维基体育官网3个瑜伽体式教你逆袭扁平凹练出蜜桃臀去逛街，看到很多身材很棒的小姐姐，前凸后翘大长腿，看看自己的小短腿默默的叹息，好羡慕人家的大长腿，如果我也有多好，淡淡的忧伤袭来。

　　由于现代人久坐居多，臀下垂和臀无力已是很普遍的现象了，身体健康亮起了红灯，外形也是不忍直视。

　　作用：增强臀的饱满性和提升臀围线。激活并启动臀大肌，减少其他腿部肌肉代偿；初学者练这个体式更容易找到臀大肌的感觉，对于瘦腿也有很大的帮助，特别适合假胯宽人群练习；

　　作用：激活和启动臀中肌的臀小肌，让臀部凹陷部位的肌肉激活；保持规律和长期练习，可以很快让凹陷的部位丰满起来；这个体式不仅可以练习到臀肌还可以配合呼吸练习到核心，燃烧腰腹部脂肪。

　　婴儿式进入四脚板凳式的准备，手臂垂直地面，双手张开五指，用力抓地，腋窝上提，双侧肩胛骨向后向下拉，双肩远离耳根，不要耸肩，右大腿垂直地面，左大腿平行于垫面，回勾双脚尖，双腿夹中线。

　　呼气，小腹微收，保持躯干不动，身体不偏移，从大腿根部发力抬起左腿，平行地面并与躯干和右大腿垂直；

　　作用：激活臀大肌、臀中肌;提高臀线及让臀部凹陷处圆润，练习时相当于给臀大肌增加负重，瘦腿及提高稳定性。

　　重心来到左腿，右腿向后跨一大步（两个肩宽的距离），右脚从大腿根部向上提起脚跟，脚跟向后蹬，右腿大腿前侧肌肉上提；

　　左脚五指打开，大脚趾球及脚的外缘同时用力向下推地，左臀腹股沟向后向上提，左侧臀中肌发力带动左腿从大腿根部向外旋；

　　呼气，双脚推地并向中间夹，左臀向后向上提，身体向前倾斜45度，让双手、躯干、臀部、右腿和右侧脚跟在一个延长线上；

　　保持自然的呼吸，根基稳定，左臀持续发力，保持左脚持续的推地，静态练习，每组10-15个呼吸，3组练习。

　　来总结一下，今天我们挑选了3种体式：单腿臀桥式、猫式侧抬腿、高弓步来帮助大家打造蜜桃臀维基体育官网。每天坚持练习才能看到肉也可见的变化哦。

　　11月29日代代老师和陈龙老师在北京一伽一瑜伽学院举办公开课，主题是：压力与慢性疾病的关系，欢迎来玩呀。