维基体育官网史上最全拉伸动作大合集我们的大腿小腿存在着多个肌肉群肌肉块，拉伸能够把你的腿部肌肉，从凸出的块状，拉成细~长~细~长的肌肉形状，让我们的腿部线条更加流畅！更加好看！从而让我们的腿从视觉上看起来细长。这里！就是肌肉型腿的妹子们！为什么一定要着重拉伸的原因！必须get

　　喜欢健身的宝贝会懂得身体柔韧度的重要性，健身中的很多动作会要求你具备一定柔韧性才能够做到，或者做的更标准。

　　拉伸有利于身体放松血液循环，运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！

　　①后脚站立，前脚脚尖放到台阶上，重心前移向前向下压，保持膝盖挺直，感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

　　②一腿弯曲站立，一腿向前伸直，翘起脚尖，最大限度地翘并且膝盖绷直，双手撑于站立腿，重心向前向下压，感受伸直腿的腿部后侧拉伸，保持30秒，换脚。

　　③站在台阶上，一腿后撤半步，使半个脚掌在台阶以外，保持膝盖伸直，另一腿弯曲，重心向下压，感受后腿的小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

　　④双腿前后跨马步式开立，手叉腰保持平衡，重心下压，这里注意！上半身中正；前腿膝盖不要前冲超过脚尖，不然对膝盖不好；后腿保持绷直，后脚跟不要离地。感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

　　⑤面墙跨马步开立，上半身挺直前倾，双手向前扶墙，同样的后腿伸直，后脚跟不离地，感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

　　⑥坐在垫子上或床上，一腿向前伸直一腿弯曲休息，上半身向前倾，手向前努力够到脚，最大限度地保持膝盖绷直，感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。（这个动作其实也可以双腿同时向前伸直一起做，就是很基础的压腿拉伸）

　　⑦在动作④⑤的基础上，上半身向前俯，双手虚撑地面，同样的保持后腿伸直后脚跟不要离地，感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

　　⑧前脚脚尖踩于台阶上，前腿弯曲，后腿伸直，上半身挺直重心向前腿压，保持前脚勾脚尖，感受双腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

　　⑨双腿前后跨马步式开立，上半身中正，前后腿都弯曲，后脚脚尖抓地脚跟离地，重心向下压，前腿膝盖注意不要超过前脚尖，感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

　　坐下，双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，双手抓住脚踝，双肘顶着膝盖内侧，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。（其实就是在拉伸大腿根内侧。）

　　保持坐姿，将左脚收进腹股沟，左脚底藏进右腿内侧，右腿向前伸直，双手努力向前抓右脚，上半身向前向下压。这里注意！尽量用下背部下压拉伸，而不是用上背部，上背部保持挺直，右腿也尽量保持伸直。感受下背部和腿部外展肌拉伸，右腿做完换左腿。

　　向左侧卧，确保左腿伸直，将右腿弯曲，右手在身后抓住右脚，将右脚向身体后侧用力拉。保持膝盖、肩膀、臀部在一个水平线上。（如果想加强训练强度，可以再把脚向身后拉，臀部向前送。）感受股四头肌（就是大腿前侧肌肉）拉伸，右腿做完，换右卧，拉左腿。

　　坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起，将右脚放到左腿外侧，让右腿环抱住左大腿，右脚脚尖与左大腿平行。保持右脚接触地面，用胳膊将右腿用力向胸口压抱。感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸，右腿做完换左腿。

　　与动作❷单腿的拉伸同道理，双腿同时向前伸直，双手努力向前抹脚。尽量保持膝盖绷直，同样的尽量用下背部拉伸，感受双腿后侧拉伸。

　　侧卧在泡沫轴上，将下面的腿伸直抬高，上方的腿弯曲，放在下方腿的膝盖前着地。做完后，换个方向侧卧拉伸另一条腿。

　　身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，双手用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。

　　背部朝下躺卧，双手平伸，身体呈十字架状。右腿抬起到身体左侧，双手向右侧延伸，将右腿抬高到离对侧手尽量远的位置。（想要加大训练强度，可以把左手触碰到右肩。）感受背部拉伸，右腿左手做完，换方向再做。

　　双脚前后站立，后腿瞪直，前腿弯曲，用力把脚后跟踩向地面，身体重心下压，保持上半身中正。想要加强拉伸强度，就将后腿再往后放。感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换腿。

　　前后脚开立，右腿向前做马步状，左腿跪放在地上，保持上半身中正，臀部向前送。感受大腿上部和臀部拉伸，做完换腿。

　　右腿向前迈一步，脚跟比左脚尖靠前一二十厘米，双脚保持自然平立。右腿绷直，左腿弯曲，上半身向后“坐”，重心向后向下压。感受右腿后侧拉伸，做完换腿。

　　站立姿势，双腿比肩略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身前倾并下垂，双手向下向地面垂。注意不要弯曲双腿膝盖，最大限度保持双腿竖直。感受腿部后侧和背部拉伸，拉伸完后注意慢~慢~地起身。

　　前脚掌竖立脚跟着地，前脚掌支于墙或柱上，后腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向墙或柱。感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

　　前腿向身体前方做弓步，后腿与身体方向保持一致，后脚跟踩向地面。感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换腿。

　　借助栏杆状物体做辅助。前腿脚平搁在辅助物上，膝盖尽量保持平直，上半身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。

　　保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时呼气，直到你当时的最大承受度。后腿支撑腿始终保持放松。

　　拉伸腿向曲脚底指向天空，手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。另一只手可以拉扶墙啊栏杆啊之类的辅助物，或侧平举以保持平衡。感受大腿前侧拉伸，保持30秒，换腿。

　　后腿单腿跪于垫子上，前腿向前迈一大步，上身、髋骨随前腿前移。同侧的手向后抓住后腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。感受后腿大腿前侧拉伸，保持30秒，换腿。

　　半下蹲。拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖指向地面。上半身前倾保持平衡，手可以拉扶辅助物，或是自然下垂。感受大腿外侧拉伸，保持30秒，换腿。

　　正面朝下躺卧在垫上，前腿横向置于身体前侧，小腿尽量与身体方向垂直，膝盖以下小腿贴住地面，脚背放平。上半身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。感受大腿外侧拉伸，保持30秒，换腿。

　　❶平躺在垫子上，身体放松。双手自然放于两侧，调整呼吸。两脚脚掌相对紧贴，收紧腹部。（注意不要太舒服就睡着了哟~）此动作保持2分钟。

　　❷坐在垫子上，两腿屈膝，脚掌相对，背部挺直向前倾。收紧腹部，两手握住双脚，然后放开双手放于身前腿前，直臂撑住地面。此动作保持40秒。

　　❸坐在垫子上，左腿向后伸直，脚尖绷直。右腿屈膝往前压腿，身体向前挺直。收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。换边进行，动作保持1分钟。

　　❹双手直臂撑住地面，双脚撑地，身体呈倒V型。背部挺直，收紧腹部。腿部挺直，手臂与上身呈一条直线秒。

　　❺（在❹的基础上进阶）双手直臂撑住地面，双脚撑地，身体呈倒V型。背部挺直，收紧腹部。右腿向上高抬举，与身体呈一条直线。腿部挺直，手臂与上身呈一条直线。满满放回原位，换另一腿进行，动作保持30秒。

　　❻面朝下躺卧，双手屈肘撑地，身体紧贴垫子。背部挺直，收紧腹部。双手撑地用力，身体慢慢撑起，头部慢慢往上仰，直到双臂直撑，上身头部仰到个人最大限度。慢慢放回原位，动作重复30次。

　　❼双脚屈膝，大腿与小腿呈90度，双手往后撑地，身体面朝上。收紧腹部，身体保持挺直，身体保持拱桥状。头部往下垂放，身体保持不动。此动作保持30秒。

　　❽坐在垫子上，背部挺直，双腿屈膝互叠。身体向前倾，双手直臂放于身体前方。此动作保持1分钟，感受肌肉和线条的拉伸。

　　①面朝上平躺在垫子上，身体放松，双手自然放于两侧，两脚脚掌相对紧贴，收紧腹部。此动作保持2分钟。

　　④面朝上躺卧，双臂置于身下，用双肘由下撑起上半身，头部后仰，感受上半身背部腹部拉伸，放松颈部。

　　⑤坐在垫子上，左腿向后伸直，脚尖绷直。右腿屈膝往前压腿，双手放于前腿上，上半身头部后仰放松，感受大腿和背部拉伸。换腿进行。

　　臀部贴墙平躺在床上，双腿垂直竖直贴架在墙上，双手放在身体两侧，放松，保持20分钟-30分钟。

　　先双腿屈并跪坐在床上，脚尖自然伸直放平，上半身向前向下俯卧在双腿上，双手手背朝下放于身体两侧，全身放松。

　　很多人的拉伸是“弹振式”或“抖动式”的，比如弯腰立位体前屈反复向下怼，或者往前压腿时不断用手够脚尖。这貌似看起来很专业很到位，但是这种弹振式的拉伸却会使肌肉越来越紧，提高受伤的风险。

　　进行被动拉伸时（例如同伴辅助压腿），同伴无法感受我们的被拉伸感，因此很容易就出现辅助力道过大过猛，导致肌肉拉伤。可以同伴帮助，但是一定切忌随意，注意发力程度和随时沟通交流。

　　由于长期久坐维基体育官方入口，导致肌肉肌腱韧带处在一个长期紧张的状态，加之缺乏运动和润滑，此时拉伸很可能会导致拉伤的发生。此时久坐之后的学生党、上班族应该先进行几分钟的简单活动，例如走路，然后再做拉伸。

　　其实我们会发现，很多不同套系的拉伸运动，会有不少动作是相同的，或者有几个动作的原理是相似的。

　　然后！在对拉伸动作有了个人的掌握和熟悉之后，可以自行对几套拉伸动作中的个别具体动作进行拆分重组，形成自己的日常拉伸习惯和套路，我觉得这样是做着最开心、最自然的！