维基体育手机版APP下载邢台县中心医院孕妇学校孕妇分娩球操动作分解图（珍藏版）分娩球操主要是借助分娩球进行练习，首先孕妈妈要在医生的指导下排除孕期运动禁忌症，选择适合自己大小的分娩球，并在专业的瑜伽老师带领下进行练习哦！分娩球操是孕妈妈运动课程中非常受欢迎的一节课，不仅可以帮助孕妈妈们控制好孕期体重、增加盆底肌肉弹性、预防产后漏尿的尴尬事情发生，同时增强体力有助于顺产，那么适合孕妈妈们练习的简单有效的瑜伽球操有哪些呢，一起来看看吧

　　练习要点：将瑜伽球置于右侧腿后方，右脚背搭在瑜伽球上，吸气双手向上高举，呼气双肩放松；吸气右脚向后伸展，呼气屈膝还原，重复3-4组，右脚落地，反方向练习。

　　幻椅式，增加手臂力量，防止上肢水肿，稳固骨盆防止骨盆倾斜给腰椎带来的压力，为分娩和产后做准备

　　练习要点：全身放松，双手抱球，双脚分开与骨盆同宽，吸气，双手高举过头顶，呼气，屈膝（膝盖的投射点不要超过脚趾尖），卷尾骨，身体前倾，自然呼吸2-3组，吸气双腿伸直，呼气手臂放下还原。

　　练习要点：坐在瑜伽球前1/2，左脚打开90度，右脚向内旋转维基体育手机版APP下载，保持骨盆中正不要倾斜，吸气，双臂两侧打开，呼气，头部转向左侧，左手臂搭于左腿，右手臂向斜上方伸展，保持3-4组呼吸，吸气手臂收回，呼气，还原，反方向练习。

　　练习要点：双脚分开一肩半的距离，脚尖朝外，双手抱球，吸气，高举过头顶，呼气、屈膝下蹲，双膝不可超过脚趾，保持2-3秒，吸气，双腿伸直，呼气双臂放球，还原。（不足37周的孕妈妈浅蹲）

　　练习要点：将瑜伽球放于身体前侧，双脚分开45度，略与肩宽，双手合十屈膝下蹲，手的外源靠球，吸气，从底部向上收紧到会阴，吸气从会阴开始逐步向下放松，然后在收缩放松，每天重复做几次。

　　练习要点：仰卧，身体放松，小腿搭在球上，双手臂在身体两侧放松，吸气，左腿向上伸展，呼气向下，反复练习2-3组，相反方向练习