维基体育官网瑜伽柱放松紧张的肌肉缓解身体的失衡同时提高你的灵活性瑜伽柱的长度有30-90厘米不等，直径大约都为15厘米。理想的长度应该是45厘米，因为这类瑜伽柱便于储存，但如果你想要更多地锻炼背部，则需要更长的瑜伽柱。大部分的瑜伽柱会用颜色来标注硬度。白色的瑜伽柱是最柔软的，蓝色或绿色的为中等硬度，而黑色的最为坚固，直径较小的瑜伽柱，以及(或者)表面为锯齿状的瑜伽柱，可以增加对肌肉的压力，提高练习的难度。

　　有些瑜伽柱练习相较其他动作会比较容易。刚开始肌肉因受到来自身体重量的压力，推挤瑜伽柱，呈现出紧张且敏感的状态，会有些不舒适感。瑜伽柱的规格，从长度、直径到密度都有很多选择。如果你从来没用过瑜伽柱维基体育官方入口，先选择密度低的，因为这种柱体更柔软，练习时肌肉感觉更舒适。当逐渐适应这样的练习时，可以进阶到高密度的瑜伽柱，给自己来一次更深层的。

　　我应该什么时候进行这些练习？瑜伽柱练习对于放松需要活动的肌肉的硬结,是最为有效的方式。不必每次锻炼时都进行瑜伽柱练习，你可以利用它们来放松特定区域的紧张肌肉。你可以在训练前就进行瑜伽柱练习，来放松和活动特定的肌群，或者在训练之后来分解堆积的乳酸。你也可以将它们融入你的平衡性及活动度的恢复方案中。这些练习可以作为损伤恢复方案的一部分。

　　如果这些练习是你恢复方案的一部分，建议每次针对指定区域前后滚动至少30秒(如果是用于热身，时间可以有所减少)在敏感处停留一会儿，直到不舒服的感觉得到缓解，让相关的肌肉得到完全的放松哪怕肌肉的紧张只存在于身体的一侧，也要使两侧都得到同等的锻炼，避免肌肉的失衡练习时要保持正常平稳的呼吸在滚动时尽量避开骨骼区域(如脚踝、膝关节和髋关节)注意，是你的身体在运动，而不是瑜伽柱在滚动可以在地面上铺放瑜伽垫，使练习变得更加舒适瑜伽柱练习部位和方法：

　　01/颈部肌肉和上斜方肌目标肌群：颈部肌肉和上斜方肌这项练习能放松头骨下方和颈部的肌肉。如果跑步时，你习惯头部前伸，就有可能导致这些肌肉紧绷。颈部肌肉紧绷易引发头疼。

　　这项练习能缓解中、上背部，即胸椎的紧张感，提升灵活度。上背部和肋骨的活动能帮助你保持直立的跑姿和正确的呼吸。

　　这项练习能缓解腰背部肌肉的紧张和失衡，改善腰背部的张力，使跑步时通过这部分脊柱所传达的力量能够更加均衡，最大限度地减少背部的疼痛。

　　这项练习强调的是臀部的肌肉和臀部外侧的梨状肌。这些肌肉能维持臀部和腿部的稳定，但在跑步时容易过度紧张。

　　这项练习能有效放松大腿的阔筋膜张肌以及大腿外侧的纤维组织带一一髂胫束。这两块区域正是跑者容易感到紧张的地方。

　　这项练习能缓解大腿后侧胭绳肌的紧张和失衡。肌肉紧张是跑者常见的困扰，尤其当迈步过大或骨盆倾斜时，这种现象更易发生。

　　这项练习能缓解大腿前侧股四头肌的紧张和失衡。由于肌肉不断反复收缩，尤其是在长距离跑步时，因此，容易变得紧张，而紧绷的肌肉会影响膝关节的运动。