维基体育手机版APP下载被动拉伸动作（12个）h3目标肌肉：胸大肌/h3div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：胸大肌在向心收缩时，有使肩关节水平屈的功能，因此做与之相反的肩关节水平伸的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您坐在直角凳上，双脚与肩同宽踩实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖一致，上半身自然直立，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。双肘成90度（拖住肘关节上方，向后缓缓发力），不要弯腰驼背，避免脊柱损伤，头不要前倾后仰，避免颈椎损伤/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div h3目标肌肉：三角肌前束/h3div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：三角肌前束在向心收缩时，有使肩关节屈的功能，因此做与之相反的肩关节伸的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您坐在直角凳上，双脚与肩同宽踩实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖一致，上半身自然直立，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。以右侧三角肌前束为例，（一手固定右手肩关节，一手放在右手肘关节上方，向后缓缓发力），不要弯腰驼背，避免脊柱损伤，头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div h3目标肌肉：背阔肌/h3div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：背阔肌在向心收缩时，有使肩关节伸的功能，因此做与之相反的肩关节屈的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您坐在直角凳上，双脚与肩同宽踩实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖一致，上半身自然直立，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。请双手交叉向后，（双手放在大臂上，向后缓缓发力）不要弯腰驼背，避免脊柱损伤，头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div h3目标肌肉：斜方肌上束/h3div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：斜方肌上束在向心收缩时，有使肩胛骨上提，头向同侧屈的功能，因此做与之相反的肩胛骨下沉，头向对侧屈的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您坐在直角凳上，双脚与肩同宽踩实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖一致，上半身自然直立，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。以右侧斜方肌上束为例，头向左侧屈（一手放在头部固定，一手放在右侧肩膀向下缓缓发力）不要弯腰驼背，避免脊柱损伤，头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div h3目标肌肉：三角肌后束/h3div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：三角肌后束在向心收缩时，有使肩关节水平伸的功能，因此做与之相反的肩关节水平屈的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您坐在直角凳上，双脚与肩同宽踩实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖一致，上半身自然直立，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。以右侧三角肌后束为例，右手放在左肩上维基体育官方入口，（一手固定右肩，一手放在右肘向后缓缓发力）不要弯腰驼背，避免脊柱损伤，头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div h3目标肌肉：肱二头肌/h3div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：肱二头肌在向心收缩时，有使肘关节屈，肘关节外旋，肩关节屈的功能，因此做与之相反的肘关节伸，肘关节内旋，肩关节伸的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您坐在直角凳上，双脚与肩同宽踩实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖一致，上半身自然直立，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。以右侧肱二头肌为例，右手做肘关节伸，肘关节内旋，肩关节伸的动作，（一手固定右肩，一手握右腕向上缓缓发力）不要弯腰驼背，避免脊柱损伤，头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div 目标肌肉：肱三头肌div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：肱三头肌在向心收缩时，有使肘关节伸，肩关节伸的功能，因此做与之相反的肘关节屈，肩关节屈的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您坐在直角凳上，双脚与肩同宽踩实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖一致，上半身自然直立，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。以右侧肱三头肌为例，肘关节充分折叠，肩关节屈，（一手固定手腕，一手握肘关节下方向后缓缓发力）不要弯腰驼背，避免脊柱损伤，头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div 目标肌肉：腓肠肌div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：腓肠肌在向心收缩时，有使踝关节屈，膝关节屈的功能，因此做与之相反的踝关节伸，膝关节伸的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您仰卧在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。以右侧腓肠肌为例，（右腿架在肩膀上，一手放在膝关节下方固定，一手放在前脚掌向下缓缓发力）头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div h3目标肌肉：臀大肌/h3div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：臀大肌在向心收缩时，有使髋关节伸的功能，因此做与之相反的髋关节屈的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您仰卧在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。以右侧臀大肌为例，（四字，左手放在膝关节固定，右手放在大腿前侧向下压向前缓缓发力）头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。骨盆不要离地。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div 目标肌肉：股四头肌div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：股四头肌在向心收缩时，有使膝关节伸，髋关节屈的功能，因此做与之相反的膝关节屈，髋关节伸的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您俯卧在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。以左侧股四头肌为例，（双手放在小腿上向下缓缓发力，如无牵拉感，一个手放在膝盖下方，向上缓缓发力）头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。骨盆不要离地。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div 目标肌肉：髂腰肌div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：髂腰肌在向心收缩时，有使髋关节屈的功能，因此做与之相反的髋关节伸的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您像我这样做，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。（一手放在大转子上，一手放在膝关节上方，向后缓缓发力）头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。骨盆中立。不要弯腰驼背，避免脊柱损伤。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div h3目标肌肉：股二头肌/h3div拉伸目的：提高肌肉的弹性和伸展性/divdiv设计原理：股二头肌在向心收缩时，有使膝关节屈，髋关节伸的功能，因此做与之相反的膝关节伸，髋关节屈的动作，即可有效拉伸。/divdiv动作要点及安全提示：请您仰卧在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，接下来的动作有轻微的身体接触，请您不要介意。以右侧股二头肌为例，（右腿架在肩膀上，双手交叉放在膝关节下方，向下向前缓缓发力）头不要前倾后仰，避免颈椎损伤。/divdiv强调此拉伸为精力性拉伸/divdiv强度：当肌肉有牵拉感时，保持拉伸/divdiv时间：15到30秒/divdiv呼吸：均匀呼吸，不要憋气/div