60分钟瑜伽课程安排60分钟瑜伽课程安排冥想：10分钟热身：10分钟体位：30分钟防松：10分钟课前说明：咨询身体状况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后代群等慎重练习。手机静音；取下随身（硬质）物件；冬季：毛毯披身（冥想时）+xx坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：60分钟瑜伽课程安排大家好，很快乐今日能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来欢乐的心情。我姓xx，叫xx，大家能够叫我xx。今日的课程，教授的是xx历史悠长的xx瑜伽。上课以前，有几点需要说明：在练习过程中，无特别提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与别人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请马上停止练习，在原地仰卧歇息；假如课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我沟通。呼吸冥想：此刻，请大家选择一个酣畅的冥想坐姿，我们开始今日的练习。腰背立直，眼睛看向正前面。双手掌心向上，曲折食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的xx手印。轻轻的闭上双眼，跟着这美好的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。伸展眉心，嘴角轻轻上扬，专心灵去感觉此刻的xx。从此刻起抛开全部的烦忧与邪念，和我一同呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的地点）深深地吸气，感觉xx的空气经由鼻腔逐渐流进腹部，小腹轻轻鼓起。慢慢地呼气，小腹向脊柱方向内收，感觉体内的浊气经由鼻腔逐渐溢出。60分钟瑜伽课程安排尽可能延长您的每一次呼吸，跟着呼吸，感觉腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频次进行5次腹式呼吸的练习。让我们专心去意会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙的能量逐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都获取滋润。呼气时，感觉体内全部的废气、不快乐的情绪通通被除去体外。次练习以后，调整为自然呼吸。此刻，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无邪念，忧如走进一片丛林，闲步在林间的小路上，柔和的光芒从叶片间的空隙浸透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵细风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝跟着这细风轻轻的飞扬，思路也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这xx的环境中逐渐消褪，一点点xx躁动的内心，回归每一个真切的当将意识逐渐回收。双手在胸前合十，迅速搓热。用温热的手掌覆遮住双眼，让掌心的余温滋润眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，遮住双眼，轻轻转揉，放松眼周。此刻，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地张开双眼，适应一下眼前光明的光芒。热身练习：（可用拜日式取代）60分钟瑜伽课程安排1、抖腿2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式5、腰背曲折6、颈部运动摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式摇动脚踝曲折xx，将xx放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次充分灵巧踝关节。半蝶式将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的地点，左手扶住xx，膝关节上下摇动10次。脚踝受过伤的同学，请当心练习。左手轻轻地协助膝关节摇动逐渐加大摇动幅度...充分灵巧膝关节（控住）。60分钟瑜伽课程安排抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住xx。双手合十。做起来感觉有难度的同学，能够直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摇动10次在摇动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摇动幅度充分灵巧髋关节。松开左腿，挺直xx，颤动放松一下；反侧练习。接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交织，翻转掌心向下。吸气，双臂挺直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左边的垫子上，脊柱向右边曲折，双臂向右边伸展，双眼平视前面。均匀的呼吸保持，意会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习...充分灵巧脊柱。颈部运动60分钟瑜伽课程安排双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，仰头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分甲状腺。吸气，头部回正。呼气，曲折颈部向左，xx触向左肩，拉伸颈部右边，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气，曲折颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左边。吸气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。反方向转动，1、2、3。吸气，回正。体位练习：下边，请大家慢慢的张开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。站立山式改良不良体态,提升专注力.山式战立准备；双脚、双腿并拢，双膝挺直；60分钟瑜伽课程安排收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉立直脊背，向上延长；挺胸，下巴微收双肩向后张开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展，手指挺直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；颈部放松，双眼平视前面固定一点；将感官回撤，关注身体的各个部位提升专注力,改良不良体态;感觉每一次吸气时，头顶引领浑身不断地向上伸展；呼气时，感觉身体的稳固与安静。摩天第一式禁忌：心脏病、血压高当心练习。功能：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下60分钟瑜伽课程安排摩天第一式练习；将您的意识放在手指指尖的部位；吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延长，掌心相对，大臂尽量切近耳朵，双眼关注前面固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持感觉血液由手臂流向双肩，滋润肩部意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌凑近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住摩天第一式能够缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；保持3个呼吸；呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；仔细感觉血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手段；60分钟瑜伽课程安排闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的安静下来......张开双眼，头部回正，双臂自然放落。风吹树式禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。功能：向双侧柔嫩脊柱,除去侧腰部、手臂的剩余脂肪。风吹树式；双手十指在体前交织，翻转掌心向下；吸气，双臂挺直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部曲折脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂一直挺直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前面即可；腰部不适的同学，当心练习；保持均匀的呼吸，意会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；60分钟瑜伽课程安排吸气，感觉氧气充浑身体，上身慢慢答复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，曲折脊柱向右，相同的方法保持；肩部不要向前旋转，意会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的剩余脂肪正在焚烧；均匀的呼吸保持住吸气，上身答复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；颤着手臂、转着手段，放松一下。双臂落回体侧。禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。功能：翻开双肩，血液的回流，滋润颈部、面部。60分钟瑜伽课程安排双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习； 双手十指在背后交握，xx 相对； 吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延长； 呼气，上半身自腰部开始向前向下曲折，眼睛向上看向身体后侧 的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 放松颈部、双肩； 保持身体的稳固； 感觉血液的回流带给颈部以及面部的滋润； 保持3 个呼吸； 吸气，微仰头，收紧腰背肌肉，上身回正； 仔细感觉血液自头部向下的回流； 呼气，双臂自然放落。 颤着手臂，转着手段，轻轻颤动、拍打双腿放松维基体育手机版APP下载。 60 分钟瑜伽课程安排 禁忌:四肢有疾患者当心练习。功能：灵巧增强四肢及四肢所相关节处，增强身体均衡能力，提 升专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧剩余脂肪。 双脚、双腿并拢； 调整呼吸； 鸟王式练习； 微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后环绕左腿， 脚背贴于小腿后侧，髋部摆正； 身体简单摇摆的同学，将右脚尖点地，保持均衡； 待身体稳固后，缓慢向前挺直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂 互相环绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前面固定一点； 保持身体的稳固； 吸气，腰背立直； 呼气，臀部向后向下沉，腹部找寻大腿，尽量使大腿与地面平行； 均匀的呼吸保持住； 60 分钟瑜伽课程安排 感觉四肢肌肉的收紧； 感觉上半身逐渐向前的延长； 答复时，吸气，起身，松开双手双腿； 颤动放松一下； 反方向练习； 鸟王式能够充分灵巧四肢关节，增强身体均衡能力，提升专注力， 除去四肢内侧剩余脂肪； 保持3 个呼吸； 颤着手臂，转着手段，挨次向后轻抬小腿放松。 增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者当心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎 有问题者仰头的强度不要过大。 功能：伸展脊背、双腿后侧,滋润面部皮肤。 双脚并拢,山式站立； 60 分钟瑜伽课程安排 增延脊柱伸展式练习，和双角式相像，心脏病、高血压、颈腰椎 不适者要当心练习； 吸气，手臂挺直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向 上延展； 身体稍向后仰，张开双肩... 呼气，上半身自腰部开始向前向下平坦曲折，双手放于双脚双侧的 地面上； 触不到地面的同学，能够抓住脚踝或许小腿... 双手尽量保持不动； 吸气，仰头，延展脊柱； 颈椎不好的同学，仰头的幅度不要过大； 腰背收紧，尾椎上翘； 眼睛看向身体前侧的地面； 双臂挺直； 均匀的呼吸保持... 身体重心稍向前移，感觉下肢后侧的拉伸； 均匀的呼吸保持住... 60 分钟瑜伽课程安排 呼气，低头，额头触向膝盖或许小腿，让腰背部获取充分的伸展 和放松，双臂自然曲折； 均匀的呼吸保持住... 感觉血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋润； 吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上 延展... 呼气，双臂自体侧放落； 双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手段； 闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的安静 下来 张开双眼，头部回正，双臂自然放落。 蜥蜴式7、猫伸展式 高血压、心脏病者不练习。 充分拉伸双肩、灵巧双肩关节,增强脊柱弹性,血液回流颈部、面 部,有美容功能。 60 分钟瑜伽课程安排 接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢； 将身体重心向前挪动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己， 调整体态，使大腿垂直地面... 曲折手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始 终保持与地面垂直... 呼气，曲折脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔 触向地面； 采纳腹式呼吸，在每一次呼气时，仔细感觉脊柱的曲折，双肩获 取拉伸，胸腔被翻开； 保持自然的呼吸； 做起来感觉有难度的同学,在此保持即可； 能够的同学，慢慢的松开双手，挨次挺直手臂向前，掌心向下， 下巴触地，胸腔最大限度触向地面； 静心感觉血液的回流、脊背的延展... 蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，能够更好的拉伸双肩，灵巧双肩关 节，增强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋润这些部 60分钟瑜伽课程安排 吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体双侧， 掌心向上，侧面颊点地，闭上双眼，调整呼吸... 8、眼镜蛇式 禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练 功能：五个盛意延年的体位之一,能够柔嫩脊柱,扩大胸腔,滋润肾脏,对排出肾结石极为有利. （PS 个盛意延年的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。） 眼镜蛇扭动式禁忌：腰部发病期、生理期不练习. 功能：除去腰部剩余脂肪,强健肾脏。 张开双眼,下巴触地,双腿挺直并拢； 眼镜蛇式练习; 腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习； 60 分钟瑜伽课程安排 曲折手肘，双手十指微张,放于胸腔双侧的垫子上，注意将双臂贴 于身体双侧； 吸气，慢慢的抬开端、颈、肩、背、以及腰部，手臂挺直，双肩 放松下沉，扩大胸腔； 呼气,上半身自腰部开始向后曲折，头部向后仰，自然放落，充 分甲状腺； 假如感觉头晕,将头部回正,平视前面即可； 采纳腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力； 均匀的呼吸保持... 收紧臀部以及腰背部肌肉； 眼镜蛇式是五个盛意延年的体位之一,能够柔嫩脊柱,扩大胸腔,滋润 肾脏,对排出肾结石极为有利；