瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词docx瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词 01健身瑜伽拜日式口令（简约版） 山式站立在垫子前端，双手合掌于胸前成祈祷式。 吸气：手臂上举，掌心朝前； 呼气：躯干后展，目视上方，来到展臂式； 吸气：回正； 呼气：髋屈曲折叠，腹胸额依次贴腿，来到前屈式（抬头微屈膝）； 吸气：右脚后撤一大步，延伸脊背，骨盆中正下沉，眼看前方，来到骑马式； 呼气：左脚后撤，提臀，收腹收肋骨，下犬式； 吸气：双膝点地，后背平直，来到基础猫式； 呼气：屈肘，胸腔下巴点地，来到八体投地式； 吸气：推胸腔向上维基体育官网，脚背平铺，来到眼镜蛇； 呼气：回勾脚尖，收腹提臀，来到下犬式； 吸气：右脚向前一大步，来到双手之间，沉髋中正，来到骑马式； 呼气：收左脚向前，与右腿并拢，腹胸额贴腿，来到前屈式； 吸气：直立起身，掌心朝前； 呼气：躯干后展，来到展臂式； 吸气：回正； 呼气：双手合掌与胸前成祈祷式； 调整呼吸，另一侧练习。 吸气：手臂上举； 呼气：来到展臂式； 吸气：回正； 呼气：来到前屈式； 吸气：左脚后撤，背部延展，来到骑马式； 呼气：右脚向后，提臀，来到下犬式； 吸气：双膝点地，来到猫式； 呼气：屈肘，来到八体投地； 吸气：推胸腔向上，来到眼镜蛇； 呼气：勾脚提臀，来到下犬式； 吸气：左脚前迈，来到骑马式； 呼气：折髋，腹胸额贴腿，来到前屈式； 吸气：直立起身； 呼气：来到展臂式； 吸气：回正； 呼气：回到祈祷式； （闭上眼睛，调整呼吸，用心体会宇宙能量流遍全身，感恩太阳赋予我们生命，感恩大自然赋予我们身体的营养，感恩当下美好！） 睁开眼睛，还原山式站姿，揉肩抖腿放松。 （怀着感恩之心，带着虔诚，我们来拜日12遍……） 02健身瑜伽拜日式（细节版） 山式站姿准备； 双手合掌于胸前，大拇指抵住胸口，小臂端平与地面平行，肘尖向外打开，来到祈祷式； 吸气：大臂发力，手臂上举，大拇指沿着鼻尖、眉心向上，双手举过头顶，双手分开与肩同宽，掌心朝前，头部位于双臂之间； 呼气：双臂带着躯干向后延展，胸腔上提，眼看上方，头部不可过度后仰（注意骨盆保持中正，大腿肌肉收紧，双脚根基踩实，双肩远离双耳，肩胛下沉，来到展臂式。如腰椎有压力的同学，请将身体回正一些）； 吸气：双臂带动躯干头部回正，直立； 呼气：双臂带动躯干，髋屈曲折叠身体向前向下，双手置于双脚两侧，指尖点地； 吸气：延展脊柱，拉长背部，提胸腔抬头，来到增延脊柱式； 呼气：腹部、胸腔、额头依次贴近双腿前侧，掌跟压实地面，手指尖，脚趾尖尽量对齐，来到前屈式（如有困难的同学可以做到个人极限，微曲双膝，不要驼背），将重心移至前脚掌，去感受坐骨与足后跟对齐，尽量让坐骨与足后跟在一条线上，垂直于地面，颈部保持放松； 稍抬头，微曲双膝，重心移至左脚掌，右脚向后撤一大步，右脚尖勾地，膝盖落地； 吸气：延展脊柱，提胸腔，眼看前方； 呼气：沉髋向下，骨盆保持中正，右髋前推，左髋后拉（注意：左小腿与地面垂直，左膝不超过脚尖，膝盖对向第二第三脚趾，左脚根基踩实，腹部轻轻的贴在左腿前侧）来到骑马式； 吸气：将右腿蹬直，膝盖抬离地面； 呼气：撤左腿向后与右脚平行，双脚分开与肩同宽，臀部向后向上，坐骨找天花板，双手十指大开，指腹压实地面（不要压手腕）。收腹收肋，后背保持平直，头部位于双臂之间，小臂内旋，大臂外旋，肩胛下沉。大腿前侧收紧上提，大腿内侧夹向身体中线，大腿后侧伸展。双脚向下踩实地面。（如有困难可以微屈膝，脚后跟抬起）来到下犬式； 吸气：双膝点地，脚尖勾地，背部平直，平行于地面。骨盆中正，抬头，后脑勺在脊柱延长线上，来到基本猫式； 呼气：重心前移，曲手肘，大臂夹向身体两侧，肘尖向后。胸腔、下巴落地。（胸腔位于两手之间）收腹，臀部抬起，来到八体投地式； 吸气：双手撑地，大臂发力，胸腔向前向上。手臂伸直，脚背贴地。双肩后展下沉，双肩远离双耳，耻骨找地面，来到眼镜蛇式（如有腰部压力同学，可曲肘身体放低，到低位眼镜蛇）。脊柱保持伸展，胸腔上提，肘窝相对，避免肘关节超伸； 呼气：来到下犬式，坐骨向上推高，眼看两脚之间； 吸气：右脚踩在双手之间，指尖点地。延展脊柱，提胸腔，眼看前方； 呼气：沉髋向下，骨盆中正，（右髋后拉，左髋前推）来到骑马式； 吸气：左腿伸直，膝盖抬离地面； 呼气：收腹，收左脚向前与右脚并拢； 吸气：延展脊柱，提胸腔，抬头，来到增延脊柱式； 呼气：腹部、胸腔、额头，依次贴近双腿前侧，脚跟压实地面，微屈肘尖向后，来到前屈

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