维基体育官网轮瑜伽编排序列：5组强化核心体式10组教学常用体式辅具，是瑜伽练习中非常重要的工具。 艾扬格大师说：“没有人不用辅具，你站的地面就是辅具。” 瑜伽轮是瑜伽辅具的一种，很多瑜伽馆在招聘老师的时候，都会注明优先录用懂得一些特色课 程的老师，比如“轮瑜伽”。 因为瑜伽轮超强的针对性、实用性与其独特的理疗效果，被越来越多的瑜伽人接受与喜爱，很 多瑜伽馆都想要推出轮瑜伽的小班或私教课程，但是很多老师虽然能用瑜伽轮做出各种体式， 但对轮瑜伽体式的深入和课程编排方法等仍存在很多疑虑…… 今天，瑜伽课程笔记分享一波轮瑜伽体系创始人JJ俊杰老师的轮瑜伽课程，带你解锁5组轮瑜伽 核心强化编排序列10组教学常用体式序列！ 1、核心系列 加强腹部核心的力量，更好的稳定身体，对塑形也有很大的帮助。 一起来解锁5组轮瑜伽核心强化系体式及轮瑜伽序列编排要点！ 1、肘板卷腹 加强腹直肌的力量，保护到腰椎 来到肘板，瑜伽轮放于腿中间，膝盖落地，小腿放于瑜伽轮上； 呼气：头悬空，屈膝臀向上，大腿靠近胸口； 吸气：回到肘板式； 反复几次后呼气膝盖跪地，回到婴儿式。

　　双手抓住瑜伽轮向前推送， 臀离开脚跟，保持双脚回勾， 让瑜伽轮推到最远的位置， 随呼气身体完全的沉向地面，头完全的放松。 4、新月式 益处：很好的舒展髋部前侧，改善骨盆前屈，释放腰椎压力（腰疼必备）

　　双手抓住瑜伽轮向前推送， 臀抬离脚跟右脚向前迈一大步， 将瑜伽轮放于小腿大腿之间， 让臀完全的向下沉，眼睛看前方， 双手扶住膝盖的位置，手推膝盖，让胸口向上提，保持小腹微收，肩膀向下沉。 5、小腿后侧放松 益处：有效的放松小腿后侧肌肉，改善小腿肌肉外翻，腿部浮肿，疏通经络（瘦腿必备）

　　让瑜伽轮向前滚动到最远的位置， 保持手臂伸直， 随呼吸让身体完全的放松维基体育手机版APP下载， 头完全的放松去沉向地面。 2、跪姿后弯 益处：非常有效的打开胸腔，改善气短，胸闷的症状（后弯必备）

　　随着呼气身体完全的放松，向下去沉向地面， 进入到这个体式停留，呼吸5-10次。 3、猫式伸展 益处：有效的舒展肩膀，释放肩颈压力，打开胸腔改善呼吸系统问题（肩颈必备）

　　双脚打开， 两个肩宽双手抓住瑜伽轮的⅓处的位置， 把重心向下沉，肩膀舒展， 抬右腿，脚跟朝内脚趾朝外， 稳定好之后，臀向下沉， 随下一次吸气，左脚离开地面踩到瑜伽轮上方， 让臀向下沉去找脚跟， 让瑜伽轮稳定下来，眼睛顺着向前看着前方一点，手指抓住瑜伽轮，把肩膀舒展开，保持稳 定。 10、后背放松式 益处：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性（办公必备）

　　注意：后脑勺需要一些力量去做对抗，推住瑜伽轮。 4、肘板夹轮 这个动作主要加强两侧的腰，加强侧腰的力量。 来到肘板式，瑜伽轮放于脚踝的内侧； 跪地夹住瑜伽轮后，把腿蹬直； 整个侧腰两侧左右晃动，左右脚尖分别触地； 重复几次后来到婴儿式。

　　5、康迪亚支撑 这个动作是为了检查身体各个部位的力量和柔韧性是否为一个整体，不需要经常练习这个动 作，但是可以定期做一下，检测一下自己。 来到斜板式，让脚背压于瑜伽轮； 曲手肘，右腿崩脚悬空，屈膝外旋找腋窝； 如果可以的话让右腿瞪直，眼看脚趾； 如果可以的话右腿向下压低，把左腿悬空，离开瑜伽轮； 呼气后回到瑜伽轮，退出时从下犬式退出，来到婴儿式放松几次呼吸。；再来到另外一侧练 习。

　　左脚往后一中步，右手往前一大步， 手掌撑地，左手扶住膝盖右脚悬空， 身体往后靠开始滚动大腿的外侧， 眼睛固定看着前方一点， 不要含胸驼背， 在滚动的过程中，去感受右大腿和瑜伽轮的接触，注意下方的手掌压实。 8、板式卷腹 益处：加强腹部核心力量以及肩膀稳定性，帮助找到内在的核心力量（手倒立必备）

　　将瑜伽轮放于小腿之间来到猫式， 手撑地抬起小腿将脚背置于瑜伽轮上方， 放好之后随吸气来到斜板式， 眼睛看前方，随下一次呼气臀向上抬高， 再来吸气做3-5个， 呼气，手掌推地，保持肩膀舒展。 9、平衡束角式 益处：加强腿部力量，建立足弓、核心稳定性，锻炼专注力（平衡必备）

　　前脚掌离开地面，让小腿架于瑜伽轮上方， 手再往后再调整后面膝盖， 尽可能让大腿垂直地面Hale Waihona Puke Baidu前面脚掌放松，开始滚动整个小腿肌肉后侧， 在这个滚动当中去找到力量和瑜伽轮的接触，滚动15到20次。 6、大腿前侧放松 益处：放松大腿前侧肌肉，改善骨盆前倾状态，缓解下背部疼痛（腰痛必备）

　　随下一次吸气来到斜板， 让膝盖上方落于瑜伽轮上， 调整双手的位置在肩膀的正下方，右腿悬空， 随下一次吸气往后推，左膝盖弯曲， 呼气，向前送去滚动你大腿前侧， 来回的滚动15-20次，把更多的力量给到大腿。 7、大腿外侧放松 益处：释放髋外侧大腿外侧压力，改善腿型，经络疏通，再痛都要含泪做完（直腿必备）

　　双手来到脖颈后侧，十指相扣头，完全的放松向下沉， 手肘往里夹，眼睛看向天花板，臀抬离地面，滚动后背 （整个滚动在胸椎的后侧，尽可能不要滚动到腰椎的位置）， 把所有的专注力放到整个后背的肌肉，去感受后背的肌肉得到放松。

　　从坐立或跪立序列开始，再进入到有针对性的理疗序列练习，如后弯滚动、核心强化、肌肉疏 通序列，通过体式的串联后再进入到结束序列，这就是一堂完整的课程编排思路。 10个基础轮瑜伽教学 1、婴儿式开肩 益处：对于肩周炎，肩颈僵硬的人有非常好的帮助（肩周炎必备）

　　2、斜板卷腹 锻炼内在核心的力量，斜板卷腹也是手倒立的基础，加强肩膀和核心的力量。 来到斜板式，肩膀在手腕的正上方； 膝盖落地并拢，屈膝小腿放于瑜伽轮上； 随吸气来到斜板式，绷脚尖、收腹部； 呼气：臀部向上提，大腿靠近胸口，要注意肩膀不要超过手肘； 吸气：回到斜板式； 反复几次后回到婴儿式。

　　3、卧山式 帮助腹部核心，提升腹横肌的力量 需要两个瑜伽轮，一个瑜伽轮放于跟腱的位置，另一个放于腰的后侧，大概20公分的位置，让 肩胛骨能刚好放于瑜伽轮上。 斜方肌在瑜伽轮中心最高点的位置； 手打开指尖点地，双脚并拢勾脚，脚跟腱放于瑜伽轮上； 吸气，骨盆抬起，保证核心收紧，让双手离开地面，放于身体两侧； 整个身体躺在瑜伽轮上，配合10-15次呼吸； 呼气：手指点地，臀落地，收回身体。