四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用动作步骤：1、站立，双脚打开与髋部同宽。吸气， 双臂自体侧打开举过头顶的上方，双手十指交叉翻转手腕掌心朝上。

　　2、呼气，上身以髋部为轴向前倾斜， 使双臂、双肩、腰背部在一条直线上与地面平行，眼睛看向双手的方向。以髋部为轴向左、向右转动身体，体会腰部的扭转。

　　动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，膝盖及大腿收紧。吸气， 提起双臂向上伸直伸展，手心向内。腰背挺直，伸展脊椎。

　　3、身体继续前屈，手心朝向地板，双腿伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。调整呼吸，保持此动作。

　　作用：伸展背部肌肉群，缓解肩部疲劳与僵硬，消除肩膀酸痛，是肩周疾患理疗的 好姿势。强壮脚踝部力量，增强腿部稳定性，改善扁平足与不良坐姿对胸腔实施温和的，对心脏有益。强健腹部器官。

　　动作步驟：1、自然站立，两脚大大地分开。双手合十在胸前，吸气，指尖沿鼻尖、眉心向上伸展至头顶。大臂紧贴双耳。

　　3、向右转头，眼睛注视右手指尖。尽量向两侧拉伸双臂、双肩和脊背的肌群。 这时候你的上身和腿保持在一个平面上，而不要前后倾斜。保持自然呼吸，坚持这 个动作。

　　作用：对颈椎炎、关节炎和脊椎僵硬有一定的辅助疗效。增强腰腹力量，减缓消化系统和盆腔器官的不适。强健小腿、大腿、腹部及头部肌肉，还能增强关节的灵活性。扩展胸腔，提高益心肺功能。滋养脊神经，整个背部肌群得到锻炼。

　　2、呼气，身体向右弯曲，右手指尖触地。吸气，左臂竖直向上伸展，打开肩膀，使双臂在一条直线上。头部向左转，眼睛看左手手指。注意保持身体在一个平面里，不要前倾或后仰。保持自然呼吸，坚持。吸气，抬起身体，恢复自然站姿。换另一侧练习。

　　作用：对颈部以及肩关节部位的疼痛以及其他疾病有治疗价值。患有颈椎僵硬症的 患者练习这套姿势，能获得极佳的效果。可使腰部以上的主要关节得到适当的活动，增加腰部以上血流量，从而滋养神经，改善视力。使脊椎骨骼柔韧，提高精力集中的能力。

　　2、呼气，右脚向外转动90度，左脚向内转30度，同时带动上身向右扭转90度。 3目呼气，弯曲右腿直到右大腿与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝，而应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直， 伸展颈部与脊椎，保持自然呼吸维基体育官方平台，坚持这个动作。

　　作用：能腹部脏器，对肠胃病、便秘有一定疗效。对脊椎有良好的锻炼，从而缓解脊椎炎、关节炎。消除背痛、腰痛、坐骨神经痛等不适感。强健腰腹与腿部肌肉，并且缓解髋关节所承受的压力可刺激腹部，有助于消化过程。滋养腹部器官和性腺。

　　动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。身体重心均匀分布在两脚，自然站立。

　　肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。 膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。感觉力量沿着你的身体竖直向上，达 到你的脖子和头部。调整呼吸，保持30秒以上。

　　动作步骤：1、自然站立，两脚大大地张开，上身挺直，双臂自然垂落。双手在背后合十，手指在肩胛骨的位置上。

　　2、右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖要绷直。脊柱挺直；上身向右转90度。

　　背部或者脊椎损伤的练习者务必在有经验的瑜伽导师指导下进行练习：低血压、头痛、腹泻和失眠患者请勿练习此体位。颈椎不好的练习者，可以在保持姿势时脸部朝下，放松颈椎。

　　动作步骤：1、自然站立，两脚大大地分开，双臂侧平举。右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖要绷直。

　　动作步骤：双腿分开与两肩同宽，自然站立。吸气，双臂向上伸直，举过头 部，双脚脚跟高地。呼气，身体慢慢向左侧弯曲 到最大限度，同时脚跟不落地。注意上半身不要前倾，保持身体在一个平面。调整呼吸，保持这个姿势。

　　动作步骤：1、自然站立。双脚分开，上身保持挺直。吸气，两臂上举，两肘伸直，手腕放松，手指自然垂落。

　　2、呼气，以腰为轴，上身快速垂下。放松上身躯体，使头和双臂在两腿间自然 摆动（不要刻意摆动）。

　　作用：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂。加强双腿的肌肉，上背部的肌群也在这个姿势中得到强化。对于长期站立或者俯案工作的人们，它有很好的舒缓作用。

　　作用：缓解坐骨神经痛。改善不良站姿。对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。提高呼吸效率，增强心肺功能。

　　3呼气以髋部为轴向前倾斜身体上半身保持挺直保持膝盖及大腿收紧双臂保持在耳朵旁边的位置头部颈脊推和臀部形成一条直线度角

　　四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。瑜伽是一个非常古老的能量知识方法，集哲学、科学和艺术于一身。通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

　　作用：对腹部脏器有良好的刺激作用，可缓解消化不良与便秘。此姿势将内脏位置颠倒过来，放松所有内脏器官。增强血液循环，有助于整个身体重新充满活力。

　　一股新鲜血流流入脑部，増加了血液中氧的含量。脊柱神经受到滋养，安神、补气。消除紧张的神经，使头脑更加清晰。

　　动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。 吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。自然呼吸，保持。

　　作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。伸展整个脊柱，扩张，增强呼吸效率。常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。

　　2、上身保持正直，屈膝，就像准备要坐到椅子上一样，直至大腿与地面基本平行，脚跟站稳。目视前方，尽量内收。调整呼吸，保持这个姿势。 吸气，放松腿部。放下双臂，回复站姿，反复练习。

　　2、双手在头顶上方尽力向上伸展， 双臂保持伸直。低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。

　　动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。 弯曲右膝，将右侧小腿向左抬起，用右脚採住左腿大腿根内侧，右脚脚趾朝下。右膝向外打开。

　　作用：消除下背部及肩部的肌肉紧张， 对颈椎炎、关节炎有一定的辅助疗效。增强腰腹力量，减缓消化系统和 盆腔器官的不适。增强髋关节、膝关节的灵活度， 增强腿部力量。

　　扩展胸腔，提高心肺功能。 ，滋养脊神经，整个背部肌群得到 锻炼。增强人的平衡感，使注意力更容 易集中。

　　3、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧， 双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊推和臀部形成一条直线度角。自然呼吸，坚持。

　　2、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上半身保持挺 首。保持膝羔及大腿收紧，颈、脊椎和臀部形成一条直线、呼气，继续向下倾斜上体，直至坐骨朝天，双手掌心贴地。此过程中保持脊背伸直。

　　作用：改善消化系统。改善失眠、头痛症状。舒缓妇女更年期症状。肝脏和肾脏。消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。

　　2、吸气，尽量向上延伸你的手臂，感受脊柱的伸展。 保持自然呼吸，坚持这个动作。呼气，依次放下双臂和右腿。换另一侧练习。

　　作用：纠正驼背和脊椎不直等不良站姿。减缓轻微头晕。改善膝关节肌腱的状况，使关节部位的血液循环恢复正常，从而对关节炎有一定的医疗效用。

　　伸展脚躁、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指，让肌肉恢复弹性，关节更加灵活。改善腿部无力和小腿静脉曲张。增强的平衡能力和协调能力。

　　动作步驟：1、自然站立，两脚大大地分开，双臂自然垂落。吸气，双手侧平举，掌心朝 下，打开你的双肩，使双臂和肩膀在一条直线度。呼气，弯曲右腿直到与地面平行，右小腿与地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。弯屈的膝盖不要超过脚踝。而 应与脚跟成一条直线。左腿完全伸直，左脚脚跟尽量採住地面。

　　动作步骤：自然站立，脊背挺直，两脚开立与肩同宽，双臂自然垂落。 吸气，双手自体前举过头顶，双臂夹紧双耳，十指相交，掌 心朝上。感觉双手向上无限延伸。

　　吸气脚后跟离地，脚尖点地，腰背挺直，保持自然呼吸。 呼气，脚后跟着地，双手回到体侧，恢复自然站姿。 反复练习上述步骤。

　　作用：拉伸腹直肌和肠道，腹部器官，消除消化不良和便秘。矫正驼背等不良站姿。伸展与脊椎，对呼吸系统、神经系统很有好处。拉伸两臂和肩部的肌群，使肌肉恢复弹性，同时让踝关节更灵活。

　　作用：使内脏器官得到温柔的挤压和，可治疗和预防腰肌损伤。脊柱侧的伸展，可以提高整体平衡感，增强双肩灵活性。脊柱向两边弯的动作，不但能驱走睡意，还能注入活力。增强腰和髋部的灵活性，促进消化和排泄系统的健康，使你整天都感觉轻盈灵 活、朝气蓬勃。

　　高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习，头部受过伤的人在征得医生同意下方可做铲斗式。