维基体育官网精心编排的每天60分钟30个瑜伽日常练习体式顺序 完整居家练习瑜伽双腿分开前屈式：吸气延展身体，呼气，从骨盆处向前弯曲身体，尽量保持背部挺直。练习3遍-5遍。

　　瑜伽下犬式，保持3-5个呼吸。初学者如果感觉困难，可以弯曲膝盖，但保持背部挺直。感受身体的热量

　　瑜伽站立前屈式，练习时从骨盆出弯曲，尽量保持背部挺直，放松头部，感受大腿后侧拉伸。练习3遍，每次30秒。

　　瑜伽单腿抱膝式，每侧3-5遍，吸气，延伸脊柱，呼气将膝盖压向身体。眼睛始终注视前方一点不动，保持平衡。

　　瑜伽树式，脚往下踩，身体、手臂无限延伸，眼睛始终注视前方一点不动，保持平衡。每侧保持30秒-1分钟。

　　瑜伽战士第三式。刚开始感觉困难，可以弯曲站立的腿，身体往两端延伸，保持平衡，以舒适度为准。尽量延长时间。

　　瑜伽舞蹈式：练习时稳稳低踩地，五个脚趾均匀用力压在垫子上。我们不一定要用力后弯，尽量延展脊柱，自然后弯，眼睛始终注视前方一点不动，保持平衡。保持以舒适度为准，逐步延长时间。初学者可以借助瑜伽伸拉带练习。

　　瑜伽半莲花式：使两髋、两腿变柔软。有助于使身体稳定而安宁，心灵平和、活跃而警觉。保持5-10个呼吸。

　　瑜伽直角伸拉式：坐姿，双手放在体侧，吸气延展身体，臀部大腿下压，身体无限延展，呼吸，放松双手在体侧。练习3-5轮。此练习能很好地纠正体态，减去腰腹脂肪。

　　瑜伽简易伸背式：初学者刚开始练习可以将双手放在脚踝、小腿处。尽量从髋部往前延伸，两耳离开肩膀，拉伸下背部和大腿后侧，练习3-5遍，或在最终体式保持3-5个呼吸。

　　瑜伽伸背式：此姿势在传统上是醒神的十分强有力的姿势，在古代瑜伽课本里受到高度赞扬。 意念：在做的过程中意念放在腹部，在返回时放于后背放松的感觉上。 可加强腋窝，臀部的肌肉，使髋关节变得更加灵活，可以整个腹腔内的器官，肝、胰、脾、肾及肾上腺，可去除腹部多余的脂肪，减轻生殖系统失调，用于治疗如：内脏器官下垂，月经不调，肝脏疾病，糖尿病，大肠炎，胃部疾病，支气管炎。

　　瑜伽牛面式：得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。每侧练习3-5遍。

　　瑜伽牛面式：双手在后背相扣，尽量往脊柱中线相靠，是纠正驼背、提升、消除富贵包很好的练习。

　　瑜伽扭转式：能真正深入到我们紧张的最深处，是柔韧身体的最佳练习。这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压维基体育手机版APP下载，这就对于从脊髓分支出去 遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。每侧练习3-5遍。始终保持脊柱挺直。

　　瑜伽手拿脚趾平衡式（或练习船式，双手在两脚侧往前延伸）：此练习依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势，可有效增强腹部和臀屈肌。加强核心力量，保持稳定。保持以舒适度为准。尽量延长时间。

　　瑜伽斯芬克斯式：非常适合初学者的后弯练习。轻柔的后弯可以刺激我们背部，加强血液循环。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。

　　瑜伽眼镜蛇式：被推荐每天必练的瑜伽体式。可以很好的伸展腰背部，更随着进一步加深后弯的幅度，帮助恢复脊柱的柔韧性，增强腹部的弹性，对女性月经不调有辅助疗效。

　　瑜伽上犬式：练习时注意这个体式与眼镜蛇体式的区别，只有两手和脚趾着地，脊柱往上延展，自然弯曲，使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。

　　瑜伽骆驼式：是瑜伽经典的后弯体式。能很好地打开胸腔，加强肺部功能。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。练习3-5遍，以舒适度为准！

　　瑜伽弓式：瑜伽非常经典的体式之一，它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。对于关节、脊柱、肺部、和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。练习3遍，以舒适度为准。

　　瑜伽肩倒立：瑜伽非常经典的倒立体式，有被成为体式之母。这一体式让新鲜血液在颈部和循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、甲状旁腺。 练习时一定注意颈椎的位置，不能偏向任何一方，保持脊柱中线。练习以舒适度为准。

　　瑜伽犁式：接肩倒立体式，此练习使大脑平静，刺激腹部器官和甲状，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。练习以舒适度为准。

　　瑜伽锁背式：坐姿，吸气准备，双后背后，左手拿住右手腕，呼气，向前弯曲，吸气，提升身体，换一只手相卧，重复，练习3-5遍。

　　瑜伽婴儿放松式：可以雷电坐，如果膝盖紧张，可以简易坐练习，放松全身，快速恢复疲劳。在练习过程中如果有任何不适，可以以此姿势放松一会再开始练习。

　　瑜伽调息：坐姿， 放松全身，饱满深长的呼吸，可以以数数的方法来帮助自己集中注意力，远离一切干扰。 也可以以瑜伽挺卧式放松全身，结束瑜伽练习。