瑜伽26式图文版doc瑜伽26式 第一式 站立深呼吸调息系列 保持站立，闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，最终前臂触到耳朵，手指反向弯曲，下巴向下用力，手臂更加稳固维基体育官方平台，注意手臂不要向前弯，只是下颚内收。 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备 第二式 半月式 站立脚并拢，吸气，从体侧将手臂向上伸直，手指交叉握紧，食指伸直合并，手臂伸直紧贴双耳，呼气，保持此动作向前后左右不同方向练习。 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式 笨拙式 站立，双脚与肩同宽，半蹲成直角，向前抬直双臂与地面平行，手心向下，手指并拢，脚跟平放在地板，膝盖分开，呼气向下坐，直到大腿与地面平行，保持手臂与地面平行。然后保持手臂姿势不动，抬起脚跟，膝盖并拢，重心向下，屈膝，坐在脚跟上，脊椎伸直，保持10-20秒。 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 第四式 鸟王式 双脚并拢站立，将右手臂放在左手臂上，在肘关节处交叉，转动右手朝向脸，并缠绕右前臂，左右手相接触在一起，大拇指与其余四指一起成直角指向鼻子，保持手掌伸平，下巴抬起，肩向下沉，拉动手臂向下，尽量触胸。吸气起，呼气放松腿部，手臂，再作另外一侧。 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。 第五式 站立头触膝式 双脚并拢站立，之后抬右膝向上，抓住收缴，手指交叉，握住脚掌。注意动作过程中要始终伸直双腿，膝关节固定，收紧大腿肌肉，保持呼吸20-80秒。呼气放松右腿，还原站立，再作另外一侧。 作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。 第六式 站立拉弓式 双脚并拢站立，吸气，右手从身体后侧抓住右脚脚踝，将重心移到左腿，上身前倾，右手向右上方拉伸，同时用力向上提升右腿，腰腹用力向右腿方向拉近。保持10秒，呼气上身还原，同时腿部还原站立。换另外一侧腿部练习。 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。 第七式 平衡树条式 站立双脚并拢，手臂尽量向上伸展。右腿向前迈一大步，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点 ，深呼吸。保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一体，努力向上抬左腿，让上身，左腿与地面平行，右腿膝关节伸直，保持10秒。 作用：提高身体的平衡能力。 第八式 站立分腿伸展式 站立，两腿分开两到三倍肩宽，同时手臂自两侧抬起于地面平行，两脚脚趾指向正前方，膝盖伸直。呼气，上身向前向下，双手抓住脚踝，前额触向地板，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒。然后，吸气抬头，手臂伸直，直起上身。放松休息。 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活 第九式 三角式 保持第八式腿部姿势不变，左脚向左转动90度，屈左膝，右脚相外移动，使左大腿与地面保持水平，注意左脚膝盖不能超过左脚脚趾尖。吸气，手臂两侧平举，呼吸上身倒向身体左侧，左手手指尖轻轻点地，右手尽量向上延伸，与地面垂直，转头看着右手指尖，保持10秒。吸气，上身还原，伸直左腿，呼吸转作另外一条腿。 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。 第十式 站立分腿头触膝式 在第九式的基础上，将双腿稍稍向内回收，大概与肩同宽。吸气，手臂向上在头顶伸直，左脚向左转动90度，上半身向左，呼气，向前向下，手臂外侧放在地面上，头顶触膝，保持10秒。吸气，手臂带动上身还原。然后作另外一侧腿。 作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带 第十一式 树式 双脚并拢，凝视身体前方某一点，重心放在左脚，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将其放在左大腿上，脚掌心朝外，将脚跟靠近胯部。伸直脊椎，收紧臀部，左膝伸直，双手在胸前合掌，保持10秒。 作用：加强腿部、背部、肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气 第十二式 趾尖式 先作树式，然后注视地板上某一点，弯曲左膝，降低重心，从下腰部开始弯曲向前，双手指尖触地，之后降低臀部，左脚跟抬起，臀部坐在左脚跟上，双手移向两侧，感觉平衡时，将手离开地面，于胸前合掌，保持10秒。 作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 第十三式 仰卧式 躺在垫子上，手放两侧，手心向上，双脚

　　金属非金属露天矿山安全风险分级管控和隐患排查治理双体系方案全套资料(2020-2021完整版).pdf

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者