康， 瑜伽学说反对强加于人， 它主张未经检验的东 西不可轻信， 也包括瑜伽本身， 学瑜伽必须经过自身的体验来 领悟真谛， 让修持者自愿地尝试， 选上少量几段姿势， 通过1- 2个月实践之后再对瑜伽做出判断。 在瑜伽的修行中，可以分为8个阶段，也叫8支分法，即:约 束;戒律;姿势和体位;调息;控制感官;内省;冥想;三昧， 即心神合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整锻炼身心各 方面的机能，使之协调有序，均衡健康。 ? (一)体位法的起源 ? 瑜伽是古代印度哲学中带有神秘主义成分的派别，而练习瑜伽术的 人并不一定信奉宗教教文。简言之，它是一种由姿式、呼吸和冥思 三部分组成的健身强体术。 ? 瑜伽姿势也叫瑜伽体位法，印度瑜伽先哲帕斯坦珈利所著《瑜伽经》 将其定义为“将身体置于一种平稳、安定、舒适的姿势”。约数千 年前的远古时代，当时聚居在喜马拉雅山脉的雅利安人，为了适应 当时的严酷自然环境，在观察天地万物变化过程中，发现自然界的 动物在生病时，能够利用身体的动作，刺激体内的抗病能力来治疗 自己，而这些方法用于人类同样有效。因此他们便学习和模仿各种 动物、植物的姿势，并将动物种种紧张和放松的方法用于，竟 然也有意想不到的效果。经长期实践，慢慢便形成了上万个姿势的 瑜伽体位。 ? 通常应用的瑜伽练习姿势共有84式，多采用动物姿势造型(如蝗 虫、猫、鹿等)。瑜伽术首先的目的是训练保持这些姿势中的任何 一种，并维持一定的时间，这是一件不容易做到的事。瑜伽术能改 善循环、刺激腹腔内脏功能、强壮体魄，其最终目的是自我控制呼 吸和冥思。 冥思的目的使人脱离其所处的环境，避免情绪和感觉 的影响维基体育官网，良好的训练结果可使人处于一种“平和、领悟、安详”的 境界。 ? (二)瑜伽体位法的原理与作用 ? 瑜伽体位法使人意志坚强，身体轻盈，并免于疾病。换言之， 它是一种锻炼、强化身体，使人健康美丽的调身方法。它与现 代人的生理、心理健康紧密联系。 ? 瑜伽体位法围绕背骨，通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、 俯卧、仰卧等各种姿势，对脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、 内脏进行全方位的刺激与，配合自身的呼吸、消化、体液、 分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了提内优良素质， 弥补了自身的不足与缺陷，增强了的免疫力。这种配合呼 吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的效果，可从根本上 使我们的身体恢复活力，从而达到强身健体，塑身美容的效果。 瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动作过程中通过紧张与放 松，全身就出现被般效果，可获得身心上的完全安宁。这 种训练方法对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我封闭等不良 心态，调节神经系统，保持身心愉快、积极自信，有着其他运 动所不能及的功效。 ? ? ? ? ? ? ? 四种基本体式;莲花坐，至善坐，雷电坐，简 易坐 ? ? 主要体式有挺尸式和鳄鱼式 ? ? 1对消化系统的影响 ? 2对循环系统的影响 ? 3 对呼吸系统的影响 ? 4 对内分泌腺的影响 ? 5对排泄系统的影响 ? 6对神经系统的影响 ? ? 烛光冥想;睡眠冥想;充 电冥想; ? 挺直脊柱 调节骨盆 神经 最少的二氧化碳产出 瑜伽习练5个基本原则 ? 正确的放松 ? 正确的练习 ? 正确的呼吸 ? 正确的饮食 ? 乐观的思想和冥想练习 瑜伽练习索引 1.瑜伽易空腹状态练习，餐后3小时，饮用流体后至少30分钟后再行训练为佳。练习后至 少15分钟后进行沐浴。 2. 瑜伽练习场应选择安静幽雅、空气流通且有充足的空间伸展手足肢体。 3. 瑜伽练习请穿宽松、舒适的衣服，并以赤脚练习为佳，坐、卧、跪的姿势请在瑜伽专用 垫上进行。切记:地上务必不要滑动。瑜伽练习前请去除身体的一切束缚，如腰带、领带、 腕表、大的饰物等。 4.练习瑜伽之前应作好充分的准备活动，进行大关节、肌肉的一些转动、屈伸等活动。 5.在做各种瑜ち废笆币欢ㄒ谧约荷硖寮薜谋咴滴潞偷纳煺怪澹虿灰昧η,丁? 6.练习瑜伽体式时应时刻保持深长、缓慢的呼吸。在练习中要自始至终用鼻子进行呼吸。 除非另有说明。 7. 时刻记 住:您每一次练习都应做的缓慢而步骤分明。不要经常出现使身体失控动作。 8. 在做瑜伽练习时请将注意力放在动作对自己体内产生的感觉上。如果在练习过 程中出现 体力不支或身体颤抖，请即刻还原您的肢体，不可过度坚持。 9. 有心脏、血压的患者，有脊柱错位、受过伤的人群应先取得医生或教练的

　　后才方可 决定是否进行瑜伽体位练习。 10. 如果在做某一姿势时身体某一部位发生剧痛，请立即暂停下来。须在教练指导后方可 再做同一姿势，如疼痛继续，请在短暂时间内不要再做此动作。 11瑜伽练习时如感到身体关节发出轻微的喀喀声，请不要担心，这说明你的身体 在开始松 动。但是如果同一关节在一段时间内总是反复出现这一状况，请及时告知教练。 12.任何运动都有可能出现迟发性肌肉酸痛，如在练后绷紧或酸痛，请给以适当按 摩或冷敷。 中 级 理 论 ? ? ? ? ? ? 瑜伽松弛法又叫瑜伽休息术或瑜伽放松法。瑜伽休息术 (Yoga nidral)是古老瑜伽中的颇具效果的放松艺 术，是完全集中导致的呼吸。它对身体有莫大的益处， 可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息， 令身体得到“充电”而恢复活力。正确的放松应该是一 种主动、清醒、意念集中的放松。 ? 瑜伽放松法，是任何一个人都可以做的，是一贴简单而 有效的放松身心的良方。在做瑜伽放松时，要把呼吸放 松到成为一股缓慢、顺畅、稳定而有节奏的气流，这时 神经紧张得到了消除，心灵得到了平静，全身恢复了能 量，进而带给你和平、宁静的感觉。 ? 放松的关键:先是心，然后是身，身心放松才是真正的 放松。 ? 瑜伽休息术的有关知识点: ? 1 瑜伽休息术因不同目的、时间和环境而有不同的练习方法，如 白天练习的目的在于消除疲劳、快速补充精力，你只要做15分 钟的休息术就可以了，关键一点是练习过程专注自身的呼吸，保 持清醒，不要入睡。在晚上睡觉之前的练习，时间可尽量延长， 直至自己自然睡着为止。在每个动作间或结束部分加入瑜伽休息 术，有助肌体和精神的超量恢复。 ? 2 瑜伽休息术中仰卧放松功是使精神和身体完全放松的最佳姿势。 可缓解失眠、心脏疾病、高低血压和呼吸系统的疾病。放松肌肉、 神经、骨骼和身体的每个细胞，舒缓紧张情绪和压力，将积极的 精神和意识辐射到全身。 ? 3 不同的人们在进行瑜伽休息术可分为三个阶段:1刚开始只能 进入深睡状态;2经过一段后可进入很好的睡眠状态，思想 却是完全清醒的;3当完全进入瑜伽休息术状态时，身体和思维 都是休息的，这种清醒的思维成为身体和感觉的控制者，可祛除 身体和精神的疾病，纯净的心灵开始焕发太阳般光芒，意识到整 个宇宙与自己同在。 ? 4 一段完整的瑜伽休息术由六个方面组成: ? A感觉身体的部位并放松。B感觉呼吸。 C感觉身体每 个部位都在放松，从脚向头移动。D感觉脉搏、血液循 环和能量在流动。E通过积极的精神暗示来控制思维的 波动、增加积极的潜能。F感觉身体中的宇宙本质与意 识。 ? 5 一次

　　的休息术一般采用三线方松法，六个步骤缺 一不可。(每一条线都从慢到稍快进行引导，放松三遍， 加入精神及气血暗示) 第一线:从两手指—两手—两前臂—两上臂—两肩---颈 部两侧—头部两侧。 第二线:从两脚趾—两足背—两小腿前—两大腿前---腹 部——颈部—面部—头部。 第三线:足底—足跟---两小腿后---两大腿后---臀部—腰 部—背部—颈项—头后部 瑜伽休息术课程的注意事项 ? 1语言传递上从内而外的平静、安详、喜悦，不能讲的太快， 声音也不要太大。语调要温和而安静 ? 2不要单纯的去背诵引导词，要面带微笑的从心里说出来，把 发音的部位往下移，用权威的声音去吸引心灵，避免思想散漫 无归。 ? 3出现打鼾或熟睡的，教练按练习者的百会穴使其清醒， ? 4对颈椎有问题的人可在脑后放置柔软和高度适中的垫子和小 枕头。 ? 5对于有笑容和泪水的练习者，请不要打搅他们。有热有冷的 应关注仰卧的姿势或考虑练习者的思想是否散漫无归。比如放 松时总皱着眉头在结束时感觉头皮发紧。 ? 6对于肢体瘫软的可提示他们活动肢体，调整呼吸或者帮助他 们移动体位。 ? 7对于自动形成风箱式呼吸并伴随全身抽搐在确定没有癫痫病 或心脑血管疾病的前提下，提示他回到正常体位和并放松肢体。 瑜 伽 论 人 体 的 构 成 ? 瑜伽对于身体的解释与传统的中医相似。的存在被 认为是由土、水、风、火、空五大元素所决定的，通过五大 元素，身体才得以形成和维持。当五大元素分解时，就意味 着死亡的来临。传统的瑜伽医典上说:骨、肉、嗅觉器官由 土元素组成;血液、味觉器官和身体中的液体由水元素组成; 体温、清晰的色泽、视觉由火元素组成;呼吸和触觉器官由 风元素组成;身体中的腔穴和听觉器官由空元素组成。 ? 所有的感官意识由心所产生，五大元素的潜能和性质也 存在于心内。心可以容纳各种经验，是土元素的性质;它的 连续性和可塑性是水元素的性质;它的清晰和感受力是火元 素的性质，它的无边无际是空元素的性质。五大元素互相组 合形的三质:风-----风元素与物质接触，使体内物质运 动;消化液----是水火元素的结合，化物质为能量;津涎:土 水元素的结合，以营卫身体。 瑜 伽 论 人 体 的 构 成 ? 一 瑜伽隐性生理系统中的尼达 ? 中有72000条脉络，但主要的脉络有3条:中脉(经)、左 脉(经)、右脉(经)，沿着中脉分布的又有若干恰克拉(是人 体脉络的汇聚点，集合了的超能力，也就是中医中所说的经 络穴位)，从恰克拉又分出很多脉络，有如雨伞的伞骨。希瓦萨 姆希塔有这样精彩的比喻:脉络就象莲花串，通过脊柱支撑向下 舒展。生命之气就在这些脉络中流动，分为五根气和五支气。每 一条根气支持五大元素中的一个，负责的一个功能。五支气 使得五官连动。流经中经的气称为智慧气，流经其他经络的气都 不干净，会启动负面、对立的思考模式。 ? 左、右经:左经又叫月亮经，主阴，从左鼻孔开始，右经从右鼻 孔开始，太阳经，主阳。左右经从鼻孔直接通往两眉之间，在此 处交汇后又盘绕着中经互相交错而下，两经脉相交之处形成无数 个恰克拉，最后向内向上弯曲进入中经底部的开口，左右经是思 维流动传入和传出大脑的主要通道。 瑜 伽 论 人 体 的 构 成 ? 二 瑜伽隐性生理系统中的恰克拉 (一)恰克拉的性状、作用、位置和隐性生理作用。 ? 海底轮:位于会阴，身体能量所在之处，显性生理上主理性腺、肾脏。暗红 色，倒三角形。隐性生理功能是其能量作用在于生存、安全。 ? 生殖轮:位于尾骨。生命之气的发源地，主理肾上腺、胰腺，和生殖及排泄 器官相联系，橙，六枚花瓣，半月形，其能量作用于渴望、创造力和生 产力。 ? 脐轮:位于肚脐部位，身体元气、健康和体力的中心。伫立消化系统、肝脏、 脾脏，蓝色，四角形。其能量作用于能力、意志力、力量。 ? 心轮:位于胸腔内，主理胸腺、心脏、呼吸系统，十二枚花瓣，六角形，绿 色，其能量作用于负责爱、慈悲。 ? 喉轮:位于喉核背后的脊柱部位，颈部神经节、洁净作用中心，主理甲状腺、 上皮小体、涎腺，灰色，十六枚花瓣，圆形，其作用于真理、诉说和倾听。 ? 眉心轮:位于两眉中点的后方，视神经床、视神经交叉、智力和直觉的中心， 主理脑下垂体。两大枚花瓣上再结四十八小瓣，长圆形，银白色，其作用于 视觉、直觉。 ? 顶轮:又叫太阳轮，位于头部最高点，，大脑顶部边缘系统，主理松果体、 松果体球状，蓝色的银白色，千瓣莲花，其作用是联系，人与人、事及天人 合一等各方面的联系。 瑜 伽 洁 净 功 ? 洁净功的六种:涅悌法:鼻腔洁净法;道 悌法:清理食道及整个消化道，包括耳道忽然 口腔;瑙力法:增强并腹部肌群，清理腹 腔毒素;巴斯悌法:清理大肠;卡帕尔-巴悌法: 内气和鼻窦的清理;特拉他卡法:潜意识清理， 眼睛的洁净。 ? 功能:用以清除体内毒素的练习和一种清除潜 意识负能量、有助于更好的集中注意力的练习。 这六种通常合称“六业”，因为哈他瑜伽 认为“六业”是瑜伽过程中必不可少的， 所以人们也会把这六种合称为“哈他六 业”。 瑜 伽 洁 净 功 ? (不适合经常流鼻血的人群): 治疗和预防流行冒，减少空气污染 区人们呼吸道疾病的患病率、治疗各种 鼻炎、鼻窦炎和保护鼻腔黏膜有很好的 作用。可对面部美颜补水。 注意事项: 吸水，抬头慢，完后适度的做风箱式呼 吸20次左右。 瑜伽洁净功 ? 道悌法有商卡肠道清洁功、瓦尼萨尔-道悌，其中 前者(胃溃疡、十二指肠急肾功能不全避免做，高 血压不要使用盐水)，适合肥胖、便秘、胃胀气、 消化不良的人群，对泌尿系统和肾脏有益，清洁进 食和排泄道，驱除腹脏内有害气体、陈粪。对缺水 晦暗的肌肤起到保养作用。 ? 后者(高血压、心脏病和十二指肠溃疡，女性在生 理期或进食后3小时都不适合进行练习)，治疗和 预防多种胃部和腹部器官的疾病，清理胃肠气，增 进食欲。 瑜 伽 洁 净 功 ? 是“六业”中的最后一个， 也是最重要和最有效的一个，它是集中和 冥想间的桥梁。可提高集中注意力的能力 和深入清除身体、精神和生命力能量之外 的负面能量。保养和改善眼睛，记忆力、 注意力、意志力有显著改善，缓解焦虑和 抑郁、失眠和紧张。 调 息 法 ? ? 1 呼吸从婴儿开始，就以一种简单、无意识的 过程存在。 ? 2 有节奏、深长缓慢的呼吸可刺激脑细胞，使 神经平静，净化血液，强化交感神经和副交感 神经，平衡思维和身体，引发大脑的意识和潜 意识，唤醒有创造力的内部潜能。，有控制的 呼吸还可以在中枢神经储存大量的宇宙能量。 ? 3 调息的目的主要获得对生命能量的控制，有 助于保证肌体潜在的精神能量的唤醒和释放。 二、常用的呼吸练习 ? 1喉呼吸:使心灵和神经系统安宁，对高血压患者有利。 ? 2精神的呼吸:加强循环和神经系统功能，稳定高低血压，促 进内分泌腺体的活动，改善消化和同化作用，防止肺部感染，对 失眠和神经紧张者有益，心脏也得到很好的。 ? 3生命力呼吸:刺激交感神经，使体温得到平衡，控制新陈代 谢，改善消化系统。 ? 4黑蜂呼吸:缓解精神压力、焦虑和失眠。 ? 5清凉调息:可使全身清凉，促进肝、脾、胆囊的活动，增强 消化能力、解渴，洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。 ? 6清理经络呼吸:保持阴阳平衡，使身体的每个细胞重获 活力，唤醒体内休眠的能量，血液中的毒素和肺中的浊气被彻底 清除。镇定神经系统、提高思维能力，并治疗某些头痛病。 ? 7风箱呼吸:使腑脏器官得到滋养并增强腹肌、改善消化，增 加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重，强化神经系 统，清洁肺和鼻窦。 收 束 法和契 合 法 ? 一 契合法 ? 契合法:是为了唤醒沉睡在中经入口处的生命力量，这 种练习法一般由特定的瑜伽姿势、调息术、收束法和某 些集中注意力的方法组合构成。 ? 1 手指的契合法 ? 2 胎息契合 ? 3 大契合 ? 4 舌抵后腭契合 ? 5 乌鸦契合 ? 6 第三眼凝视契合 ? 7 鼻尖凝视 收 束 法和契 合 法 ? ? 收束法:要把普拉那约束在身体的某个部位中， 形成特定的能量流动通道或借以形成某种力量， 使练习者运用这力量去实现练习的目的。 ? 收束法的种类: ? 1 脊根收束法和根锁 ? 2 收腹收束法和横隔锁 ? 3 收颔收束和颈锁 ? 4 大收束法和总锁 ? ?

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