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瑜伽常识 /MANUAL
科学健身丨中老年人拉伸练习来啦!
科学健身丨中老年人拉伸练习来啦!坐在椅子上,双手向后抓住椅背,身体前倾,抬头挺胸,肩胛骨用力夹紧脊柱,感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10-30秒,重复2-3次。
坐在椅子上,双手十指交叉,手心朝外,向前推出,低头弓背到最大幅度。保持10-30秒,重复2-3次。
仰卧在垫子上,双臂在身体两侧打开,双腿并拢屈膝,两脚平放地面,保持躯干不动,两腿并拢转向一侧,并尽力贴近地面,感受腰部的拉伸,与此同时,头部转向另一侧,身体在拉伸最大位置停留10-30秒,再换另一侧进行,重复2-3次。
平躺在垫子上,双腿并拢屈膝,两脚平放地面,保持一条腿不动,舒缓地外展一侧单膝,到最低点,保持10-30秒,换另一侧练习,重复2-3次。练习时注意保持躯干稳定,肩膀不要离开地面。
侧躺垫上,以拉伸左腿为例,右手臂伸直,放在头部下方,支撑头部,左小腿屈曲,脚跟向左侧臀部靠近,左手抓住左侧脚踝,用力拉,使大小腿充分折叠,髋部伸展,感受大腿前侧的拉伸感。在拉伸最大位置保持15-30秒,再换另一侧进行,重复2-3次维基体育官网。
坐在垫上,一条腿屈曲,躯干前倾,双臂伸直,主动向脚尖方向伸够,感受大腿后侧和腰背部的拉伸感,在拉伸最大位置保持15-30秒,然后拉伸另一侧,重复2-3次。