维基体育官方入口瑜伽课程安排(共8页)docx请对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；恢复时，吸气维基体育官方入口，起身，松开双手双腿；抖动放松一下；反方向练****鸟王式可以充分灵活四肢关节，加

　　强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。

　　增延脊柱伸展式：（伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。）双脚并拢,山式站立；增延脊柱伸展式练****和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练****吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展； 身体稍向后仰，展开双肩，呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上； 触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿，双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持，身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住，

　　呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住，感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展，呼气，双臂自体侧放落。

　　猫伸展式：（充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。）,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；

　　将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面，弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直，呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；

　　保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展，蜥蜴式和猫伸展式的配合练****可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向下，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸

　　斜板式：（缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。）右脚尖点地，左脚向后迈出，双脚并拢，腰、腹