维基体育官方平台瑜伽高级拜日式 初级拜日式引导词瑜伽初级拜日式 1、祈祷式 双脚站在垫子的最前端，一个横拳的距离，双脚两侧与地垫平行，脚尖微微内旋，小腿肌肉内旋，大腿肌肉外悬，髌骨上提，收腹，收肋骨，胸腔上提，双肩后悬下沉，双手在心门处合十。 2、后屈式 推双手、指尖通过下巴、鼻尖、眉心依次向上举过头顶，吸气双手打开，推髋向前，呼气身体微微后仰，眼睛看向天花板方向，吸气回正。 3、前屈式 呼气（以髋为折点）手臂带动上半身向前向下，双手抓脚踝，吸气，抬头延长脊柱，呼气，让腹部贴靠大腿，额头贴向小腿髌骨方向，感受双腿后侧肌肉的拉申感。 4、骑马式 吸气抬头，松开双手，放于双脚两侧，抬左腿向后一大步，顺势膝盖点地，脚背贴于地面，右...

　　瑜伽初级拜日式 1、祈祷式 双脚站在垫子的最前端，一个横拳的距离，双脚两侧与地垫平行，脚尖微微内旋，小腿肌肉内旋，大腿肌肉外悬，髌骨上提，收腹，收肋骨，胸腔上提，双肩后悬下沉，双手在心门处合十。 2、后屈式 推双手、指尖通过下巴、鼻尖、眉心依次向上举过头顶，吸气双手打开，推髋向前，呼气身体微微后仰，眼睛看向天花板方向，吸气回正。 3、前屈式 呼气（以髋为折点）手臂带动上半身向前向下，双手抓脚踝，吸气，抬头延长脊柱，呼气维基体育官方平台，让腹部贴靠大腿，额头贴向小腿髌骨方向，感受双腿后侧肌肉的拉申感。 4、骑马式 吸气抬头，松开双手，放于双脚两侧，抬左腿向后一大步，顺势膝盖点地，脚背贴于地面，右侧小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖，重心放于髋跨之间。 5、顶峰式 滚动左脚脚尖，膝盖离地，撤前脚向后一大步，顺势提臀部向上，肩膀脚后跟向下压，尽量双脚脚后跟贴地，双手手臂与后背在同一条直线上，头颈自然垂落于双手手臂之间，眼睛寻找脚趾方向，感受双腿后侧肌肉的拉伸感。 6、大拜式 吸气抬头，双膝点地，脚背贴于地面，推臀向后坐于双脚脚后跟上面，额头点地，大拜式调整呼吸。 7、蛇击式 吸气抬头，屈手肘让下巴、胸腔延地垫向前依次穿出。 8、眼镜蛇式 呼气延长脊柱向后仰，耻骨贴地，眼睛看向天花板方向， 9、顶峰式 吸气，头颈回正，滚动双脚脚尖，膝盖离地，再次提臀向上，双臂脚后跟向下压，尽量脚后跟贴地，伸展背部与腿部肌肉，腹部内收。 10、骑马式 吸气抬头，抬左腿向前，落于双手之间，顺势右腿膝盖点地，脚背贴于地面，再次吸气延长脊柱。注意：左侧小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖，膝盖对准第二根脚趾方向，重心放于髋跨之间。 11、前屈式 滚动左脚脚尖，膝盖离地，抬左腿向前跨出一大步来到前脚一侧，双手抓脚踝，吸气，抬头延长脊柱，呼气，让腹部贴靠大腿，额头贴向小腿髌骨方向，感受双腿后侧肌肉的拉申感。 12、后屈式 松开双手，呼气手臂带动上半身缓缓向上举过头顶，吸气延展脊柱，呼气身体微微后仰，眼睛看向天花板，吸气身体回正。 13、祈祷式 双手合十，拉于心门处，闭目调息。