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　　请大家选择一个合适的坐姿坐好,挺直腰背,双手自然放于两膝上,掌心朝上,拇指与食指相触成智慧手印,眼睛看向正前方,然后视线落到远处的地面,慢慢到垫子前端,最后来到我们的鼻尖,视线慢慢变得模糊,缓慢闭上我们的双眼。随着这美妙的旋律,逐渐放慢呼吸节奏,放松面部表情。舒展眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念,和我一起呼吸冥想。

　　放松身体,将意识集中到腹式呼吸上来。深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练****让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练****之后,调整为自然呼吸。现在,呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬,思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,

　　呼气,有控制的轻轻放落脚跟,双臂自体侧放落;细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指。

　　风吹树式:(向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪)双手十指在体前交叉,翻转掌心向下;吸气,双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;呼气,下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂始终伸直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前方即可;腰部不适的同学,小心练****保持均匀的呼吸,体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯;吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;调整呼吸;反方向练****呼气,弯曲脊柱向右,同样的方法保持;肩部不要向前旋转,体会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧;均匀的呼吸保持住,吸气,上身回复直立;呼气,松开双手,放落回体侧;抖动手臂、转动手腕,放松一下。双臂落回体侧。

　　鸟王式:(灵活加强四肢及四肢所有关节处,加强身体平衡能力,提高专注力,帮助紧致四肢肌肉,减少四肢内侧多余脂肪)微屈双膝,将身体重心放于左腿,抬起右腿,向前向后缠绕左腿,脚背贴于小腿后侧,髋部摆正;身体容易摇晃的同学,将右脚尖点地,保持平衡;

　　待身体稳定后,缓慢向前伸直双臂,左手臂在上右手臂在下,小臂相互缠绕,掌心相对,大拇指指向面部,眼睛关注前方固定一点;保持身体的稳定;吸气,腰背立直;呼气,臀部向后向下沉,腹部寻找大腿,尽量使大腿与地面平行;均匀的呼吸保持住;感受四肢肌肉的收紧;感受上半身渐渐向前的延伸;

　　恢复时,吸气,起身,松开双手双腿;抖动放松一下;反方向练****鸟王式可以充分灵活四肢关节,加强身体平衡能力,提高专注力,消除四肢内侧多余脂肪;保持3个呼吸;抖动手臂,转动手腕,依次向后轻抬小腿放松。

　　增延脊柱伸展式:(伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。)双脚并拢,山式站立;增延脊柱伸展式练****和双角式相似,心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练****吸气,手臂伸直,由前向上,慢慢伸展过头顶,同时带动脊柱向上延展;身体稍向后仰,展开双肩,呼气,上半身自腰部开始向前向下平展弯曲,双手放于双脚两侧的地面上;触不到地面的同学,可以抓住脚踝或者小腿,双手尽量保持不动;吸气,抬头,延展脊柱;颈椎不好的同学,抬头的幅度不要过大;腰背收紧,尾椎上翘;眼睛看向身体前侧的地面;双臂伸直;均匀的呼吸保持,身体重心稍向前移,感受下肢后侧的拉伸;均匀的呼吸保持住,

　　呼气,低头,额头触向膝盖或者小腿,让腰背部得到充分的伸展和放松,双臂自然弯曲;均匀的呼吸保持住,感受血液的进一步回流,带给颈部、面部的滋养;吸气,慢慢的抬起双臂向上伸展,同时带动脊柱一节一节的向上延展,呼气,双臂自体侧放落。

　　猫伸展式:(充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。),请大家跪坐于垫子的一端,双膝并拢;

　　将身体重心向前移动,双手掌在体前撑地,转头看镜子中的自己,调整体态,使大腿垂直地面,弯曲手肘触地,双手轻抓对侧肘关节,小臂放在垫子上,大腿始终保持与地面垂直,呼气,弯曲脊柱向下,小臂稍向前移,将额头放在小臂上,胸腔触向地面;

　　保持自然的呼吸;做起来感觉有难度的同学,在此保持即可;可以的同学,慢慢的松开双手,依次伸直手臂向前,掌心向下,下巴触地,胸腔最大限度触向地面;静心感受血液的回流、脊背的延展,蜥蜴式和猫伸展式的配合练****可以更好的拉伸双肩,灵活双肩关节,加强脊柱弹性,使更多的血液流向颈部、面部,同时滋养这些部位;吸气,重心前移,让身体俯卧于垫子上,双手臂放于身体两侧,掌心向下,侧脸颊点地,闭上双眼,调整呼吸

　　斜板式:(缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。)右脚尖点地,左脚向后迈出,双脚并拢,腰、腹、臀收紧,不要塌腰,使身体成一斜线

　　蜥蜴式:(缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条,改善便便秘)俯卧在垫子上,屈双肘,有控制地向上翘升身体,同时两前臂水平内收,置于胸骨剑突下,双手抱住对侧肘关节,固定双膝双肘的位置,动作过程中始终不可移动。吸气,膝盖以上部位抬起,稍后移,呼气,向后推臀,直到胸和下巴贴放在垫子上,向后向上延伸脊柱,停留15秒,吸气时抬起身体向前推送回俯卧位,双手掌心向下,侧过脸休息。(变体:吸气自左髋向上抬左腿稍停留,吸气落,呼气时交换右腿练****保证脚心向前)

　　)俯卧在垫子上,双手掌心向下,指尖向前,下巴或者额头放落在垫子上;吸气,慢慢地抬高上身,借助双手支撑的力量使上半身尽量与地面垂直,直到手臂伸直,耻骨要牢牢压在垫子上,肚脐可以尽量向下压送;呼气时感觉身体在肚脐的带动下向左转,转动到极限时,向左转动脖子,眼睛看向右脚的脚跟,尽量不要弯曲肘关节,在这个姿势稍停留,正常呼吸,转动过程中,耻骨不可以离开地面,会感到肠腔有肠转动的感觉。吸气回正中;呼气,向右,感到腹内脏器的移动;重复6-12次。最后,呼气,稍屈肘,一节一节使椎骨放落,侧过脸,稍休息。

　　锁腿式:(充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气)请大家睁开双眼,翻转身体,仰卧于垫子上;锁腿式练****缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感;弯曲左膝,抬起左脚,双手十指交叉抱住左小腿,将大腿尽量拉近胸腹;

　　保持自然的呼吸,不要屏气,脚尖脚踝放松;将重心放于身体中段,手臂、腹部微微用力,帮助保持,右腿伸直,不要离开地面,吸气,慢慢的放落上半身,松开双手,伸直左腿落回地面,摆动放松一下,反侧练****弯曲右膝,抬起右脚,双手十指交叉抱住右小腿,大腿拉近胸腹;深吸气,呼气,慢慢的抬起上半身,下巴或鼻尖触向膝关节;保持自然的呼吸,脚尖脚踝放松,左腿不要离开地面,吸气,慢慢的放落上半身,松开双手,伸直右腿落回地面,摆动放松,均匀的呼吸放松身体,弯曲双膝,双手抱住双小腿,大腿靠向胸腹,同样的方法保持;均匀的呼吸保持住;锁腿式可以促进消化、排泄

　　,腹内脏,有助于消除腹内胀气;吸气,慢慢的放落上半身,松开双手,伸直双腿落回地面,摆动放松

　　仰卧下半身摇动式:(放松整条脊柱、腰背)调整呼吸;双手十指交叉放于头后;吸气,弯曲双膝,抬起双脚,大腿靠近胸腹,呼气,双腿倒向身体左侧,左膝触地,头部转向右侧,双肩不要离开地面;保持自然的呼吸,静心感受脊柱的充分扭转,吸气,双腿慢慢回正,头部回正,呼气,倒向另一侧,感受呼气时脊柱的进一步扭转,充分放松脊柱、腰背,吸气,身体回正,呼气,双脚有控制的放落回地面;

　　请大家仰卧,发尾解开,后脑勺放平,两手放体侧,手心朝上,两腿自然分开,与肩同宽,眼睛微微闭上,眉门舒展。深长而缓慢地呼吸,感觉自己的身体非常地轻,轻的好象要从地面上飘离了起来。仿佛跟躺在水面上一样,浑身感觉有一股向上的浮力,感觉水中的浮力正在把你轻轻的往上托,感觉自己的身体能够随着水中的波纹在慢慢地飘动,感觉身体非常地轻,非常地轻。

　　我们现在来做休息术。现在你的双眼是闭着的,但你的心是平静而有意识的,你的意识是跟随着我的指令的。现在,我们来彻彻底底的放松全身。我要说出你身体的某一个部位,我说到哪儿,你的注意力也要在哪集中地停留一下,放松一会儿,我们从两脚开始。两个大脚趾正在放松,其余脚趾也在放松,两脚脚背、脚底、脚根和脚踝正在放松;小腿上部、腿、肚子、膝盖、膝盖窝、大腿、背部正在放松;骨盆、臀部、胃部和其他内脏器官正在放松;心跳缓慢;肋骨、正在放松;整个背部正在放松;两个肩膀、肩胛骨、腋窝正在放松;两臂的上部、肘部、两臂的前部正在放松;两个手腕、手心、手背正在放松,两个大拇指正在放松,其余手指也在放松;脖子的四周正在放松,后脑勺、头顶、前额、双眉维基体育官网、眉心窝正在放松,两只眼睛、耳朵正在放松,鼻子、颧骨、嘴唇、下巴正在放松,牙齿、舌头正在放松。现在,你身体的每一个部位都已经全地放松,放松的感觉充满了整个身体。你的身体放得这么松,你的心情也得到了放松,你的整个身心都得到了放松和休息,你现在拥有的是:充沛的精力、健康的身体以及和平、宁静和安详的心灵,现在你的整个身体都已充满了精力,

　　恢复了元气。请大家把膝盖弯曲,脚掌踩平,两肘弯曲,手掌心相对,轻轻地揉搓,把两手轻轻地盖在眼睛上。一下额头,太阳穴、耳朵、颈部。右手左肩、手臂、手指,换另一侧。然后,慢慢地把身体转向右侧,两腿收拢靠近胸前,稍做停留,用左手撑在胸前的地面上,缓缓地坐起来,伸出两腿,膝盖。