有哪些比较实用的瑜伽拉伸体式值得分享？班的理论知识课堂上，我都会见到我们的瑜伽培训老师这样对学员说：“想要把瑜伽练好，就要把瑜伽体式记好，耳听十遍不如手写一遍”。所以，如过你也参加了瑜伽教培课，是不是前期每天都在画小人呢，你能把一套体式都画下来么？

　　1、山式站立，两手在胸前合十，吸气双手从两侧上举，手掌合拢；呼气手臂两侧打开，带动身体从髋部向下折叠。吸气抬头，脊柱向前伸展，背部伸直；呼气身体向下折叠，重心移向前脚掌。

　　2、右腿向后一大步，脚趾踩地，呼气骨盆下沉；吸气手指尖触地，伸展脊柱，调正骨盆，呼气手掌下沉；左腿向后一大步，呼气肩膀前移到板式。

　　3、膝盖弯曲落地，呼气脚趾踩地，臀部向后靠近脚跟；吸气手臂支撑，肩前移到手腕上方。呼气，屈肘，胸腔和下巴落地，腹部收紧不落地。吸气，身体向前滑动，放平，脚背放平，展双肩；呼气，手臂推地面，抬起上身，到眼镜蛇式。

　　5、吸气右腿向前迈一大步到两手之间，呼气骨盆下沉；左腿向前收回和右脚并拢，脊柱前伸；呼气身体向下折叠；手臂从两边向上打开，双手头上合十，呼气两手从中间收回到胸前。

　　☀️ 拜日式的梵文是： Surya Namaskar， 前者意味着太阳，释放能量；后者是致敬的意思。以前的印度农业社会时期，大家都很感激太阳赋予我们新的一天，新的希望，以及赐予万物的能量，所以才有了拜日式，当你心怀感激地做拜日式时，warm up的可不止是你的body，同时也是在开启思绪和心灵的正能量哦～

　　⏰练习拜日式的时间： 从前人们是在太阳升起之前，露珠出来的清晨时刻，怀着对太阳的尊敬和感激，朝着太阳的方向练习的。想想就羡慕，多么有仪式感 多么正能量地方式开启这一整天啊！ 现代人们貌似蛮难做到这一点，我也就是在每天早晨醒来的时候认线遍的样子

　　☀️拜日式对身体的作用： 拜日式的一连串动作 运动了头，脸，胸，腰，臀，腿，脚各部位 从而对全身进行了彻底的主动式，可以让身体和脊椎得以全面的伸展和调节，很好地促进血液循环 唤醒身体，变得精力充沛。

　　☀️拜日式中的呼吸：基本上每一个动作都要连接一次呼吸，在展开up的时候都是吸气，比如手臂举过头顶，眼镜蛇式等，而头部向下的动作主要都是在吐气。

　　☀️拜日式作为瑜伽体式的核心基础，需要带着感恩之心和有觉知的呼吸认真串联每一个动作，如此反复练习，相信你我都会获益匪浅。

　　初学者自己在家做练习，一定要秉持两个原则：安全、适度，发力点不正确或者过度拉伸都有拉伤身体的可能，要注意这点。

　　坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

　　坐在瑜伽垫上，双腿分开伸直，脚尖朝上，两腿尽量分开。一侧手臂伸直举起，弯腰下压腰部，拉伸腰侧，脚尖勾起。

　　以下犬式做好准备。左腿向前弯曲，小腿水平平贴在地上，左膝贴在左脚跟上，左脚踝贴在右脚跟上。右腿在地上向后伸展，双手支撑在身体两侧，躯干伸直，肩膀展开，挺起，骨盆下沉。躯干向前伸展并着地，手臂慢慢地向前伸展，你的前额需要落地。然后用胳膊和腿拉长自己的身体，慢慢地让骨盆下沉。

　　坐姿，将左脚弯曲进来，右脚跨到左脚外侧，双膝交叠。吸气后将左手上举，绕过肩膀弯曲，将手掌放在脖子或肩胛骨的中间，右手弯曲绕到背后，双手交握。吐气时肩膀放松，上面手臂再贴近耳朵，下手臂再靠近身体。停留保持呼吸3～5的呼吸，之后换手进行。

　　双膝微微张开，跪在瑜伽垫上做准备。双手向前伸展，上身贴近大腿，额头碰触瑜伽垫，伸展髋部、背部和肩膀维基体育手机版APP下载。维持5～8个呼吸后休息。

　　“归位“缘自归位调整，通过瑜伽的精准调整，把身心调整到它最初本来的样子：完整的、有智谋的全人健康状态。

　　归位瑜伽致力于通过瑜伽、冥想、正念、全人健康管理的理念与方法，促进人类健康幸福指数，激发心智成长。